一日に必要な栄養

質問

性別:女　年齢:34歳　身長:159cm　体重:61kg　体脂肪:不明　目標体重:52kg
下半身デブ体型　便は2日に一回　生理も今のところ安定しています

6月のはじめ頃からダイエットを始め、もうすぐ二ヶ月になります。
当初の体重は71kg、体脂肪40%でした。
その時の体重計が一週間ほどで壊れてしまい、現在はwiifitplusにて測定しております。
起床後、体重測定をし
便秘予防のため、腹筋10～20回/毎日
柔軟・血行を良くしようとヨガ30分、ラジオ体操第一・第二・首の運動/週5日やってます。
減量終了後も続けていける自信がないのでダイエットのための運動は一切していません。
インドア派で怠慢もありますが、肌の弱い家系のためアトピー、汗疱、金属アレルギーなど…
上記以外で運動を増やすと汗をすぐシャワーで洗い流しても症状が酷くなります。
病院代もばかになりませんし、猛烈な痒みに耐え続けるのにはもううんざりなので極力汗を掻きたくないのです。

最初の一ヶ月は平均0.15kgくらいずつ減っていきました。
二ヶ月目になり一週間ほど停滞期がありましたが、あけてからは順調に減ってます。というよりは減りすぎているように感じています。
しかも、最近なんだか疲れ易く体が常にダルイんです…。
変だな？と思い一日の摂取カロリーを計算してみると1000カロリー（！）くらいしかとってないことを知りました。
これって絶対栄養不足ですよね？

お恥ずかしながらダイエットに関する知識があまりないまま始めてしまい、
自分的には健康的な食事をとっているとばかり思っていたのですごくショックです。
というのも元々鶏肉や野菜類が大好きで多用しており、ダイエットを始めてカロリー制限するというよりは
鶏肉の皮をはずすようにした、油をしいてフライパンでソテーしていたのをオーブンにしたり。
（鶏以外の肉は豚ヒレや砂肝・レバー、週に一回程度は魚料理です）
サラダのドレッシングをノンオイルに代えてかけすぎない、調味料は以前の半分・油をしきすぎないよう調理したり、
毎日飲んでいたアルコールを週一に減らし、
砂糖たっぷりのカフェオレ（一日3～5杯）を砂糖なしのコーヒー牛乳にしたり…
一日二回食べていた米や麺を一回に減らし、野菜や茸・海草の量を増やしました。
一日二食ですが、感覚的には以前よりもたくさん食べているように感じているのですが…。

例えば、
二食を三食に増やし、一日水1,000g　コーヒー牛乳マグカップ1杯(低脂肪乳200g)
朝：ご飯140g　納豆1パック(卵1個＋細葱)　煮干2匹　みそ汁(キノコ25g＋海草25g)
昼：もやし1袋　ヨーグルト50g(砂糖小さじ1)　バナナ1本
夜：肉(脂身無し)or魚100g　淡色野菜100g　緑黄色野菜100g　油脂大さじ1　こんにゃく100g　みそ汁(キノコ25g＋海草25g)

こんな感じにしたら栄養はちゃんととれるでしょうか？
とにかく疲れ易さ、倦怠感をなんとかしたいのです！
もうそろそろ生理のはずなのですがちゃんとくるのかすごく心配…(泣)

回答No.5

auchan2001

２ヶ月で１０kgの減量は問題です。
１０kgの脂肪が燃焼したと考えると７万２千キロカロリーの体脂肪が燃焼したことになる訳ですから１日に換算すると消費カロリーの方が摂取カロリーよりも１２００キロカロリー多いことになります。

色々な考え方がありますが、運動もほとんどせずに１日１２００キロカロリー少ないとリバウンドは時間の問題かと思います。その証拠に体が悲鳴を上げ始めている訳です。その症状が疲れやすさなんでしょうね。簡単に言えばエネルギー切れと思います。脳にも影響がでますので思考能力も劣ってきます。おそらく、何事に対してもやる気が出ないのではないでしょうか？

運動をしていても１日に７００キロカロリーのカロリー欠損を最大にさせるぐらいなので、質問者さんだと１日のカロリー欠損を最大５００キロカロリーにさせるべきです。現在摂取カロリーが１０００カロリーということですが、１日１５００キロカロリーの食事は絶対に必要です。それでも少ないと感じます。理想的には１８００キロカロリーがいいと思います。

私は１０ヶ月で２０kgの減量に成功しました。色々な知識を付けた上で一番効果的な方法はレコーディングダイエットによるカロリー計算でした。１日の目標カロリーが少なすぎる場合は意識的に必要な食品を摂るようにしました。リバウンド防止のためです。

今の１０００カロリーの食事を１５００～１８００にできる訳ですので、色々な物を食べられると思います。１日の食事を例にしておられますが、私が考えるとタンパク質が少ないと思います。ダイエット中に一番必要なものは私はタンパク質だと思っています。私は今でもプロテインを摂っています。

炭水化物については微妙ですが、夕食にもあとご飯１００グラムぐらい必要と思います。炭水化物は多いとダイエットにはなりませんが、少なすぎても失敗します。現在の倦怠感の原因は炭水化物が少ない可能性があると思います。

牛乳やヨーグルトがバランス的に多すぎるという回答がありましたが私はそうは思いません。現実的に超順調に減量している訳ですので卵や牛乳は栄養的には必要と思います。納豆も私は１日１００グラム食べていました。

