体脂肪を徹底的に減らす方法

質問

体脂肪を意識せずに半年近く筋トレ・腹筋などを続けた結果、体重が１０キロ近く減り、ＢＭＩ値がベストの２２になりました。
健康面を考え、体重自体はこれ以上落したくないのですが、腹の部分だけ未だに三段腹のようになっていて見苦しい限りです。

通称『シックス・パック』と呼ばれるあのボディを入手したいのですが、体脂肪を効率よく落す方法は無いでしょうか？
腹筋などを散々してきたので脂肪さえ無くなれば……。

有酸素運動がいいという話は良く聞きますが、具体的に何をすればいいのでしょうか？
最近ヨガも始めましたが、これも有酸素運動になるのでしょうか？
また、有酸素運動だと効果が見られるまで長期かかるのでしょうか？

食事は採取カロリーが低めなので特に問題ないと思います。

回答No.16

hugtornado · ベストアンサー

おはようございます。

>有酸素が筋肉増量・持続には全く効果無いという事は私も存じております。ただし、脂肪を減らさない事には筋トレを続けても望ましい効果が得られないのではないでしょうか？

これまで質問者様が困惑している理由が分かったような気がします。
おそらく脂肪を燃焼させるには有酸素運動しかない、もしくは絶対必要であると思っていらっしゃるのではないでしょうか？

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が最適と巷で言われていますが、実際、有酸素と無酸素を比較しますと、運動時のエネルギー使用比率で言えば有酸素のほうが脂肪を使っています。(これは呼気交換比などで調べられます。)
で、何が有酸素なのかというのを考慮しますと、実は生きていること自体が有酸素なのです。脂肪からのエネルギー使用比率は安静時が最も高く、ジョギング、ダッシュ・・と強度が高くなるにつれ脂肪からのエネルギー使用比率が減るというだけです。(エネルギーの絶対値は強度と時間などに左右されますので、ここでは比率でコメントしています。)
どういう運動をしようが、エネルギー収支がマイナス状態であれば、体の中のもの(脂肪/筋肉など)を減らすことができます。

ここまで(運動時のみ)しか考えなければ無酸素は脂肪燃焼に効果的ではないと誤解されるのですが、ここで運動後どうなるかを追加してみます。結論から言いますと、有酸素運動は運動後の代謝を糖質優位にしますし、強度の高い無酸素運動は運動後の代謝を脂質優位にします。
(運動後酸素過剰消費、あるいはEPOCなどのワードで検索すれば理由が分かります)

一個前の回答にも述べていますが、
減量時に筋肉量の減少をなるべく抑え、体脂肪のみを効果的に減らすのに最も効率的なのは、強度の高い運動をしつつ(負荷を落とさない)、かつ、摂取＜消費の栄養状態(極端な差はつけない)にすることです。

あと、増量したほうがよいとアドバイスした理由としまして、これまで10キロ体重を減らされた中で、筋量も相当減っていると考えられるからです。体重が減る局面では筋トレを行っても筋肉量は増やせません。(もともとの筋力水準が低い場合や、体脂肪が豊富にある場合などは筋肉量が増える場合もあるようですが、ここでは例外として議論から外させていただきます。)
もし、現時点での筋量に不満足であるならば、増量期を設けるべきですし、満足であるならば、筋トレ負荷を落とさずにカロリーを制限すればよいです。有酸素運動を追加するかどうかはご質問者様の判断にまかせますが、現状のカロリー制限下、食事量が少なすぎて辛くもう少し食べたい等がなければ、あえて追加しないことをお勧めします。

以上を含まえ、No.14様の回答を読み返してみると、一連のアドバイス内容が理解できると思うのですが、いかがでしょうか。

お礼

明細な回答と的確なアドバイスをありがとうございます。
大変良く理解できました。

私の困惑していたそもそもの理由は有酸素と筋トレではなく有酸素とウォーミングアップ系の運動を比較していた点にありまして。
今となっては恥ずかしい話ですが、有酸素の例としてダッシュ／休息を連携して繰り返すのと、普通にジョギングを３０分続ける感覚を比較していたので（回答者様達に何度も筋トレと指摘されてるのに（汗））

こんな私にお付き合い頂き嬉しい限りです。
今後とも何卒よろしくお願いします。

回答No.6

Anaerobic

すみませんちょっと補足いただけますか？
これは久々に長いやり取りになるかもしれません。
（下手すると数ヶ月やり取りする可能性があります）
まあTwillightさん次第ですが
参考
http://kikitai.teacup.com/q4013686.html
現在の
・身長
・体重
・胸囲
・大腿囲
・ウエスト
・腕囲
・フリーウエイトの使用重量（全部は要らないです、ベンチ
スクワット、あと背中の種目の10RM強度教えて下さい）
・腹の肉はどれくらいつまめるか 縦と横につまんだとき
・腹の裏の背中はどれくらいつまめるか

ちょっと先にポイントだけお話しします。
減量って言うのは出来るだけ短い期間で済ませる必要があります。
まあ12週ぐらいが適正だと思います。体重も落ち生活強度が低下し
低カロリーが続いてプラトーに入るからです。実際入ってます。
ボディデザインは増量と減量の繰り返しになりますが、今回は
一発の減量では目標に達しなかったとあきらめて下さい。

お勧めするのは「増量」です。
理由
・増量を知らずに減量から入ったのでどこかトレーニング法に
足りないものがあります。
・そこから絞っても腹の肉が落ちてもたぶん貧弱になるだけです

