筋力の維持に付いて

質問

お世話になります。

減量のために食事制限と運動をしています。
モチベーションが高いのでほぼ毎日ジムでトレーニングをしています。
トレーニングとしては、ストレッチ＋筋トレ３０分＋有酸素運動６０分＋水泳です。

毎日ジム通いをしていると、毎日行かないと筋力が衰えそうで不安です。
しかしながら、実際にはどれくらいの頻度でトレーニングをしておれば筋力は維持できるでしょうか？
水泳は別として、筋トレと有酸素運動（ウォーキングやスロージョギング）について教えてください。
厳密なことじゃなくても結構です。
リバウンド防止のために、最低レベルの頻度（週１とか週２）が知りたいです。

以上、よろしくお願いいたします。

回答No.1

tomo328 · ベストアンサー

トレーニング内容、強度、継続年数などで物凄く差がある内容なんですが、一般論として筋トレ内容が、１０回が限界のような筋トレの場合、筋肉の回復と成長に３日程度、衰え始めるのが７～１０日位、完全に元に戻るのが２０～３０日位ではないでしょうか。
ただし、トレーニング経験が１０年とかの長期間の場合は、２ヶ月くらい何もしなくても、ほとんど衰えませんし、トレーニング経験が浅く、軽いトレーニングしかしていなければ、数日で振り出しに戻ってしまうことも十分考えられます。このあたりは、体への経験値の蓄積が多いほど、衰えにくいと言えそうです。

というわけで、質問者さんの筋力衰退は、どの程度の強度で、どの程度継続されているかによって、決まってくるのですが、筋トレが分割法ではなくても、毎日行える強度でということであれば、負荷は軽いと推測されますので、筋力の衰えは比較的早く（１０日位とかで）くるかもしれません。ただ、さすがに毎日ジムにいかないと衰えるとかはないですから、週２～３回通えば、問題なく維持できると思います。

私は主に筋肉の維持か増加のためにトレーニングをしていますので、最近はあまり有酸素運動は行いませんが、減量時に、ウエイトで１８kg程荷重した状態でウォーキングしていてお気に入りです。
他の有酸素運動に対して優れていると思われることは

・お金があまりかからない
・相当荷重しても走らなければ故障の心配が少ない
・荷重しているので、カロリーの消費もそれなりに高い
・他人には、トレーニングしているとは見えない（シャイなんです＾＾；）
・スピードが遅いので、夜でも比較的安全
・普段着で行えるので、コンビニのトイレにも普通に入れるし、買い物もできる
・ジョギングほど心肺機能は高くならないが、速筋を削る要素も低い（多分）

といった感じで結構気に入ってます。

筋トレと有酸素運動の関係とトレーニング頻度については、少し前にも濃い目の話がありましたので、時間があればどうぞ。

http://qanda.rakuten.ne.jp/qa7124694.html

お礼

分かりやすいご回答をありがとうございました。

それと、参考のURLの内容は本当に濃いですが素晴らしく参考になります。（といっても分からないことも多いですが）

特に、体操選手とマラソン選手と無酸素運動と有酸素運動と体脂肪の関係は目からウロコでした。なるほどと思ったしだいです。

私としては体重を減らす目的でダイエットと運動をしている訳ですが、筋トレは減量ついでにカッコいい体作りが目的（特に胸の筋肉）で、無酸素運動は脂肪燃焼が目的なんですが、お話の内容から筋トレ重視にいきそうな感じになりました。

それにしても、１８キロの負荷をかけてのウオーキングはすごいですね。私の質問から少し離れる内容ですが、時間がありましたら、参考のためにどこにどういう風に負荷をかけるか教えていただければと思います。勝手なお願いをすいません。

本当にダイエットやエクササイズは奥が深いですね。ありがとうございました。

補足

スポーツクラブは１０年ぐらい前から通っていますが当初は水泳がメインの目的でした。

その後、真剣じゃないのでサボることも多く、グルメを気どったりしていたので５年前から急に太ってしまいました。鏡を見て唖然として４年前ぐらいから筋トレと有酸素運動を取り入れました。

しかしながら、その後もだらけたりで、リバウンドしても何もしない状態の時期も何度もありましたので、私の場合、ジムで鍛えた筋肉は長年かけて作ったものではありません。どっちにしてもマシンを使っていますので殆ど鍛えていない筋肉も多いと思います。

そういえば、私も昔から山登りをしていて、登山に使う筋肉は超久しぶりでもそれほど筋肉痛はしませんが、ほとんどやっていない運動をすると筋肉痛が１日後やなか１日あとに出てくるのは本当に不思議ですね。

回答No.5

tomo328

No.1です。お礼、ありがとうございました。

私は、１０年以上トレーニングしてますが、継続できた理由は、トレーニングがダイエット等の過程で行う作業ではなく、トレーニング自体が目的だったからではないかと思ってます。そういう意味で、特に終点はなく、おそらく死ぬまで継続するだろうと思います。
トレーニングしていると、色々な疑問が浮かび、疑問を解決する仮説を自分なりに考えて、実行する。多少時間はかかるとしても、結果は自分の体で証明できますので、それなりの充実感が得られますし、もれなくある程度の健康さも手に入れることができます。栄養についても一般的な主婦よりは詳しくなるんじゃないでしょうか？
まっ、こういうのは性格が向いてなければ無理なんでしょうが＾＾；