野菜や海藻類などは感覚的には少ない感じを受けます。私は緑黄色野菜を温野菜で３５０グラム摂っていました。ビタミンやミネラルなどが不足した感じなら市販のサプリも効果的です。

どちらにしても、体重のグラフを意図的にゆるやかにすべきですし、体脂肪率や内臓脂肪率を計れる体重計はダイエットには必須ですので早々に購入してください。それらをチェックしないと隠れ肥満になってしまう可能性もあります。

リバウンド防止と目標達成後の生活習慣となれるように頑張ってください。

回答No.4

obasande_yansu

こんにちは。
私は昨年の８月にダイエットを始め、１月までに58キロから50キロに、
現在は47キロで安定しています。

ウォーキングなど、運動と食事の見直しでダイエットしました。
食事の見直しをするときに参考にしたのが

「簡単！栄養andカロリー計算」

というサイトです。
今は有料版と無料版があります。

一度、一日に食べたものを入力してみて下さい。
どれだけ栄養分が足りないかがよくわかると思います。
どのようなものをどのくらい食べたらいいのか、試行錯誤しましたよ。
なるべくすべての栄養素が80％に達するように努力しました。
（炭水化物はずいぶん減らしました）
一日のカロリーは1400キロカロリーを目処にしました。
ときにはオーバーもありましたよ。

食生活の見直しは一生ものです。無理な食事制限はしません！続きません！
私はお酒もよく飲みますし、揚げ物やパスタだって食べますよ～。

回答No.3

mekuriya

ビタミンB1不足だと思います。

ビタミンB1の多い食品と含有量一覧表
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_b1.html

ビタミンB1は1日の必要量が成人女子推奨量：1.1mgといったところですが、ビタミンB1を特に多く含む食材は無いので、ダイエットなどで食事を減らしてしまうと欠乏しがちです。

ご飯一膳で0.03mg、納豆1パックで0.03mg、バナナ1本で0.05mgで1/10にしかなりません。1.1mgが決して容易に到達できる目標でないことがお分かりいただけるでしょうか。

製品情報 DEKAVITA C サントリー
http://www.suntory.co.jp/softdrink/dekavita/products/index.html

このようなビタミンドリンクに頼るのも手だと思います。1本飲むだけで、1日の必要量を達成できてしまうので、これほど楽なことはない。同種の商品でもビタミンB1を全く含まれていないのもあるので注意。

ビタミンB1はパスタ、大豆、うなぎ、魚卵、豚肉、ハムなどに多めに含まれていますが、全般的にどれも少ないのでちびちび積み上げるような食べ方をしないと不足しやすいのです。ちなみににんにくはビタミンB1の吸収率を高めるといわれています。にんにく自体もビタミンB1を含んでいますが、にんにくと一緒に食べた他の食材のビタミンB1の吸収率も高めてくれるのです。

質問者さんは、おそらく栄養のことは無知無関心なのでしょうね。他にもカルシウム、鉄分、ビタミンCなど数多くのミネラル、ビタミンが欠乏していると思われます。心配する暇があるなら、まじめに勉強されてはいかがでしょうか。自分の体のことなのに。

回答No.2

tatune33

体重の減りが急過ぎるような気もしますが、上手にダイエットをなさっていると思いますよ。

１０００キロカロリーが悪いとは私は思いません。
そんなに少ないのも痩せるまでとか、普段の日だけだと思うんですね。
ダイエットが終わったり、休日や長期連休になったらそれなりに食べることでしょう。
１年のトータルで考えたら１日千キロカロリーでも全然問題はないです。

ただし少ないからこそバランスはよく考えられた方がいいです。

１０００キロカロリーしか摂らないのに牛乳を２００ｇは多いですよ。
更にヨーグルトまで食べているってバランス的にひどく乳製品が過剰。
牛乳は１００ｇまで、牛乳を飲むのであればヨーグルトはなしにしましょう。

もやしは野菜を食べたような気になりますが、見た目通り栄養の方は随分少ないですので、今の季節であればトマトの方がいいかと思います。

あと納豆、卵、肉or魚というのも、カロリーが少ないからこそちょっと過剰かなという気がしますね。
卵を食べた日は肉を食べない(もしくはその逆)等の工夫をなさってください。

減らした分は、穀物、芋類、豆類やナッツ類をバランスよく食べることをお勧めします。

回答No.1

2080219

こんにちは。

日本医師会の計算によりますと、
あなたの適正体重は約56kgです。

そして、必要なカロリーは、当たり前ですが、
あなたがどのような生活をしているかにもよります。
車やバイクと同じです、カロリーとは燃料ですからね(^_^)

軽度な活動程度でしたら、1391～1669kcalです。
重労働をされているのなら、2225kcal必要です。

☆☆☆

という訳ですので、栄養失調状態ですよ。
非常に危険ですので、今日から、今すぐにでも、
一日最低でも1391kcalを摂取してくださいね。

ただし、摂取方法にもコツがありまして、
朝と昼に集中してカロリーを取り、
夕食は、なるべく低カロリーにしてください。
食べないっていうのはダメですよ。
ストレスで眠れなくなり、恐ろしい結果を招きます。

☆☆☆

筋力をつけることと健康を保つことは、全く異なります。
スタイルを気にされているようですので、「ピラティス」がお勧めです。
Youtubeでレッスンが見られますので、お試しくださいね。

ではでは(^_^)