キックボクシングをしている人に質問です

質問

大学一年でキックボクシングをしているものです。 今身長が165ｃｍで体重は58ｋｇ。 体脂肪率は24％です。

50ｋｇのサンドバッグをミドルキックでハッキリ『くの字』になります。

キックでは威力は高いと思うのですが、パンチがいまいちだと思っています。（会長からはハードパンチャーといわれてますが）

以下のことを教えてください！

パンチ・キックの威力の上げ方
持久力（スパーでの）の上げ方
うたれ強くなる方法（ボディ・顔面

ジムではベンチプレスマシン（5ｋｇ～150ｋｇ）とダンベル（7ｋｇ・15ｋｇが2つ）とバーベルカールマシンと角度が調整できるプレスベンチが置いてあります。（他にもあるんですが故障しているので使えません）

お願いします！（ジムワークは週2回で1回4時間、行かない日は1時間練習する時間があります

回答No.1

pepsinex0001

格闘技経験者です。

身長と体重と体脂肪率から・・・この体脂肪率でハードパンチャーという事はかなりフォームがしっかりしてると推測されます。筋肉量が少ないのに強いパンチが打てるということはそういう証明です。フォームがしっかりしてる以上、威力を求めるなら明らかなパワーＵＰが必要なのですが、キックボクシングには階級があるので鍛え過ぎは体重オーバーになりやすいです。特に脂肪が付きやすい体質と思われる質問者様の場合は筋肉の付けすぎにはかなり気をつけなければいけません。

まず、隠れ肥満寸前の体脂肪率を落とすことから始めましょう。脂肪がある以上は筋肉が膨らみやすいのです。つまりムキムキマッチョ形になってしまって体重が劇的に増える原因となります。一番良いのは加圧トレーニングですが、コレができないのなら日頃の練習と合わせて毎日の柔軟体操・ゆっくり長時間のランニング（連続３０分程度）・野菜中心の食事でまず１０％前半程度まで体脂肪を落としましょう。この段階で錘となっていた脂肪が落ちて体が軽くなり持久力が付いてきます。ついでに柔軟性により怪我し難い体も作れます。現在の質問者様はハードパンチャーにもかかわらず筋肉量が少ないという、格闘技をやる上で「自分の力により非常に怪我しやすい体」ですので柔軟は念入りにやることに越したことはありません。

体脂肪が落ちると今度は筋トレですが「回数×３セットで３セット目開始時点で疲れて上がらなくなる程度」が目安です。下半身を中心に鍛えましょう。何キロかは私では分かりかねますのでご自分の判断でお願いします。
マシンを使う以外ではジャンピングスクワットがおススメ！ジャンプ力によるバネも同時に鍛えれるのでお金も掛らず家でも出来るのでいいですよ。
因みに上半身の筋肉はパンチの破壊力に殆ど関係しません。しかし、ある程度は付けておかないと繰り出したパンチの反動に筋肉が耐えれず怪我してしまいますので、拳立て・懸垂・ウェイトトレーニングなどは必要です。回数は上記に同じです。駐車場などのコンクリートやアスファルトの上で拳立てをすると圧力により拳も鍛えれるのでコレもおススメです。

最後に打たれ強さですが、ボディーは腹筋、頭は首を鍛える事で打たれ強くできます。腹筋は足上げ・バタフライ（足と頭をくっつける）などで鍛えるとよいでしょう。１００×３セット程度できるようになると結構強くなります。さらに腹筋は攻撃力にも密接に関係してきますので強いに越したことはありません。徹底的に鍛えましょう！
首は鍛え難いですがブリッジを頭だけで支えて体重を乗せていくといいです。最初は手を使って加減をしましょう。ダンベルを括ったタオルを口でくわえて持ち上げるのもいいです。

因みに私は１６５ｃｍで約７５キロ、体脂肪率１０％程度です。数種の格闘技を学びその過程でキックも学びましたが、最終的に護身術に落ち着いた為、柔術対応の打撃系という事で破壊力が望めるこの体重と体脂肪率を維持しています。