さて、ウォーキングの荷重についてですが

・シューズ１．４kg×２
・アンクルウエイト２．０kg×２（足首に装着）
・アンクルウエイト３．０kg×２　　１．４kg×２　　１．２kg×２（ザックの中）

これで大体１８kgです。シューズは「ダイエットシューズ」等で検索して出てくるものです。いきなり装着した場合には、かなり違和感があるかもしれませんが、最初は軽いものから徐々に重くしていけば、ほとんど問題ないです（ただし、走ったらダメです。故障の原因になります）
自信がなければ、水を入れたペットボトルにして、疲れたら水を捨てればいいです。
平坦な道でもそれなりに効果がありますし、神社の階段などを利用すれば、相当にハードです。

お礼

ウォーキングのときのウエイトについて教えていただきありがとうございました。
お手数をおかけしました。
ザックも相当に重いですね。すごいと思いました。
ダイエットシューズも初めて知りました。

私の場合は自分の体重がウエイト代わりなので（笑）、体重を減らすと筋力が衰えてしまう心配からの質問でもありました。
本当に食事も奥が深いですし、運動も奥が深いですね。
食事については食物の中のたんぱく質の量を調べるようになりましたが筋肉のことももう少し知りたくなってきました。

いろいろと刺激になりました。ありがとうございました。

回答No.4

dartslive3

＞私の場合は筋力も付けたいので高負荷であれば頻度の期間を長くできるので一石二鳥の感じもしています。

そうですね。その考え方で間違ってないと思います。
基本的にトレーニングは刺激なので、しっかり利かせれていればそこまで神経質になる必要はないです。
体を作る基本は「トレによる刺激」と「食事」と「休養」です。
トレ以外の二つを疎かにしても体はできていかないので気をつけてください。
それと筋トレと有酸素について教えてくださいという質問だったので簡潔に答えます。

筋トレ・・・筋肉に刺激を与え、肥大もしくは維持するために行う行為。
これは結果的に体脂肪をピンポイントで減らせます。体脂肪率は減ります。

有酸素運動・・・カロリー欠損を作るために行う行為。
有酸素のみだと特に上半身の筋量維持は難しいです。
これは結果、体脂肪と筋肉を減らすことになり体脂肪率は筋トレを行う時よりも減りません。

ではでは頑張ってください。

お礼

＞体を作る基本は「トレによる刺激」と「食事」と「休養」です。

あらためて心にしておきます。
それにしても、無酸素運動が色々と有効であることが分かった感じがします。
有酸素運動がもてはやされておりますが今後は色々と筋トレを体脂肪的にも考えていきたいと思いました。
よいアドバイスをありがとうございました。

回答No.3

dartslive3

こんにちは。ボディビルやってます。

筋量維持＝筋肉に与える負荷と刺激を落とさないこと　です。
負荷を落とさないようにするには栄養＋休養が必要です。
単純に現在されている筋トレ30分の内容がわからないのであれなんですが、その負荷が落ちないような食事内容・休養であれば頻度は気にする必要はありません。
具体的に申しますと、30分を1部位限定で完全に追い込んでいるのであれば週に1回～10日ほど空いてもまったく問題はないと思います。
逆に毎日同じ部位をできるような軽い負荷であればそれは毎日やっても構いませんし、1カ月近くやらなくても行えるような負荷（つまり落ちるような筋量もない状態）だと思いますので、負荷自体を変える必要が出てくるかと思います。
わかりにくかったらごめんなさい。

お礼

ご回答ありがとうございました。
負荷の強さと頻度のイメージはお陰さまで何となくできました。
私の場合は筋力も付けたいので高負荷であれば頻度の期間を長くできるので一石二鳥の感じもしています。
いろいろ試してみたいと思います。参考になりました。ありがとうございました

補足

筋トレ３０分の内容ですが、腹筋（マシンと自重）は毎日、下半身と上半身は別々の日にして区別しています。

筋トレですが、１０回を１セットで２セットぐらいです。ときどき３セットしたりします。２セット目は８回ぐらいしかできないぐらいの負荷です。

回答No.2

isoworld

ごく大雑把な話ですが、１週間に一度のペースで筋トレをしていれば筋力の維持が出来ます（向上は出来ません）。それよりもペースが落ちると筋力の衰えが始まります。ただし年齢によって違い、歳が行くほど早く筋力は落ちますので、筋力維持にはペースを上げないといけません。

お礼

ご回答ありがとうございます。
私のおかしな性格は、やるときは真剣なんですが、いわば熱しやすく冷めやすいので、冷めていく前にリバウンドしない生活のリズムを作ろうと考えております。

前の方の回答と合わせて、週２、週３あたりを意識して最低でも週１はしないとダメということですね。考えてみればそりゃそうですね。
人間は何万年も飢餓の時代が続いて省エネ体質になったと聞きましたが、食生活の改善も含めて、どんなときでも生活の中に運動を取り入れていきたいと思います。

参考になります。ありがとうございました。