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体を大きくする方法
- 体を大きくするための食事とトレーニングメニューについて紹介します。
- 体重を増やすためのペースや問題点について検討します。
- 目標の体重に早く到達するためには、食事メニューやトレーニングメニューに改善点があるか考えてみましょう。
- humihumihumi
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こんにちわ。 ジムで週６出来るなんて、、、、、幸せですね☆ 僕だったら、、、、の話です。 週６でトレーニングして、有酸素は一切やりません。 基本フリーですが、humihumihumi 様が行っているマシンも使ったメニューです。 A：胸、 ２頭（軽） B：肩、 足（軽） C：背中、３頭（軽） D：２頭、 胸（軽） E：足、 肩（軽） F：３頭、背中（軽） （軽）がついていないのは、ガッツリやるという意味です。 具体的に行きます。 A： ベンチプレス ８×３ ダンベルベンチ １５×５ チェストプレス 限界回数（２０レップ以上出来る負荷）×２ ダンベル(バーベル)カール １５×２ （余裕を持って行える重量） クランチ テキトーに気の向くまま B： レッグプレス ２０×２ （余裕を持って行える重量） ダンベル（バーベル）ショルダープレス ８×６ サイドレイズ １５×５ リアレイズ ２０×５ クランチ テキトーに気の向くまま C： ラットプルダウン ６～１０×８ プレスダウン ２０×３（余裕を持って行える重量） クランチ テキトーに気の向くまま D： ベンチプレス １５×２ （余裕を持って行える重量） バーベルカール ６～１０×５ ダンベルカール １２～１５×４ クランチ テキトーに気の向くまま E： レッグプレス １０×６ レッグエクステンション １５×４ レッグカール １５×４ サイドレイズ ２０×３（余裕を持って行える重量） クランチ テキトーに気の向くまま F： ラットプルダウン １５×２（余裕を持って行える重量） プレスダウン １０～１２×５ １５～２０×６ クランチ テキトーに気の向くまま やってみないとわかりませんので、回復具合を見ながらずらしたり種目やセットを増減していきます。 【メイン種目】 【僕だったら】 胸：ベンチプレス ベンチプレス 背：ラットプルダウン デッド or チンニング 足：レッグプレス スクワット 肩：ショルダープレス バックプレス（フリー） 腕：プレスダウン プレスダウン バーベルカール バーベルカール 「その種目をなぜやるのか？」「なぜそのレップ数なのか？」を明確にすると良いです。 ガッツリやる部位は、これらの種目をメインに「正しいフォーム」を基本として、 レップ数や重量をとにかく追い求めます。 部位につき数種目あててますが、それらは追い込みで使うのでレップ数は多いです。 クタクタになるまで追い込んでください。 『もうむり！！！！』っていう状態からの「１レップ」を行うことで強くなれます。 （軽）がついているのは、余裕を持って行える重量でやります。１種目のみです。 なので、各部位週２で刺激できます。（強弱をつけながら） 白飯をコレでもか！！ってくらい詰め込んでください。 プロテインよりも白飯がいいです。やっぱりパワーの源は「白飯」です。 疲労回復には睡眠と食事です。 フォームは見てないのでなんともですが、インストラクターさんに正しいのを教えてもらってください。 ご参考までに。
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- Optimum
