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1か月で5キロダイエット！女性22歳の挑戦
- わけあって1か月で5キロ落としたい女性22歳の挑戦。その後も継続的に体重を減らし、4月までにはマイナス8～9キロを目指す。最終目標の体重は54キロ。生活のサイクルの変化により体重と体脂肪率が増加し、友人からも痩せるように言われている。
- ダイエットの運動方法と食事方法。運動は週3～4回の10キロランニングや腹筋・背筋・スクワットなどのトレーニングを行う。食事は夜の揚げ物や炭水化物を避け、甘いものは週1回にする野菜中心の食事を心掛ける。
- 質問内容：1か月で5キロ痩せることは可能か、間違っている点や改善するべき点はあるか、生理前の食欲を抑えるコツやダイエットの継続するコツについて。意志の弱さを感じつつも、助言やアドバイスを求めて質問している。
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>５年前と体重は１０キロ、体脂肪率は１０パーセント、共に増加しています。 その5年前の少し後、1日の運動量が多いアスリート生活から、ごく普通の一般的な日常生活に移ったのではないでしょうか。要は、運動系部活からの引退です。 そして食べる量については、運動による消費分が無くなったことを充分に反映したカロリー計算をしなかったか、どこかに計算間違いがあったのではないかと思います。 >ちなみに基礎代謝は１６００なのですが、いかんせん食べる量が多いようで、、、 その基礎代謝は基礎代謝の簡易計算と一致しています。体重から10kgをマイナスすると、計算上の基礎代謝は、1300～1400kcalくらいです。これが5年前ですと、1500kcal弱あったはずです。 基礎代謝の加齢による変化を気にする、特に成長期であり第二次性徴期と成人化後を単純比較しても、あまり意味はありません。せいぜい体の基礎作りが済んだら、食べる量は減らせるという、よく考えたら当たり前と思える事実を認識しておけばいいです。 そして、基礎代謝は体重に単純比例です。体重の増減と基礎代謝の増減は一致します。体脂肪で重くても、筋肉で重くても、基礎代謝には無関係です。 計算上の基礎代謝と見積もってみた生活強度で、一応は1日の総消費カロリーを概算できますが、それ以上の意味はありません。ダイエットを始めたら、1か月くらいの平均的な増減を見れば、1日の総摂取カロリーと総消費カロリーの関係は分かります。そうなると、基礎代謝なんか気にする意味はありません。 ただ、あまりにも計算に合わない場合は、甲状腺ホルモンバランスなどの異常が起こっていないか、気にする必要はありますが、稀なケースでしょうね。 >・週３～４回10キロのランニング（１時間ぴったりで走りきるペース） いいと思います。10km/hは結構速いジョギングですね。それでも、これはカロリー消費であり、体型については寄与しないと考えておきましょう。おそらく、1回に500kcalくらい消費となると思います。もし、摂取を500kcal控えることができれば、体重としては同じ効果があります。 それでも、500kcal控えるよりは、500kcal使っていく方が健康的にやれます。適度にアスリートであるのは、普通にいいことですから。エネルギーの消費に関係するビタミンやミネラルは不足しないようにしましょう。 >・腹筋（下腹部５０回、側筋５０回、両手と両足タッチ５０回）・背筋（スタンダードなのを１００回）・スクワット３０回×3セット 回数主義はお勧めしません。こうした筋トレは、ストレートに体型造りを狙う方が効果的です。よく言われる「10回で力尽きる強度で3セット以上」です。 短時間のトレで、一時的ですが筋肉がパンパンに腫れるようなら成功です。それだけの負荷を掛けるのが難しい、高強度の筋トレの経験が浅いといったことであれば、スロトレのテクニックが使えます。 筋肉（特に速筋）が体型に寄与する効果は、非常に高いです。変えられない骨格は気にしても仕方がないし、皮下脂肪は全身的にしか着きません。筋肉は、しっかりした形かどうかで、大きく影響します。