ジョギングプラン

質問

ダイエットの為に一ヶ月ほど走っているのですが
無事に体重も落ちてきているので楽しい毎日を送っています。

身長170~171cm で現在84.6kg
（一ヶ月前は92kgだったので-8kgぐらいですかね、いい感じです♪）

一日の摂取カロリーは1300~1800kcalぐらいでしょうか。これもまた少しブレがあります。たまーにガッツリ食べたくなるんですよね（笑
基礎代謝は調べる所でムラがありますが、1600～1800kcalぐらいだそうです。

現在、週３～５日（バイトや教習所などでブレがあります）に３０～５０分ほど走っています。6分～7分/kmぐらいのペースです。
時間より距離で決めて走ってるので、最近走ってる距離は５～８kmぐらいでしょうか。

またジョギングを走らない休息日や、走れない時の代わりに筋トレもしています。クランチ、腕立て、ダンベル運動３～４種を行っています。

体重の減少はまだ続いているので運動強度は良いのでしょうが
いかんせん体力がついている実感が沸きません。上記ペースで走っていると3kmを過ぎた辺りから呼吸が荒くなり、体力の無さからか大分きつくなってきます。

そこで体力を付けるための運動も取り入れたいなと思っているのですが
具体的にどのようなことをやれば良いのでしょうか？ インターバルトレーニングが良いということを小耳に挟んだので、走ってる最中余裕があれば

全力ダッシュ→ノーマルペースでジョグ→ダッシュを数回繰り返すインターバル走みたいなことをやってます。すっごいキツイです。

まだまだ改善できる事がたくさんあると思うので色々アドバイスいただけたらうれしいです♪
方向性としては減量を続けつつ、これから夏なので体力もつけられたらなと思います。

回答No.2

wathavy · ベストアンサー

苦しくなってきたら、ペースを落としましょう。
例えば、歩いても構いません。調子が戻るのでまた走り出します。
目標距離を今より長い距離、例えば１０ｋｍ　あるいは、１２ｋｍ　あるいは、１６ｋｍと言う風に、伸ばしてゆきます。距離はしばらくは一定、でも途中止まらないでよくなるまで、その距離を一定にしましょう。

３、４ヶ月あれば、１５ｋｍくらいは連続で走れるようになります。
勿論、一週間に一回とか、二週間に一回とかの少ない割合で構いません。普通初めての距離をこなすと、関節がへろへろになるほど痛くなります。
痛みがひくまではお休みです。

何度か繰り返すと、痛みが徐々にでなくなります。半年くらいあれば、ハーフマラソン、フルマラソンの距離もこなせるようになります。勿論フルは練習で２０ｋｍほど、走れるようにしておけば、競技に出て初めて４２ｋｍ走ることになっても構いません。半分の距離が走れれば、本番で倍まではなんとかなります。
１００ｋｍなら、５０ｋｍ練習で走れれば、本番では１００ｋｍなんとかなります。（辛いですが）

ジョギングの書籍が山ほど売っています。一度好みの本を買って、呼んで見てください。経験者が書いていますから、嘘は無いと思います。

７７歳でもハーフマラソンを、１時間４０分で走る人も居ますから。
私はぶち抜かれました。（その後、練習してもう少し速くなれましたけど）
がんばってください。

回答No.1

shiriustar

効果が出てるようですので今行ってるトレーニングを継続されると良いと思います。

長い距離を走る為の「全身持久力トレーニング」と解釈しますが、その場合は距離走と言って長い距離を走る練習が必要となります。
トレーニングの量を確保するということです。
トレーニングの絶対量が不足している場合には、全身持久力の向上は望めません。全身持久力とは長時間運動を続けるための能力で、それを高めるためにトレーニングの量が必要となります。
具体的にどれくらいのトレーニング量が必要であるかというと、１日30分を目安として、徐々に量を増やしていくというのが良いでしょう。たとえば30分運動するという場合には、できるだけ一定のペースで、休まずに運動することが大切です。
とにかくある程度低い強度の運動を長く続けることが重要です。