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こんばんは 何度も誠にすいません。 ●ジムにパーソナルトレーナーみたいなものはありませんか？ ●週６行けるのは今月だけ…と伺ったものですから… ●ウェイトをまとめます。 ・漸進性過負荷の原則 →一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある。 ・継続性の原則 →継続しなければ効果がない。 ・特異性の原則 →トレーニングした様式に合わせて特異的に成長する。 ・個別性の原則 →人それぞれ個性があり、ある人には効果があるトレーニングでも他の人にも効果があるとは限らない。 ・意識性の原則 →効果を高めるには、どういう風に動いて欲しいかをイメージする事が重要。 ・筋肉の記憶力 …です。 ※ウェイトトレーニングで調べればすぐに出てきます。 ●これにすべてあてはまるようにメニューを組むのが難しく、当然、慣れてきたり、発達してくれば再度(何度も)見直さなければなりません。 また、『回復』にも色々ありますので調べてうまくローテーションしてください。 ●また、これを実戦するにはやはりジムにトレーナー入ってもらう方が確実と思いましたので…訂正です。 ※(…というのも、自分の時間帯に入ってくれるわけですから…) ●まず、ウェイトトレーニングの本質の表面だけでも…と思い、あえて回答させていただきました。 その旨、よろしくお願いいたします。 何度も本当に失礼いたしました。
お礼
いつもお世話になっております。 >●ジムにパーソナルトレーナー… います。 >●週６行けるのは今月だけ… 今月（来月の4日まで）は週6で行けます。 >●ウェイトをまとめます… 調べればサクッと出てくるのでこれらは 概ね頭では理解しているつもりです。 >●これにすべてあてはまるように… 回復だけいまいちピンとこないんですよね。 昨日、皆さんのアドバイス通りに脚のトレーニングをしました。 レッグプレス 120kg×15 3セット こんなにしょぼいトレーニングだったんですけど 脚がガクガクニなりました。 今日は回復ということで脚はしない方が良いということなんですかね？ とりあえずトレーナーに入ってもらうことを検討してみます。
- Optimum
- ベストアンサー率35% (30/85)
こんにちは ●すいません…回答でも補足でもなくなるかもしれませんが… >今日は腕をやるつもりがバイクがノリノリだったのでバイク2時間やってしまいました…。 →これ…ダメです。腕の日なら腕です。 >週6ペースも今月だけしかできないので今月はできるだけ大きくなれるだけなりたいと思っています →いやいや…え～っと…今月だけ…なんですか？ >フリーウエイトの場所は私みたいな人間よりガチガチに追い込んでいるような人で占拠されている… →いえいえ…そこに参加し教えをこうべきです。 ※トレーニー様らにあまり変な人いませんよ。ただ、集中は半端ないとは思いますんで、声かけるタイミングだけ…。 ●すいません。 ここでQAされるには、時間がなさそう…と感じました。(4kg増えてますよね) ウェイトトレーニングを直に見て、回答させていただいているわけではないので…。 ●ジムのゴツいトレーニー様らと仲良くなって教えてもらう(自分らのトレーニングがあるので、まぁ…限界はありますでしょうが…)か、ジムのトレーナーに相談すべきと思いましたが… →フリーウェイトでコーチングお願いするのが好ましいと思いますが… ※私の勝手な考えかもしれませんが、初心者に近ければ近いほど、フリーウェイトのトレーニングからの方がよいと思います。 ただ、補助やアドバイス、コーチングを頼める人(トレーナーやスタッフなど)についてもらってください。 以上です。取り急ぎ失礼いたしました。
お礼
いつもお世話になっております。 >→これ…ダメです… そうですよね…。 反省しています。 >●すいません… 時間がなさそうとはどう意味ですか？ >●ジムのゴツいトレーニー… 邪魔したら申し訳ない… 私のようなのはお呼びじゃない… など考えてしまいます…。 明日は少し話しかけてみようと思います。 >※私の勝手な考えかもしれませんが… フリーウエイトの方が良いですね。 話しかけるというところから挑戦してみます！
