ダイエットメニュー

質問

何回かこちらの皆様にお力をお貸し
頂いていますが、もう一度だけお願いします。

スペック　162cm／65ｋｇ　
　　　　　　股ずれアリ　便秘気味

一日の流れ

　　　6：30　起床
　　　6:30～7:15　準備（歯磨き・着替・化粧）
　　　7:15～7:40　自転車
　　　7:40～8:00　電車
　　　8:00～8:15　徒歩
　　　8:15～8:40　朝食（会社にて）バナナｏｒヨーグルト
　　　8:40～12:00　仕事（事務）
　　　12:00～13:00　昼食（お母さんの手作り弁当）
　　　13:00～17:40　仕事（事務）
　　　朝と同じルートで帰宅
　　　18:40～19:15　夕食（お母さん手作り）
　　　20:00～20:30　風呂
　　　21:00～0:00　休息
　　　0:00頃　就寝

こんな感じの一日です。長くなって申し訳ありません。

空いた時間に筋トレ・ジョギング等したいのですが　
何を何回やったらいいのかわかりません。
あとは、食事面等でも受け付けております。

アドバイスお願いいたします。

※夏ｏｒ成人式までにマイナス１０ｋｇ希望してます。
　今日から頑張りたいです。

回答No.9

zoorrooo · ベストアンサー

>　　　18:40～19:15　夕食（お母さん手作り）
>　　　20:00～20:30　風呂
>　　　21:00～0:00　休息

19:15～20:00 と 20:30～21:00 も休息よね？
だとすると、1日のうち4時間以上も大してカロリーを消費していない時間だよね？

食後20分くらい休息してから、テレビ見ながらでいいから、2リットルの水を入れたペットボトルを使って筋トレ。1日目は大胸筋、2日目は広背筋、3日目は大腿四頭筋、4日目休み、でローテーションにする。

でその後、30分くらい15～20cmのお風呂椅子使って踏み台昇降運動。

それをしてから、お風呂入って休憩して寝るっていう生活にするだけで、体は締まってくると思うけど。

あと、きちんと体重を落としたいなら食べる量にも気を配らないと絶対だめだよ。大皿で出ているおかずは自分の食べる量を完璧に把握するとか、ご飯はどんなことがあっても1食に100g以上は食べないしおかわりもしないとか。

休息の時間使ってお弁当と晩御飯のカロリーをネットで調べてみたらいい。65kgの人はそれ相応のカロリーを摂取しているから。

休息時間を使っての運動と摂取カロリーの把握ができれば効果は出るよ。運動が楽しくなったら勝ち組だね。

回答No.8

Mio9000

起床を5:00にして6:30までの間に1時間走ればよい。いきなり1時間走るのがつらければ、最初は30分くらいでもいいです。
就寝は22:30にする。

走ってもいない人が夜走ることを奨めていますが、あなたの生活パターンの場合は朝の方が走りやすいと思います。夜走る人よりも朝走る人の方が圧倒的に多いです。

食事は変えなくていいですが、走ると食べる量が増えがちです。頑張っている自分に、ついついご褒美を上げたくなっちゃうんですね。そこだけ注意。成人式までなら十分10kg痩せられますよ。

頑張ってください。

回答No.7

gesyut978

ええと、あなたの一日の合計代謝は２３００Kcalぐらいです。
低く見積もっても２１００Kcalぐらいはあるでしょう。

まず自覚してほしいことが1点あります。

その身長でその体重になったは明らかに摂取カロリー過多が原因です。
それ以外に理由はありません。ハッキリいえば食いすぎです。

で、１０ｋｇ痩せたい以上、運動だけで解決しようと考えないでください。
さらに夏までに１０ｋｇ減量はあきらめてください。
今年中に１０ｋｇ減量ならまだしもです。

減量方法ですが
１：1日ご飯1杯分、控えてください。これで２５０Kcalぐらい節約します
２：毎日、1時間ぐらいウォーキングしてください。これで２００Kcalぐらいになります。

