筋肉質タイプの減量

質問

身長158cm
体重53kg
体脂肪?

今までの食生活
朝)なし
昼)ご飯1杯弱・魚一切れ
夕方9)クッキー2枚
夜)ご飯1杯・味噌汁・葉物野菜・きのこ類・鳥のムネ肉

と、明らかに夕夜にカロリーが多く、そのせいで体重もやや多い20歳の女です。
健康体重は平均的(体脂肪を測る機械が家や近所にも無くて分からない)ですが、見た目は太く見えます。

詳しくお話しますと・・・

私は下腿二頭筋・上腕二頭筋がかなり発達しいます。女とは思えないほどです・・・。
おそらく昔やっていた水泳・バスケ・合気道のせいだと思われます。（因みに今は何もスポーツはやっていません。）
しかし、その割には背筋・腹筋・内転筋は少ないようです。

ふくらはぎはムッキムキ。でも太もも内側はぴったり左右くっつく。
肩幅があり、腕はがっちり。でも上腕三頭筋は少ないのか、振袖はプルプルゆれます。
お腹は下腹部が特に出ていて、背中にも皮下脂肪が多い。顔も丸い。

ここ1ヶ月ダイエットに励みましたが効果なしです。
内容は、
・毎日1時間～2時間ウォーキング(ウォーキング1時間前にカフェイン摂取)
・半身浴1時間
・半身浴中にセルライト潰し
・椅子に座っている間はももで厚い本を挟む
・猫背なので背筋を伸ばす癖をつける
・夜ご飯は白米ご飯1杯と味噌汁と野菜のみ
こんな感じです。

効果が無いのは、あまり運動を取り入れていないせいでしょうか・・・？
改善点、アドバイスをお願いいたします。
なるべく筋量はあるので増やさないで(減らしたいですがダイエットには必要ですよね・・・？)痩せる方法を教えてください。

長々とすみません、よろしくお願いします。

回答No.2

Crims0nKing

ちょっと思ったのですが、質問者様は本当に「太い」んでしょうか？
まずは世の中の標準的なサイズがどうかということを知った上で、自分が太いのか細いのか判断された方が良いです。
http://paro2day.blog122.fc2.com/blog-entry-399.html

脂肪が本当についてる人が痩せるのと、標準体重前後で理想の体型に近づけていくボディメイキングとは、ちとやり方や難易度が異なってきますんで。

＞毎日1時間～2時間ウォーキング(ウォーキング1時間前にカフェイン摂取)
まあ、これはそれなりにカロリー消費効果はあります。200kcalぐらいでしょうか。

＞半身浴1時間
寝っ転がってるよりかマシ程度です。減量効果はほとんどないでしょう。

＞半身浴中にセルライト潰し
セルライトと呼ばれてるものは単なる脂肪の塊です。潰そうが何しようが関係ないですよ。皮下脂肪が薄くなれば自然と消滅します。

＞椅子に座っている間はももで厚い本を挟む
エクササイズとしての意味はほとんどないですね。まあ、椅子に座ってる間も僅かながらカロリー消費量を高める効果はなくもないですが。

＞猫背なので背筋を伸ばす癖をつける
まあ、これも減量には大した影響ないです。姿勢を良くするに越したことはないですが。

＞夜ご飯は白米ご飯1杯と味噌汁と野菜のみ
あー、こりゃたんぱく質全然摂れてないですね。筋肉減らして脂肪減らないダイエットの典型的な食事ですよ。せめてササミ2本ぐらいは食べた方がいいですが。

＞効果が無いのは、あまり運動を取り入れていないせいでしょうか・・・？
別に、運動しようがしまいが、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば体重減ります。
夜が重かろうがなんだろうが関係ありません。夜食べると太るなんてのは科学的根拠の全くない迷信です。
単純に質問者様が自分で思っているよりも「食べ過ぎ」なんですよ。

ふくらはぎの太さは、生まれつきの影響が大きいです。
無理して細くしようと思って細くなるような部分じゃないんですよ。

で、標準体重前後で人より筋肉量が多いのであれば、たいていの場合は体重の割りには細く見えるはずです。
二の腕が「振袖」なのと三頭筋があるなしも関係なく、純粋に体脂肪が全体的にあるだけです。
なので、本当に理想の体型を求めるなら、むしろ体幹部（胸、背中、脚）にきちんと筋肉をつけた上で脂肪をそぎ落とすことが近道なんですけどね。

回答No.1

joe0301

基本的な考え方
・筋肉が脂肪を食べてくれる（燃焼してくれる）イメージです。
それには、筋肉を増やしてから有酸素運動をするのが一番効果的です。
筋肉を増やす（代謝を上げる）には豆類を食べてから筋トレをする又はプロテインを飲みながら筋トレをする（飲んで筋トレ飲んで筋トレの繰り返し）。要は筋肉を作る栄養素である高タンパク低脂肪のものを摂取しながら筋トレをすることです。
この後に有酸素運動をするのでもイイですが、筋肉を増やすには直ぐに寝ることも効果的（超回復）なので、夜に筋トレして寝て、朝起きて何も食べずにジョギングやウォーキングをするのが最適プランだと思います。
ジョギングは２０分以上、ウォーキングは４０分以上を目安にすると燃焼効率が高くなります。

私の場合、ダイエットといった痩せるためではなくスポーツの為の健康体を目指しておりますが、ご参考になれば幸いです。

ちなみに食事は朝昼晩で最初にサラダと豆類を食べてからゴハンです。