- myosta
- ベストアンサー率44% (22/50)
再びお邪魔します。 ＞30分で500kcal消費するくらいの負荷でバイクをやれば ＞脚のトレーニング代わりになるのではと期待していますｗ ああ、やっぱり脚がお嫌いですか（笑） いや、なんとなく気持ちはわかります。けど、残念ながらバイクで消費熱量増やすトレーニングでは、バーベルスクワットとは比較にならないです。 筋肥大の原則としていくつかかるんですけど「漸進性の原則」ってのがあります。 何かというと、筋肉は与えられた負荷に応じて適応するので、大きくしたいのなら負荷を増やしていく必要があるってことです。 負荷を落とせば当然ながら萎縮します。 まぁ負荷はそれほどではなくても、競輪選手のようなトレーニングをすれば、十分に肥大する可能性もありますけど、自分の場合は普通のスクワットを選択するし、薦めます。 で、先程から他の回答者様もチラッと書いておられますけど、・・・ う～ん、正直いつも悩むんですけど、マシンなんかを使うにあたって誰かの指導なんかはありました？ 例えば胸のトレーニングをする時には肩の関与をできるだけ減らすように背中（肩甲骨）を寄せて肩をロックして胸へのアイソレート性を高めてトレーニングを行う。 バーベルベンチなら・・・・って＃５様（ベンチプレッサーの方）が居られますから、このあたりで疑問点があれば、是非とも質問されたほうが良いです。良いアドバイスをしてくれると思います。 ＞胸、背中が疲労する前に腕が疲労して ＞胸、背中に意識がいかなくなっちゃったんですよｗ あぁ、ローイング系の種目してて、前腕が先にヘタッちゃったということですか。 わかります。自分も未だにそういうことあるので。 ある程度のトレーニング内容に到達するまでは、今のまま頑張られた方が良いかと思います。今後、トレーニングを続けていって内容が濃密になっていった場合、別の対策を講じる必要が（多分）出てきます。 あと、毎回悩むんですけどフリーウエイトが扱える状況にありますか？
お礼
いつもお世話になっております。 >ああ、やっぱり脚がお嫌い… 正直、あまり好きではありませんｗ ただ、皆さんがおっしゃるので明日からはスクワットを取り入れるつもりです。 >で、先程から他の回答者様も… 体を大きくしようと思った時にジムのインストラクターに 指導してもらい、メニューも作ってもらいました。 フォームに関しては問題無いとお墨付きなんですが メニューに関しては嫌い（苦手）なものを削って 昔からやっていたものしかしていませんｗ >あぁ、ローイング系の種目してて… 私だけじゃないんですね。 腕の疲労はすごく感じるので腕のトレーニングも 真面目に取り入れていこうと思います。 >あと、毎回悩むんですけど… フリーウエイトはあります。 ただ、私はちょっと遠慮しちゃって使いにくいです…。
- Optimum
- ベストアンサー率35% (30/85)
こんにちは お礼ありがとうございます。 >プロレスラー…筋肉で大きくなることを目論んでいます。 →よかったです。(勘違いでなくて…) ●では…あとはガンガントレーニングして行きましょうか。 ●そうですね…。 ジムの設備などでもメニューが変わってきますしね…。 ※私がビジターで行ったところには、フリーウェイトすらなかった所もありましたね…(^_^;) ※ダンベルやバーベルなどはあるのでしょうか？ また、どのようなマシンがあるのでしょうか？ ※マシンはベテラントレーニー様らは、体の角度を変えたりなどで上手く使われておられますね。私はヘタなので…。 ●他の回答者様もおっしゃっておられますので、何度も申し訳ありませんが…やはり、分割できませんか？。 例えば…(…絶対にではないです。) ●『胸→肩・三頭→(オフ→脚)オフ→背中・肩』の４(3)分割。 ※腹筋は毎トレ日締めでも、二頭(腕)は胸日…かな…。 ●各部位集中して追い込んで、週1～2回入れれば御の字…ぐらいまで…やりこんで下さい。 ●扱う重量をどんどん上げていく意気込みで…。 ※毎セット10repsいくなら、メイン1セット目が軽いと思います。 →２セット目(休憩2～3分ぐらい…)で、限界ねばりまくっても、10reps行かないぐらいの重量を１セット目に持ってくるといいかと思います。 ※当然、セットを重ねるとrepsが下がります。 ※いい感じなところはご自分で探してみてください。 ※できれば、１部位にいくつか種目をあてがってみてください。 ※ねばりまくることが重要かと思いますし、限界まで追い込むことがトレーニングでは大切かと思います。 ●ここまで１部位やり込むと、大きな筋肉をもうひとつ…なんて思えないぐらいになります。(というか、ぐらい追い込んでみて下さい。) ●体重に関してですが、脚の筋肉の占める割合を考慮しますと…私にはわかりかねますので…。 →ただ、上半身だけメイクして70kgってゴツいと思いますよ。 ●スクワットが苦手ならば、レッグプレスマシンがあればいいのですが…。 ●トレーニングを楽しみながら、頑張ってください。 趣味になるといいですね。 ※今さらですが…私は、『脚が嫌いで苦手です』が、好きになる努力はしています（笑）…そのためコッテリなメニューが多いです。 失礼いたしました。
お礼
いつもお世話になっております。 >→よかったです。(勘… 全然勘違いじゃないですｗ >●そうですね…。… 私も何か所かビジターで行ったことありますが フリーウエイトがないところありますね。 私が専ら行っているところはバーベル、ダンベル共にあります。 ただ、フリーウエイトの場所は私みたいな人間より ガチガチに追い込んでいるような人で占拠されているので 私はちょっと遠慮しちゃいますね…。 >●扱う重量をどんどん… もしかして根本的にトレーニング方法を間違えているかもしれません…。 学生時代はスクワットも取り入れていたのですが 基本的にサーキットトレーニングみたいな感じでやっています。 学生時代は腕立て伏せ→懸垂→腹筋→背筋→スクワットを1セットとして 複数セットこなすという感じでしたので 現在もチェストプレス→ラットプルダウン→シーテッドロウを1セットとして 複数セット、腹筋、背筋は腕、胸、背中が疲労したと感じたときに 休憩がてらするといった感じです。 休憩をはさみながらガツガツチェストプレス、ガツガツラットプルダウン、 ガツガツシーテッドロウの方が筋肥大には効果的なのでしょうか？ >●スクワットが苦手ならば… 明日、スクワットを取り入れてみようと思います。 私も脚のトレーニングが好きになるように努力します！
こんにちわ。 チェストプレスとベンチでは、（僕の感覚では）まったく違います。 僕自身がマシンをあまりやらないので、ただのヘタクソなのかもしれませんが、 チェストプレスで胸を狙うのはできません、、、僕は。 胸をデカクするなら、インクラインとかのがいいと思います。 インクラインベンチ（もしくはベンチプレス） ⇒ ダンベルベンチ ⇒ フライ？ ⇒ チェストプレス とか面白そうですね。 僕がもし、マシンを使うなら最後の最後に〆で使うかもしれません。 んで、さらに腕立てやってみて3回くらいしか出来なかったら、「ガッツリやりこんだ！」と自己満足した後に腕をやると思います。 とにかく思うのは、ぜひとも「BIG３」を！！
お礼
更なるご回答ありがとうございます。 ジムから戻ってきました。 今日は腕をやるつもりがバイクがノリノリだったので バイク2時間やってしまいました…。 >僕自身がマシン… 向き不向きなのかもしれませんね。 私は胸に集中できているつもりです。 >胸をデカクするなら、インクライン… 明日インクラインベンチを試してみます。 >さらに腕立てやってみて… 追い込み方がすごいですね。 私もそれくらい追い込んでみます。
- Optimum
- ベストアンサー率35% (30/85)