合計４５０Kcal＊３０日で１．５ｋｇぐらいは痩せていくペースです。

今の食事のカロリーの予想ですが
朝：２００Kcalぐらい
昼：１０００Kcalぐらい
夜：１０００Kcalぐらい

となります。
間食していないなら、昼と夜が高カロリーな食生活ではないでしょうか？
肉類多くないですか？和食、魚に変えてください。

朝：今まで通り（２００Kcal）
昼：７００Kcalぐらい
夜：７００Kcalぐらい

にすれば確実に痩せていきます。

回答No.6

patak_m23d

食事は、なるべく３食にして決まった時間でとることが大事です。
カロリーを考えてみてはどうでしょうか？
１食５００ｋｃａｌから６００ｋｃａｌぐらいにして一日１８００ｋｃａｌぐらいにおさえればいいかと思います。
また、食事には、サラダなど（キャベツの千切りや食物繊維のものを食してから、ご飯をたべるようにするといいです。
胃腸がすぐに満腹感を感じるようなのでごはんの量が少なくなるようです。（個人差がありますが）

後は食後、３０分か１時間ぐらいあとで、
簡単なストレッチ（壁に背中をつけて立ち、そのままの状態でうでを上げたり下げたりするストレッチとか、椅子に座って足を水平まで上げるとかのストレッチ（５分ぐらいを３セット）を毎日やるとカロリーの消費になります。

また入浴時、凹凸のあるマッサージタオルなどを使って体を洗いながら、気になる部分をマッサージしていくことで新陳代謝が出てきて脂肪の燃焼に繋がっていくようです。

本格的な運動ではなくても、食物繊維で便通がよくなり、痩せやすくなるような体質になるかと思います。
頑張ってください。。

回答No.5

au1967ik

運動だけでは無理です。食事は病院食と同じカロリーならダイエット出来るかな？それ以外 一回の食事のカロリーを約350～400キロカロリーに押さえれば、嫌でも体重は落ちます。

回答No.4

noname#181117

いつか「ためしてガッテン」でやってましたが、夕食食べてから寝るまでの間の有酸素運動が、エネルギーの消費に良いそうです。

夕食で取ったエネルギー（たんぱく質も含む）を消費する＝寝てる間に蓄えられる量を減らす・・・です。
夜にジョギングする人が多いのも、そのためでしょう。

運動はごく軽くてＯＫで、コツは２０分以上。
寝ている間に蓄えられていたものが、消費されるようになり、続けると、消費が体の習慣になるそうです。
そうなると、運動は無理に毎日でなくても大丈夫。

肝心なのは、夜寝る前に取った分。
カロリーばかり気にしがちだけど、たんぱく質の取りすぎにも気をつけて。
一日の運動量の合計より、いつ運動することが、最も効果あるか？

無理せずに、要領よくやりましょう。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

毎日、スクワット、シットアップ、プッシュアップを２０分位でやりましょう。

スクワットは膝を軽く曲げるだけ、シットアップは背もたれとか腰の後ろにマットを置くとか、プッシュアップは膝を着いてとかして、最初は、負荷を軽減しましょう。それで、とにかく、最初から、30～50回の反復をしましょう。慣れるといいますか、筋力がついてきたら、徐々に、膝を深く曲げて大腿部が床と平行になるまで腰を落とす、背もたれを無くす、膝を上げるということで、最終的には、修正無しでの通常の形で各クササイズが出来るようになることを目標にします。僅かな休息(約30秒)で続けざまにこの三つのエクササイズをして、筋トレと言うより、有酸素系の運動になれば、更に、宜しいのですが……。もし、ランニング(ジョグ)もしようかということになったら、以上のエクササイズが無理なく出来るようになってからの方が良いでしょうね。自重スクワットより、ランの方が大腿四頭筋に筋肉痛が発生し易いと思いますので……。

回答No.2

barujian

空いたわずかな時間でも運動しようという心掛けは素晴らしいですが、あまり根詰めてしまうと息切れしてしまうので、ほどほどに。。。

運動後の食事って、吸収しやすいんですよ。
わたしもなるべく運動の前に食事をして、消化し始める30分後に運動する様に。。。。とは思っていますが。
でも働いていると難しいんですけど。

回答No.1

sazae-san

間食の内容が書かれていません。
間食してませんか？本当に？

していないなら、「お母さんの手作り」の食事が問題です。
イメージ的に、
毎食、どんぶり飯おかわりで、おかずは大皿のから揚げにマヨネーズかけて。
お茶や味噌汁はなく水分はコーラである。

のような想像してしまいます。

水分を全て、ミネラルウォーターにする。
食事量の８割を野菜にする。
間食は、一切しない。

これだけで６０キロは切れると思うのですが。。。

補足

間食は基本的にお菓子やジュースが
好きではないのでしていません。

会社で15時におやつが出るので
持ち帰れないものだけ食べてしまうぐらいです。

ご回答ありがとうございました。