自宅で大胸筋を鍛える方法

質問

大胸筋を自宅（できれば室内）で鍛えるのは、やっぱり腕立て伏せぐらいでしょうか？
他にあったら教えてください。
それとも腕立て伏せだけでも良いのでしょうか？

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

ここでの過去の質問を見ていると、
望みは高い割に、簡単なトレーニングで相当な筋肥大ができると思われている初心者の方が多い様に感じます。
ひとことに「鍛える」と言っても、いろんな意味があります。
恐らく質問者さんが言う「鍛える」は「筋肥大」の事だと思いますが。

特に大きな筋肉は、大きな負荷を与えないとなかなか大きくなりません。
逆に言うと、軽い負荷で多くの回数をやってもなかなか肥大しないと言う事です。

で、大胸筋とは身体の中で特に大きな筋肉ですので、腕立て伏せくらいの負荷ではなかなか大きくならないのです。

本来なら、２０～３０ｋｇの可変型のダンベルセットが欲しいところです。

どうしても、器具を使わずに自重トレにこだわるなら、ダンベルに比べて効果は非常に効果は出にくいですが、腕立て伏せと言う事になるでしょう。

コツとしては、
・手の幅は肩幅よりも広め
・手の位置は乳首の横かやや下方向
・指先は身体の外側に向ける
・肩甲骨を寄せながら下げる
・トレーニング中を通して肩甲骨の状態をキープ
・息を吸いながらできるだけ床ギリギリまでゆっくり身体を沈める
　（可能であればプッシュアップバー等を利用し、手の平の位置よりもさらに胸の位置を下げられればなおよい）
・息を吐きながらゆっくり上げる
以上の動作をおこなってください。

ただし、繰り返しになりますが、大胸筋肥大の効果的なトレーニングは、やはり高重量トレ＝ダンベル、バーベルです。
ダンベルであれば、スポーツ店やネットで、数千円～一万数千円で購入できますので、本気でやる気なら是非購入を考えてみてはいかがでしょうか？

お礼

詳しい解説をありがとうございました。
腕立て伏せとは別にダンベルやバーベルに興味が沸きました。
値段を調べると本当に安いですね。
ベンチプレスについて新しく質問を立てさせていただく予定です。
とても参考になりました。ありがとうございました。

回答No.3

shiriustar

自宅でもダンベルやバーベルを購入されればトレーニング出来ますが、バーベルの場合は場所を取りますのでダンベルとベンチを購入されてのトレーニングが良いと考えます、将来性を考えて揃えるのでしたら可変式で30kgダンベルを2個揃えると良いと考えます。

自重トレーニングの場合は、腕立て伏せが大胸筋の場合は効果的です、手幅を肩幅より広げて行いますが、動作をゆっくり行ったりキツイ所で止めてみたりしたトレーニングを行いますとより効果的です。

お礼

ダンベルやバーベルは使ったことがありませんが興味が沸きました。
あとで新しく別の質問をさせていただく予定です。
ご回答ありがとうございました。とても参考になりました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

腕立て伏せ自体が、実は、千差万別で、どうしても個人差があります。

手を置く位置、手の幅など、そういうものを統合した適切なフォーム自体は、多分、バーベルによるベンチプレスを一度(最低三ヶ月以上)、経験されることで体得できると思います。

が、バーベルを扱う環境に無い人もいらっしゃるでしょうから、私の個人的な感覚を言いますと、手の位置は乳頭横に広めに置くということです。肩の真下とか、手の幅が小さいと上腕三頭筋により負荷が集中します。胸に効かせる為にも、ベンチプレスの要領、ベンチプレスのフォームに近い形で行ないますと、腕立て伏せだけでも、大胸筋の肥大に繋がりましょうね。

初心者は、胸の筋量が少ない為、肩下に狭く手を置きがちですが、そういう形ですと、大胸筋に殆ど刺激が伝わりません。

お礼

なるほど、腕立て伏せもフォームが良ければいいし、悪ければダメということなんですね。
よいご回答をありがとうございました。とても参考になりました。