やさしいジョギングの始め方

質問

最近ジョギングを始めたのですが、
膝の半月盤の下の辺りが痛くなったので一時休止しています。

ネットでいろいろ調べると運動不足の人がいきなりジョギングを始めるとそのようになるようなことがかいてありました。

対策として、家の周りはアスファルトの道路が多いので、クッション性のあるジョギングシューズを購入しました。

他に気をつけることがあったら教えて下さい。
そのような情報が載っているサイトでも構いません。
よろしくお願いします。

回答No.5

noname#180963 · ベストアンサー

中学・高校と陸上部で長距離が専門でした。

部活では基礎からしっかりと学ばせていただいたので、覚えている限りの事を書かせていただきますね。

(1)準備運動をしっかりする。
軽くジョギング(話ができる程度の速さ)をして、体があたたまってきたなと感じたら体操＋ストレッチをします。身体を柔軟にすることによって怪我を防ぎます。

(2)フォームのチェックをする。
大きな鏡の前で、左右どちらかの足を一歩前に出して腕ふりをします。正しい姿勢を保ったまま腕をふりつづけることに集中しましょう。実際に走る時、疲れてくるとフォームが乱れがちになりますので、しんどい時ほどその姿勢を思い出しながら走ることを意識して下さい。怪我もしにくいですし、筋肉もバランスよくつくので美しい体型になれます。無理なフォームで走り続けると関節などに負担がかかり怪我につながりますので最初のうちは常にフォームを意識しましょうね。

(3)持久力をつける。
LSD(Long Slow Distance)がオススメです。 長く・ゆっくり・距離を走ることにより、持久力がつくと言われています。

(4)心肺機能を高める。
階段や坂道を登ることによって心肺機能が高められます。クロスカントリーや登山も良いらしいです。

(5)水分をこまめにとる。
長い距離を走る場合、脱水症状に気を付けて下さいね。市販のスポーツドリンクをすこし薄めたぐらいが良いですが、そのままでも大丈夫と思います。

(6)急に止まらない。
走っている途中、信号などで止まらざるを得ない時がありますが、完全に足を止めてしまわないようにしましょう。余計しんどくなってしまいます。疲れた場合も同様、立ち止まって休憩するよりは歩いて呼吸をととのえた方がジョギングを楽に再開しやすいです。

(7)痛みを感じたら冷やす。
走っている途中の痛みは、炎症が原因のことが多いです。炎症の応急措置は冷やすことです。スプレータイプのものがあれば簡単に局部を冷やすことができます。痛みが続くようであれば専門家の診断が必要ですので、病院がたいそうであれば整骨院に行けばいろいろ教えてくれますよ。マッサージもしてくれます。

(8)整理体操もきちんと。
ジョギングで筋肉を使った後も、体操やストレッチをして筋肉や関節をほぐしましょう。マッサージを加えると疲労回復がはやくなります。

(9)補強
関節に負担がかからないようにするためにはある程度筋肉をつけなければいけません。初心者は筋肉がまだ出来上がっていないので関節への負担がかかりやすく、厚い靴底のシューズをはくことによって関節への衝撃を和らげてくれるというのはご存知ですよね。ですので補強として筋トレを行うことが大切です。

(10)休養・栄養をしっかりとる。
お風呂で血行を良くすることによって疲れがとれます。シャワーでは汗はとれますが体を冷やしてしまうので疲れはとれません。そしてじゅうぶんな睡眠をとりましょう。
筋肉はたんぱく質を摂取しなければ作られないことはご存知かと思います。その他の栄養もバランス良くとって、健康な体をつくっていきましょう。