プロポーションの土台ということですね。しかも、やろうと思えば、部分的に増やすこともできます。 >（体育会系なので精神的にも体力的にも時間的にも余裕を持ったメニューだと自分では考えています） もし現役アスリートの生活を止めて1年以上であれば、もう「脳だけアスリート」だと思う方が安全です。やり方は分かっているけど、体がなまっている状態ですね。いきなり以前のようにやろうとして、故障するケースが少なくありません。 軽すぎると思う程度から、だんだんと量や質を高める方がいいでしょう。以前には持っていなかった運動能力を得るのは大変です。しかし、経験則ですが、以前に持っていたレベルを取り戻すのは比較的容易です。 >自分の意志の弱さからくるものだとは十分わかってはいるのですが、 意志でダイエットしようと思うと失敗します。 運動量が多く苦しく地味なトレーニングが続けられるのも、試合・大会を頂点として、競技記録という形で明確な成果（そして目標でもある）があるからこそです。 ダイエットには明確なものがありません。「これでいいと思う」の世界です。体重なんて言わなければ分からないし、言ったとしても見た目が変わるわけでもありません。「見た感じがこう」という世界です。 感覚的なイメージの世界なんですね。それなら、イメージを使っていきましょう。たとえば、質問者様のベストと思う5年前の写真（体型が分かるものが良い）を、壁に貼っておいて、毎朝見て「こうなるぞ」と思う。写真データなら、PCや携帯・スマホ（データ流出に注意）に入れておいて、同じように見てみるのを習慣とする。 さらに現在の質問者様の写真、ダイエットが進行していく途中での写真を横に置いて、見比べると効果が増すかもしれません。 適当な過去の写真がないようなら、衣装カタログのプロのモデルさんでもいいでしょう。水着や下着だと、それ向きにボディメイクしたモデルさんが出演していて、体型もよく分かります（ダウンロードは著作権に触れないよう、注意）。 もし、ある程度の技術があれば、自分の顔（今でも5年前でもよい）を貼りつけて、自分の目標イメージとすることも効果があるかもしれません。 そうしたものは、目標として何を置いても達成したいという性質ではなく、だいたいこんな感じということですから、目標イメージと、今やっていることが、だいたい方向性があっていればOKと考えるのがいいでしょうね。 アスリートなら意図的に増量したり減量したりで大変なことも多いですが、競技記録を求めるわけでもない一般人なら、自分の主観としてだいたい満足でいいわけです。 そしておおむねOKと思えれば、そこからあまり増減がないようにするだけです。 そういうゆるい世界ですから、余力や空き時間を、ある程度ダイエットに充てるという、ゆるダイエットで行きましょう。
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- nik670
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>ちなみに基礎代謝は１６００なのですが、い かんせん食べる量が多いようで、、、がん ばってダイエットするのですが、生理前にド カドカ食べてしまってどうしても我慢できず 、せっかくの努力も水の泡となって、、の繰 り返しです。 そ・・・知っていて食べちゃうんですからこういう 人って何をやっても絶対に痩せません。 そもそも運動で消費するカロリーなんて ほんの僅かですよ。やはり食べないことが一番 効果有ります。 だからといってまったく食べないのでは死んで しまいますから、食べる量を減らすんです。 なんで基礎代謝１６００を知っているのにそれ 以上食べちゃうんですか？？ やはり人間欲がありますからお腹いっぱい食べ たいんですよね。 この欲望を制しないかぎり痩せる事など絶対に できません。 ほんとスラットしている人って食べる料少ない ですから。 そこで考えた運動、食事方法です。 ＜運動＞ ・週３～４回10キロのランニング（１時間ぴったりで走りきるペース） ・腹筋（下腹部５０回、側筋５０回、両手と両足タッチ５０回） ・背筋（スタンダードなのを１００回） ・スクワット３０回×3セット 健康のために運動するならこれもいいでしょうけど 痩せたいんですよね。 