こんにちは。 お邪魔いたします。 →もう4kgも増えたんですか？一週間ぐらいでしたよね。 ●頑張って『食』を改善(増量)されたのですね。なるほど…。 ※先回答者様のご回答はかなり参考になりますので…。 ルーチン的に行けば、あとはトレーニングと休息の話題になりますが…。 他の回答者様もおっしゃってますが…再度…前回も回答時に『脚』の話題をフリましたが、やはりお嫌いですか？(念のため…) →…脚嫌いの方多いんですが…はい…。 ところで… ●すいません…念のため…ですが…増量して70kgということなんでしょうか。 私の勝手な勘違いなら誠にすいませんが… ●58kg→70kgとは… ※筋肉…ですよね。 ※そういえば…筋肉…大きくなる…とは(筋肥大目的)書かれておられなかった(前回も)ので…。 ●万一、違っていたら誠にすいません。 ●健康的に、ゆったりと大きくなるならば、筋トレも、気持ちいい汗のかける範囲内でよいかと思います。 有酸素っぽくでもいいでしょうし…運動を習慣にするぐらいが好ましいかと…思いますが…。 勘違いでしたら補足下さい。失礼いたしました。
お礼
いつもお世話になっております。 >●頑張って『食』を改善… めちゃめちゃ食べてますｗ アルコールを減らせば結構食べられるみたいですｗ >他の回答者様もおっしゃってますが… バイクで足りるかなと思っているのですが 皆さんがお勧めするので検討してみますｗ >●すいません…念のため… とりあえず大きくなりたいのです！ 私は肩幅はそれなりにあるのですが体格が全体的に華奢です。 骨格から大きくなってプロレスラーみたいな体型に なれるならばそれが良いのですが無理じゃないですか？ なので筋肉で大きくなることを目論んでいますｗ >●健康的に、ゆったりと大きくなるならば… 先月まで体を大きくしたいと思っていなかったのと 体力（持久力）をつけたかったので低負荷高回数の トレーニングをしていました。 バイク 60分 ストレッチ 30分 チェストプレス 50kg×30 2セット ラットプルダウン 50kg×20 2セット シーテッドロウ 50kg×20 2セット 腹筋（負荷は自重のみ） 100回 2セット 背筋（負荷は自重のみ） 100回 ストレッチ 30分 といったメニューで週3ペースでした。 昔から脚はやっていませんｗ 週6ペースも今月だけしかできないので 今月はできるだけ大きくなれるだけなりたいと思っていますｗ
はじめまして。 僕も増量でいつも大変です。 足をやってないですよね？ ぜひともスクワットを入れてみてください。
お礼
ありがとうございます。 すごいプロフィールですね。 私とは全然違いますねｗ >足をやってないですよね… 私のメニューを見ると皆さんそうおっしゃりますｗ スクワットも検討してみますｗ また本題とは異なるのですが チェストプレス（マシン）とベンチプレスって効果が違うんでしょうか？ 規模は違いますがお互い増量がんばりましょう！
- BC81
- ベストアンサー率25% (687/2673)
端的に食べ過ぎかも。 筋肉はそう簡単には増えません。アラフォーなら健康面も考えて、急激な増量には慎重であるべきと考えます。 メニューについては、背中のような大きな筋肉を１日おきにトレーニング「出来てしまう」のは、質問者にとって現在のトレーニング強度が、さほど高くない事を意味していると思います（もちろん使用重量は大したものですが）。 せっかく週6回も通えるなら、胸と背中だけでは勿体ない。全身3分割の2回回しはどうでしょうか。もちろん各部位のトレーニング強度も、週2回が精一杯な位に上げる事が前提です。
お礼
いつもお世話になっております。 >端的に食べ過ぎ… 自分でも食べすぎだと思いますｗ 皆さん、食え食え！とおっしゃるのでｗ ただ、アルコール摂取量を10分の1程度に減らしたので 大丈夫なんじゃないかなと楽観しています。 過去 ビール500ml×10、ウィスキー、日本酒少々 現在 ビール500ml×1、ウィスキー、日本酒少々 （もしかして健康的！？ｗ） >メニューについては… そうなんですか？ もうちょっとセット数を増やすことを検討してみます。 >せっかく週6回も… 今日からはとりあえず腕も追加する予定です。
