立ち幅跳びをトレーニングに取り入れたい

質問

こんにちは。
私は陸上競技者ではなく武道をしているのですが、体幹を鍛えるために
連続立ち幅跳びを補強に取り入れようと考えています。

10m～20mくらい？の間を、立ち幅跳びを繰り返して往復するというメニューです。
高校の頃に初めてやったのですが、2往復しただけで全身筋肉痛になり
もだえ苦しんだ記憶があります。
それだけ効果がありそうだと思い、またやってみようかと考えています。
（というかつい先程やってきたところですが、全身疲れました…）

このメニューは体幹を鍛えるのに向いているでしょうか？
うさぎ跳びのように、実はどこかを痛めてしまうような練習だったりしますか？
何か注意する事はありますか？

アドバイスをいただけますと幸いです。

※体幹を鍛えたいならジムでマシンを使うとか、普通に自重筋トレをするのが良いのでしょうが
どうにも同じ場所で同じ動きを繰り返すのが退屈なのと、何故か立ち幅跳びが好きなので、
今回は「ジムへ行け」などの回答は無しでお願いします…。

回答No.1

so-rennsen · ベストアンサー

こんにちは。中学生を指導しています。
・着地後に立ち止まらず連続して行うもの、そして出来るだけ遠くに跳ぶ事を目的とする。
というやり方を前提として結論から言いますと、

『ワン動作で多くの筋肉を動員出来るすばらしい全身運動である。体幹にも刺激は入るが、その目的にフォーカスしたより効果的なトレーニングは他にある』

ということになります。

私は中学生にも時折やらせますが、神経反射の養成と全身の筋力協調などを目的としてサーキットトレーニングに組み込んでいます。繰り返しますが、体幹にフォーカスしたトレーニングは別にメニューを組んでいます。腹筋・背筋に刺激が入るのですが、ご存知のように全身運動ですから、これらの筋肉を追い込む前に全身が疲労してしまいます。ですから別に体幹に十分な刺激を与えられるメニューが必要となるのです。

＞＞実はどこかを痛めてしまうような練習だったりしますか？
＞＞何か注意する事がありますか？

非常によい質問です。実は腸腰筋に強い刺激が入ります。高く跳ぶだけのやりかたではそうでもありませんが、連続してより遠くに跳ぼうとすればするほど、この筋肉が強く働きます。
腸腰筋が普段受けることのない強い刺激ですので、故障のリスクが極めて高い運動になりますので、実施に際しては十分な注意を要します。私は以下を厳守しています。

・ウオームアップを入念に行う。
・連続して７回までを限度とする（1年生は3回まで）。

腸腰筋はいったん故障すると完治までに長期間を要します。深部の筋肉のため、治療も難しい部位ですので、十分に注意してください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
「全身の筋肉を使う事ができるが、体幹に特化して鍛えるなら
他により効率の良いトレーニングがある」ということですね。

質問内容と矛盾するようですが、体幹だけ特化して鍛えたいわけでは無い
（全身が鍛えられるならそれに越したことはない）ので、
しばらく続けてみようと思います。

腸腰筋にも刺激があるのですね。
その辺のインナーマッスルも鍛えたかったので、これも嬉しいです。
（いまいち鍛え方がわからなかったので）

今はまだ立ち幅跳びに慣れていないこともあり、
遠くを目指して跳ぶ→一度止まる→またリズムを取って跳ぶ…という形で進んで行っています。
体力・筋力がついてきたら、止まらずリズミカルにポーンポーンと
跳ぶようにするつもりでしたので、ご注意いただいた点を守り故障に気を付けてやってみます。

ご丁寧なご回答で、勉強になりました。
まことにありがとうございました。

余談ですが、今朝から全身筋肉痛で歩く事すらキツい状態です（笑）
見た目は地味ですけど、すごくいい全身運動ですね。