ダイエット方法を教えて下さい

質問

高校3年の女子です。私は156cmの身長に比べて体重が60kgあり、数値的には18歳の女子にしては太っていると思っています。見た目は肥満と言うより普通の人よりがっちりしてるように見えるくらいと言われるのですが、二の腕もお腹回りも手で充分に掴めるくらいに太いし、ふともももジーンズを履くとぱっつぱつで辛いです。私の場合1年前から学校を全日から通信に切り替えてしまったので、運動はおろか外に出るのも一週間に一度あればいい方という引きこもり生活をしています。ですが、大学受験を無事終えた今、4月から始まる新しい生活のスタートに向けて気持ちを切り替える意味も含め痩せて綺麗になって入学式を迎えたいと思っています。2ヶ月と言う期間でどれだけ痩せられるのかは分かりませんが、精一杯の努力はします。大変であっても出来るだけの事はしたいです。効果的なダイエット方法があれば教えて下さい。お願いします。

回答No.3

noname#175206 · ベストアンサー

まず、この2ヶ月ということも大事ですが、ずっと先のことも考えておきましょう。
　2ヶ月で痩せて、2ヶ月で前より太る、なんて馬鹿げたことにはなりたくないはずです。
　早く痩せたい気持ちも分かります。質問者様のBMIは肥満の境界とされる25に近く、実際、60.8kgを超えれば肥満（ただし1度）と判定されます。女性が好みやすいBMIが19（46～47kg）ですから、相当の開きがあります。
　しかしずっと、満足できるプロポーションでいたいという気持ちもあるのではありませんか？

　食べても太らない体はありません。筋肉を着ければ基礎代謝が、というのは嘘です。ある程度食べても痩せている人はよく動いているのです。別に運動を習慣付けてなくても痩せている人はたくさんいます。近ければ歩いていく、エレベータやエスカレータより階段、用事を思いつけばすぐに立って片付ける、といったことで充分です。消費カロリーという点で言えば、体重に単純比例して動かせない基礎代謝などより、動くことによる行動代謝が大きく物を言います。100kcal余計に動くことは大した苦労はありませんが、1年で体脂肪換算すると5kgにもなります。5年後には25kgもの体脂肪による体重差が出て来るわけです。

　もちろん、食べることをコントロールするのは基本です。100kcal余計に動くより、はるかに簡単に100kcal余計に食べることができます。これも5年後には25kgの体脂肪です。
　能書きはこれくらいにして。

　食事から手をつけましょう。三大栄養素については以下の基準を下回らない範囲で制限してみましょう。

　たんぱく質は、体重1kgあたり1g以上を確保しましょう。良質のものが必要です。たとえば肉や魚は良質のたんぱく源ですが、生の状態で重量の約2割がたんぱく質だと思っておけばいいです。
　炭水化物は、米飯なら1食あたり子供茶碗1杯、食パンですと8枚切り1枚、うどんなら半玉です。これに、芋類ならジャガイモ半個かフルーツでオレンジ半個を加えます。これを1日三度の計算です（2度とかになるなら、まとめ食いOKです）。
　脂質は、良質のもの（オリーブ油や青魚の油分）を、1食当たり大匙1杯程度。これもまとめ食いOKです。
　これではボリューム的に満足できませんし、ビタミン・ミネラルも考えると、野菜・きのこ・海草などの、ローカロリーな食材を好きなだけ食べましょう。ただ、サラダなどではドレッシングの油に注意するなどしましょう。

　工夫次第で1日1200kcalくらいまでに制限できますが、それ以上の制限は危険です。1日1000kcal以下の制限ともなると、医師の指示・指導がなければ危険だと言われています。そもそも、どかんと摂取量を落とすこと自体が危険ですし、続かない原因となります。
　徐々に落としていきましょう。そうすれば、続けられますし、何よりも「これくらい食べていると、これくらいの体重」ということが分かってきます。これは、目標体重到達後に、それを維持する食事が分かると言うことでもあります。それが分かればリバウンドもありません。

　運動面では、先に述べたように、普通の生活の中でよく動く習慣をつけるのが一番です。
　積極的な運動としては、まずは走ることを基本にするのがいいでしょう。ただし、今まで走ってないですから、歩くことから始めて、速歩きからジョギングへ移行していきます。
　無酸素運動も必要です。筋トレがプロポーションのためには大いにお勧めです（プロポーションだけ考えるなら、走ることは要らないくらいです）。とりあえずは、スロトレから始めるのが、手軽で安全でしょう。
　アマゾンなどで「スロトレ」で検索すると、石井直久著の「スロトレ」が複数ヒットします。DVD付がわかりやすくていいでしょう。DVDなしのを私も買って内容をチェックしましたが、良い本だと思います。アマゾンの読者レビューも好評です。
　基本偏は自重のみで道具なし、応用編も重くないダンベルと椅子があればOKです。
　ただ、個人的にはもう少し重いダンベルを使ったほうが効果的かな、と思います。

　2ヶ月の間、とうことは何も述べませんでした。そういうことは要らないのです。短期決戦は無理を招きます。筋量を増やすための増量と厳しい減量とを繰り返して、経験豊富になったボディビルダーのような人間でないと、無理が祟ってろくなことになりません。リバウンドで前より太るのも、闇雲に無理をするからだとも言えます。普通に減量していけばいいのです。
　減量の基準は、3ヶ月で体重の5%です。当面はそれを目安にしてください。それ以上がんばると危険です。慣れてくれば、1ヶ月で5%までは可能です（ただし長くは続けられません）。