- myosta
- ベストアンサー率44% (22/50)
どもです。 頑張っておられるようですね。 増量時の基本は、体重もそうですけど使用重量がどうなっていっているかも大事です。 扱える重量が上がっていく、もしくはrep数が伸びるなんて感じだと、順調に伸びて言ってると思えますけど、あまり急激に増量しても、脂肪の方の増える割合が大きくなります。 このあたりは自分で調整しながらやっていくことが大事です。 （何度かやっているとだいたいこれくらいのペースで・・とかつかめてくると思います）。 どうでしょう？使用重量は伸びてますか？ どちらに主眼を置くかはその人の感性とかやり方次第ですけど、食うことに躊躇がなくなったのなら今度は使用重量にも気を配ったほうが良いです。 自分なら、自転車は１０分程度で終わっちゃうかもしれません。もしくはしないか。 （このへんは自分の嗜好の問題ですね（笑）） ストレッチ・・というか、ウエイト前の静的ストレッチは運動パフォーマンスを落とす傾向にあるということなので、現在はもっぱら動的ストレッチをちょちょっとやって、体の各部位を軽く回したり振ったりして異常がないか確認してとっととアップセットをやっちゃいます。 後、脚の種目がないですね。膝が悪いとかでないのなら、ぜひともスクワット（もしくはレッグプレス）を入れたほうがいいです。 脚（大腿筋）はトレーニング初期は発達が早く、肥大しやすい部位です。 体重を増やすには欠かせない部位だと思います。 また、腕に関しても胸の種目において重量を増やすためには補助筋である肩と三頭を鍛えておかないといずれ上がらなくなってきます。 使用重量が上がらなければ、筋肥大もそこで頭打ちになります。 パターンBの時に腕と脚と肩のメニューを入れてみては？ 腹筋、背筋も自重にこだわらず、マシンを使って負荷を上げるか、加重してのクランチなんかで暫時負荷を上げる方向で頑張ってみたほうが良いです。
お礼
いつもお世話になっております。 >増量時の基本は、体重もそうですけど… セット数を増やしたので、重量、回数は増やせそうですが 増やしてません。 今度挑戦してみます。 >自分なら、自転車は１０分程度で… まぁ好みですよねｗ 体重を増やそうとしているのに有酸素運動を取り入れるのは あまりよくないということは認識しているのですが 脚のトレーニングが嫌いなので 30分で500kcal消費するくらいの負荷でバイクをやれば 脚のトレーニング代わりになるのではと期待していますｗ >ストレッチ・・というか、… そうなんですよね。静的ストレッチは運動パフォーマンスを 落とすみたいですよね…。 今後は動的ストレッチを先にして クールダウンで静的ストレッチにしてみます。 >後、脚の種目がないですね。膝が… スクワット、レッグプレスは少し検討してみます。 ちょうど昨日、腕のトレーニングをした方が良いと思っていました。 胸、背中が疲労する前に腕が疲労して 胸、背中に意識がいかなくなっちゃったんですよｗ 今日はパターンBなのでダンベルカール、リストカールを 追加しようと思っています。 >腹筋、背筋も自重にこだわらず… そうですね。 こちらはマシンに挑戦してみたいと思います。
お礼
いつもお世話になっております。 >週６でトレーニングして… 体を大きくしたいのに有酸素運動はよくないとは理解しているのですが なんか好きなんですよ。 もう趣味の問題としか言いようがないですねｗ >具体的に行きます。… メニューありがとうございます。 来週、再来週はアドバイスいただいたメニューで やってみたいと思います！ すごく参考になります！ >白飯をコレでもか！！… そうですよね。 昨日は事情で白米を食べる機会がなく 今朝、体重を測ったら61kgと1kg減っていました…。 白米Powerを実感しましたｗ ありがとうございました！