他にもまだあるかもしれませんが、参考になればうれしいです！

回答No.4

marga0313

最初から長い距離を走ろうとはしていませんか？

恐らく運動不足である、という自認はされているようなので、
尚更長い距離をいきなり走るのは避けた方がいいかと思います。

私のやり方ですが、最初は2分走って2分歩くのを繰り返して30分、から始め
徐々に走る時間を延ばしました。（3分走って２分歩く→5分走って２分歩く・・・）
電信柱とか次の信号まで走って、同じくらい歩く、でもいいと思います。
楽なくらいの運動量から始めた方がいいと思いますよ。
大体1週間くらいで走る時間を徐々に延ばしていったのですが、
連続1km走れるようになって1週間経った頃にやたらと身体が軽いのを感じて
「あれ？これはいけるのかな？」と思ったら楽々3km走れました。
マラソンやるほど走り込むつもりはないので、その後はのんびりではありますが
順調にペースや距離をあげて楽しんでいます。

あと、毎日走るのは避けた方がいいかもしれません。
私は土日以外は連続では走りませんでした。休息も必要ですよ。
痛みがあれば休む方がいいに決まってますので。

回答No.3

ID10T5

ジョギング歴の長い者です。ボクも最初のころ(10年以上前 --;)何度か足が痛くなったことがあります。いろいろな原因が考えられます。

・フォームが悪い。
・筋肉ができていないのに無理に走って骨に負担がかかっている。
・骨格、特に骨盤が歪んでいる。
・シューズが足に合っていない。

実はボクは全部経験しています。まず簡単な修正からいくと、シューズですが、ちゃんとランニング目的のシューズを選択してください。値段はそれなりにします。10,000円とかね。いいシューズを選ぶとそれだけで走りやすくて、走るのが本当に楽しくなるはずです。

フォームは一度専門家にチェックしてもらうといいんです。上体があまり上下動しないようなフォーム、なんて文章で書いてもなかなか判らないでしょうから。

筋肉ができていないという件は、まずウォーキングで一定期間十分に鍛えることで解決できます。1時間6kmのペースで背筋を伸ばして大きなストライドで、2時間くらい毎日歩くと徐々に足の筋肉ができていきます。最初のうちは走るのと歩くのを組み合わせるといいですね。2～3ヶ月ウォーキングを徹底的にやってみてください。走る人はウォーキングなんかかったるく感じると思いますが、仕方ないです。

骨盤が歪んでいるというのは深刻で、整体にいかないと治りません。それから足を組んで座らないようにしましょう。足を組む癖のある人は骨盤が歪んで、そのせいで両足の長さが食い違ってしまうのだそうです。ボクもジョギングを始めてから、普通に歩いているときに突然足がつる、という症状をしばらく抱えたことがあります。原因は足の長さが左右で3cm食い違っていることにありました。ジョギングを始めたことで症状が悪化したらしいです。足を組むのをやめ、しばらく整体に通ったら完治しました。

回答No.2

3931teku

ジョギングのペースについてですが、ゆっくり長く走ることから始めると体が徐々に慣れてきます。それでも体に痛みが生じるのであれば、ランニングできる体ではないということです。そうであるなら、下肢の筋力をつける必要があります。ただやみくもに筋トレを行っても非効率なので、ランニングしたら痛みが出たと整形外科を受診してください。なお理学療法士のいるリハビリ施設の整形外科をお勧めします。

回答No.1

asukathebest

こんにちは。
高1の女子です。
私は小さい頃からテニスをしています。
私のお母さんがマラソンのランナーで毎日のように走っていました。（今は足腰いためてます）
お母さんが言うには
まず急に走ると痛めてしまうので、体を鍛えなくてはならないとのことです。
ある程度、足などを丈夫にすることが大事のようです。
軽く筋トレをしてみてはいかがですか？
筋トレ以外ではウォーキングから始めるのがいいみたいです。
大体期間は・・・人それぞれですが、2週間くらいで大丈夫だと思います。
運動不足なら、自分で体力がついてきたな、とか感じると思いますよ。
日ごろのランニングはいいですよ。年をとっても、丈夫な体でいれるみたいですし、
心臓も強くなるみたいです。
あと、お母さんがランニングシューズも大事で、質問者さんの購入したクッション性のある靴がいいようです。
しっかり食事をとって、睡眠をとって、鍛えて
またジョギングを再開できるように頑張ってください！