筋肉トレーニング

質問

高校生です。
体力をすごく付けたいです。
なので解答者さんが
すごくハードだなと思う
トレーニングメニューを
教えて下さい。
ちなみに家で、できる
トレーニングにして下さい。

後、腕の筋肉をつけるのに
最適なトレーニング
何かありませんか？

解答お願いします

回答No.1

UinOZ · ベストアンサー

しなやかな筋肉をつけるには自分の身体の重みを利用してのトレーニングがお奨めです。

懸垂、腹筋、腕立て伏せ、背筋等の基本的なもの、ケトル・ベルを使い普通の筋トレでは出来ない関節の周辺の筋肉も鍛えることが良いと思います。丸い重りにハンドルがあるものですが、一つの購入で充分です。片腕で持ち体の周りを回すようにして動かします。ネットでインストラクト・ビデオが配信されてますから参考にすると良いと思います。

腕の筋肉を特につけたい場合はダンベル、バーベル中心でも構いませんが、筋肉が固くなります。身体の重みを利用する、懸垂、腕立て、が最も良いと私は思います。胸筋と比べれば男性は腕の筋肉がつきやすい身体ですから成果も見えやすく持続しやすいと思います。

懸垂はドアの部分に引っ掛けるバーが売っていますから、部屋でも出来ます。顔に向かってゆっくりと体を持って行く懸垂は最初から出来る人が少ないので、勢いを付けてバーから少しでも体を上に引き上げる動作をリズムに乗って回数を決め繰り返し行います。何センチ体が顔に近づいたかが問題ではなく、どれだけバーに体重を預けたまま動けるかだと考えましょう。日々続けて行くと段々動きが自由になりバーに向かって体が動くようになります。

トレーニングで大事なことは集中して行い、その後身体を充分に休ませることです。セット数を定め、限界を知る為に少しづつ増やして行くのが良いと思います。一日の筋トレの量としては回数をこなすよりもどれだけ持続するかが重要です。筋肉は１日トレーニングを休むと3日分元に戻ってしまい続けるのが辛くなりますから、少量でも毎日続けましょう。初めて3日目くらいで身体の節々が痛くなって来ますから、ストレッチを間に上手く挟んで筋トレをするようにします。

筋トレと同じくらいストレッチの仕方を覚えることは筋肉もつきやすくしますから、入念なストレッチが必要です。

腕の筋肉なら、腕を頭の後ろに回し下に向けて何度かもう片方の手でゆっくり息を吐きながら押します。次に顔の前に腕を持って来て真っ直ぐ伸ばし、顎の下に腕をつけるようにしてもう片方の腕で伸ばした腕をやはりゆっくり息を吐きながら押します。次に伸ばした腕をやや下方向に向けて同様に押し筋肉を伸ばします。これを両腕やります。首の筋肉が張っていると腕の筋肉も引っ張られ効率が悪くなりますから、回したり、横、後ろ、前、斜めと首を倒し、その都度痛まない程度に手で軽く頭をどの角度も下に向けて押さえゆっくり倒すように押して行きます。

男性なら腕立て20回を一日３セット。ダンベル片腕5分を２セット。ケトルベル片腕５分を２セット。懸垂をリズムに合わせ20回を一日３セットが腕中心なら適当だと思います。基本筋肉が冷えると痛めてしまう可能性がありますから充分身体を温めてから行うのがベストです。アイシングは痛む時だけですが、痛みがないのに極度に冷やすのは良くありません。冬は室内でもトレパンにヤッケなどを着てやるのが良いと思います。ネットに部分トレの仕方、スポーツストレッチの方法が他にも多数出ていますから御自分に合う方法を組み合わせて見ると良いと思います。頑張って下さい。

お礼

解答ありがとうございました♪～θ(^0^ )