お礼

長いやりとり、お付き合い頂けるなら私としては望ましい限りです。
よろしくお願いします。

補足

以下が補足内容です。

身長：186ｃｍ
体重：74ｋｇ
胸囲：93.5ｃｍ
腕囲：12.5ｃｍ
大腿囲：20.5ｃｍ
ウェスト：88ｃｍ

ウェストは問題点である腹の一番出ている部分だと考えて答えてます。
運動内容ですが、以下全てポンド単位で計っているのでキロで正確に判りません。
腹の肉がどのくらいつまめるかはどう計ればいいんでしょうか？

ベンチ：１００～１５０ポンド
ダンベル：だいたい両腕に３０～３５ポンドずつ

回答No.5

shiriustar

運動のみですと体脂肪を落とすには有酸素系の筋トレを組み合わせたトレーニングが効果的と言えます。
ですが、主は有酸素系で筋トレは副と考えてトレーニングされて下さい。
ジョギングやウォーキング、室内ですと踏み台昇降等が有酸素系の運動になり、又、近年ではスロージョギングが注目されてます、ジムですと有酸素系のマシンが沢山あります。
効果は最低3ヵ月は見て下さい、継続される事で更に効果が上がります。

お礼

やはり有酸素系ですね。　回答ありがとうございます。

現在アパート住まいなのでジャンプ系の動きを取り込んだ室内運動は一切出来ません。
（台の上がり降り程度は出来るかもしれませんが）

最低三ヶ月ですか……。その程度は覚悟してますが、せめて一ヶ月程度で多少は違いが見れたら嬉しいのですが……。

回答No.4

noname#104747

女性で半年で１０ｋｇ落としたなんて、すばらしいですね。
＃２さんがおっしゃる通り、低酸素運動系でも脂肪は落ちます。
週３日のスポジムトレ　フリーウエイト中心　１回当たりの運動時間
１時間半から２時間ちょい。
体脂肪８．８％から始め８％。。。７％台　とまぁ落ちたわけで
低酸素系でしたら、体の大きな筋肉　胸・背筋・太ももでの運動が
良いです。（有酸素系に+と考えて取り入れるのも良いかもしれま
せん）
実際、スポーツジムでのナイスバディの方（女性）の運動を見ますと
９割方（見た中だけですが）有酸素運動を取り入れています。
有酸素系+低酸素系を行うのであるならば、有酸素系→低酸素系と
いった順に行うと良いです。運動前後（重要）ストレッチもお忘れなく

お礼

回答ありがとうございます……が、男性です。
ヨガは知り合いの女性で詳しい方がいるので私の一緒にしているだけでして（笑）。

私の場合、やはりトレーニングの時間が短すぎるのが原因のようです。
なにしろ授業の合間に行うので週二回、毎回三十分程度です。

それとは別に毎朝三十分、筋トレ以外の様々なエクササイズ（ハイレベル腕立て伏せ（降りてから上がるとき片手を天高く上げる）、腹筋など）をしてますが、脂肪を排除しない限り腹筋は時間の無駄のような気がします……。

回答No.3

Anaerobic

訂正
木曜日の順番は ベントローが先でスクワットが後です。

回答No.2

Anaerobic

こんにちは覚えてくださってますでしょうか？
さて私、減量するときには事情もあって有酸素は入れません
ですがかなり体脂肪率を落とすことが出来ます。

ちょっと食事法が特殊なのでその部分はあんま参考にされないで
いただきたいのですが、下記で去年やった減量について述べてます
http://kikitai.teacup.com/qa5062034.html

抜粋
＞運動は週の合計で3時間ほどちんたら筋トレしてます。

ん？質問者さまと似たようなもんですね。どこでそんな差がつくんでしょうか？
たぶんやっている筋トレが根本的に違います
当時の筋トレのメニュー書きます。7月から変えましたが当初は
こうでした

日 ベンチプレス インクラインダンベルベンチプレス シーテッドダンベルショルダープレス バーベルカール
月 ボディビルスタイルのデッドリフト リアレイズ コンセントレーションカール クランチ
火 ごろ寝
水 ごろ寝
木 スクワット ベントオーバーローイング（ワイドグリップ→ナローグリップ）
フロントプレス トライセップスエクステンション クランチ
金 ごろ寝
土 熟睡

はっきり言ってこういった筋トレ以外に体脂肪率を低くする方法はありません。

お礼

もちろん覚えてますよ。　大変ご無沙汰しております。　以前はお世話になりましたAnaerobicさん。
詳しいベテランから再び回答をいただけて嬉しい限りです。

ごろ寝が週三回（土曜の熟睡も入れると四回）というのに驚きです（笑）。

私の場合、大学のジムを利用してますが、住まいから多少時間がかかるので授業の無い日は必然的に筋トレもオフになってしまいます。
現在、週二回、Anaerobicさんが申されたメニューをほぼ全てこなしてますが、過去五ヶ月、全く効果が見られません。　腕力や肩力が大幅に上がったのは自覚してますが何故か腹の脂肪だけが……。

やっぱジョギングしないと無理なんですかね……？　私の場合、ジョギングをすると『外で運動＝汗をかいてから洗顔までの時間がかなり空く＝もう一つの悩みの種であるニキビが悪化する』という最悪のサイクルに陥ってしまうのでジョギングはなんとしても回避したい物です。

紹介いただいた質問のページ、大変詳しい情報が載ってますのでこれから熟読させて頂きます。　ありがとうございました。

回答No.1

noname#108517

ヨガでなんて贅肉は落ちません。
走るのが基本です。楽して見栄えは良くなりません。

お礼

そうですか。

質問した私からお言葉ですが、ヨガは楽な運動ではありません。　呼吸をしながら長時間すると相当きますよ。