お礼

言われてみると大学入学までには痩せたい、と言う事にこだわり過ぎてダイエットの本質などが見えていなかったと改めて思いました。早く痩せたいと言う気持ちは大きいですが突然な無理がかえってリバウンドに繋がるのは避けたいです。動いているからと言う意見にはとても納得しました。私の姉は私以上に食べる上に間食が多いのに適度に細く、昔から友人にスタイルがいいと言われていて妹としてはとても悔しかったのですが姉は出かけるのが好きな人で年中家の中にいませんでした。そういう所が年々体に影響してくるんですね。

食事の制限方法から運動までとても分かりやすい参考をありがとうございます。今までおかずは抜きでご飯一杯と納豆だけ、などと自分で食事を制限した事もあったんですが炭水化物思いっきり取ってたんですね…お茶碗を一回り小さいものにしてみようと思います。運動面でよく動く習慣をつけると言う事が今の私には一番必要なんじゃないかと感じました。喘息の為長距離を走る事が苦手なのですが、まずは長距離を歩く所から馴らしていこうと思います。筋トレがそんなにプロポーションを作る上でとても大事なものだとは知りませんでした。アマゾンの商品説明までありがとうございます。近々アマゾン初挑戦をしようと思っていたので良い本と聞いて思い切って買ってみようと思います。

２ヶ月という期間を絞ったダイエットが体に悪影響を及ぼすかもしれないと今の段階で知れてよかったです。この２ヶ月間だけで痩せようとせず、これからに繋げるための最初の一歩としてダイエットを始めようと思います。４月の入学くらいに今より少しは体が引き締まったらいいな、と思いながら頑張ります。回答本当に有難うございました！

回答No.4

bodymaker

是非とも頑張ってください。 食事は基礎カロリー（成人女性約1700）を出来るだけ回数を分けて食べることです。これは脳にいつでも栄養が取れる。と思わせることで予備エネルギーである脂肪を貯めにくくするのです。また、食事は活動ホルモンが活発な日の出から夜８時までならなおいいですよ。 そしてトレーニング。是非とも筋トレを行ってください。筋肉には脂肪を燃やすかまどの役割もあります。筋肉をつけると基礎代謝量が増えて体脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくくなるのです。絞まった体作りには筋肥大しにくいインナーマッスルを鍛えるスロトレや水泳をオススメします。 長くなってしまいましたが、参考にしてもらえたら幸いです。質問はいつでも受け付けますm(__)m,bodymaker

お礼

応援有難うございます！基礎カロリーを知らなかったのでとても有り難い情報でした。脂肪は体がエネルギーを保存して増えるという事は知っていましたが、いつでも栄養が取れると脳に認識させる事が脂肪を貯めにくくするという事は初めて知りました。三食きちんと食べた方がダイエットとしては健康的に痩せられると言うのはこの事からなんですね。回答者様方の筋トレと言う言葉に改めてその必要性を痛感しています。それだけ大事なんですね！初心者なのでまずはスロトレから始めてみようと思います。知識のある方からの回答はとても参考になります。いつでも質問受け付けますと言う言葉に何だか胸が熱くなりました。４月までに少しでも自分の理想に近づけるよう頑張ります。回答本当にありがとうございました！

回答No.2

isoworld

ダイエット（diet）とは、高校生なら英和の辞書を引いても分かるように、日常の食べ物や日常の食事を指します（場合によっては減食、つまり食事制限も意味します）。太り気味ということは（良好な体型の場合と比較すると）消費カロリーに対して摂取カロリーのほうが多めであることを物語っており、まずは食生活を改善して食べ過ぎ気味を直す（食べる量を減らす）のがダイエットの基本です。
　よく成長ざかりだから食べるのを減らさないほうがよいという人がいますが、食べ過ぎ気味で太っているのを適正な食事量の状態に戻すほうが適切です。ただし食事制限は栄養バランスよくすることです。
　とりあえずいまの食事量から２割ほど減らしてみてください。運動するよりも減量の効果は大です。運動による消費カロリーは思いのほか少ないので。でも大学受験を終えたのなら、運動不足でやせ細った筋肉を少しは増やすことも必要です。せめて１日に１万歩は歩くようにしましょう。

お礼

確かに動かない割にしっかりと食べ物を食べていたので(間食はないですが)自分の毎回の食事を見直して徐々に減らしてみようと思います。決められた時間にしか食べないのにとも思っていたんですが、やはり量の問題が大きく出るんですね。運動不足が深刻で自分でもどうにかしなければと思っていました。筋肉を付けることもダイエットには重要なんですね…これから毎日歩く事と筋トレを習慣づけます。回答本当にありがとうございました！大学入学までの間頑張ります！

回答No.1

7212537

私も高３の女で春から新しい学校です!

春までに痩せたいって私も思ってます(笑)

私は食事制限とウォーキングを

しようかなって思ってます☆

二ヶ月でもどれだけ痩せれるかは

気合い次第だと思います!

一緒に春までには綺麗になりましょう♪

お礼

まさか同い年の方から回答頂けると思わなかったので嬉しいです。
やはり新しい生活は自分に自信を付けてからスタートしたいですよね。
私も２ヶ月間で出来るだけの事はしようと思います。
一緒に頑張りましょう！