なんでランニングが週３－４なのですか？ 毎日やればいいんです。 そして、食べる量も減らせば必ずやせます。 それと、痩せるってウンチクは必要ありません。 こんなこと考えていないで今日からでも夕飯 抜いてはどうですか？ ＞自分の意志の弱さからくるものだとは十分わかって はいるのですが そうなんです。痩せない人ってこれなんですよ。 だからウンチクではなく実行するんです。 そもそも意志が弱いのであれば、考えた運動メニュー や食事メニューなど絶対に続きません。（これ 間違いないです） 続くようならとっくに痩せていますから。
お礼
回答ありがとうございます！ 回答者様のおっしゃるとおり、 うだうだ言っているのであれば今ここから始めた方が 効果が出る、ということですよね。 ご指摘ありがとうございます。その通りです。 渇をいれていただきありがとうございます！ ちなみに週3、4のランニングですが毎日毎日やると 長期的に続かないかなーという意図でこのくらいの回数にしました。 ま、やるやらないは結局自分の意志ですよね！ 腹7分目くらいを目安に食事も意識していきます。 ありがとうございました！
- Epsilon03
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運動に関して、いきなりこのメニューをやるつもりですか？ いくら体育会系と言えども何れ体が悲鳴を上げますよ。 第一生活のリズムがガラッと変わっているのでしょう！？ なら尚更少なめのメニューから徐々に体を慣らしながら、時間を掛けてそのメニューに持っていくべきでしょう。 食事に関しても問題でしょう。 バランスの良い品目で摂らないと、体の生理機能に少しずつ自分では気付かない程度で影響が出てきて、気付いた時には病院行きと言う事にもなりかねません。 ネットで調べれば、運動に適したレシピなども検索できるはずですから、自分の思い込みで食事を制限しない事が一番です。 更には、１ヶ月で５キロと言うのは無理な数字ではないとしても、急激に落とさないでゆっくりゆっくり落としていくべきでしょうね。 急激に落としますとリバウンドしやすい体になりますから、落とした体型を維持するのが辛くなりますよ。
お礼
回答ありがとうございます！ ランニングに関しては、私は景色を見ながら走ってこの10km/1hなので、可能な範囲と考えております。 1か月前までこのような生活で、さらにランニングは細々と続けていました。 私の説明不足もあります。申し訳ありません。 たしかに1ヶ月で5キロ、リバウンドの問題もあるし、徐々に太っていったのに欲張りな話ですよね。そう考えて1ヶ月で3キロを目標物落としました。でも気持ちは5キロ落とすぞ！でいきたいと思います。 ゆっくりゆっくりと体重を落としていきます。 早い回答、ありがとうございました！
お礼
回答ありがとうございます！ 厳密に言うと、就職活動で激太りし、 1ヶ月前に部活を引退して、 今に至るというところです。 5年前、高校生の頃も激しい走り回るスポーツをしていたのですが あの頃は食べても食べても太りませんでした。 あの頃と同じ感覚で大学になりこれもまた主に走り回るスポーツを始めて、 しかし食べたら食べたぶんだけ肥えていきました。 昔と同じ身体と思い込んではいけないですね。 週2の10k/hランニングは今続けています。 これを3、4回てきるよう増やしていきたいです。 回答者様のおっしゃっている 感覚的なイメージ、学ばさせていただきました。 数字上でなく(もちろん重要ではないいわけではなく) 見た目上の形、なんですね。 ランニング+筋トレで理想の体型づくりをしていきたいです。 食事に関しても適切な回答ありがとうございます。 >500kcal控えるよりは、500kcal 使っていく方が健康的にやれます。 ここにいちばん納得しました。 もともと運動が好きなので 好きなことをして痩せよう、という感覚でゆるく長く続けたいです。 なので、1ヶ月で5キロと急に痩せようと思うのではなく、 3キロを目標に、ゆるりとやっていこうと思えました。 ありがとうございました！