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中学生の長距離ランナーの悩みとは？
- 中学３年生の僕は最近長距離走でペースが上がらずに悩んでいます。
- 体のバランスや体重増加、オーバーワークが原因と考えられます。
- みなさんの経験からアドバイスをいただけないでしょうか。
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こんばんは。中学生を指導しています。 明らかにオーバーワークです。ペース走６～１０kmやった後３００mインターバル７本などというのは、中学生では強化合宿や例えば通信・総体前の５月などの最鍛錬期などでやるもので、それも１週間か１０日に１回か、最高で週二回くらいでしょう。しかも週２回やった後は１週間は練習量をかなり落とさないといけません。毎週するようなものではありません。それを週４日くらいはしているということですよね？体を壊しますよ。 ＞＞先週から全くスピードが出なくなり３分５０秒で６kmとかでも疲れるようになって 当然です。 それからもうひとつ理由が考えられます。下の参考URLを見てください。 １km３分４０秒くらいで８km走れるという事は３０００ｍは９分を切れる走力があると思いますが、 そんなに速いペース走ばかりでは、土台（親ガメ）となる有酸素持久力の養成ができません。 高校生でもキロ４分くらいか４分半くらいの走るジョッグやペース走をかなりの量行います。 １km３分４０秒くらいといったら、専門的持久力の養成練習です。 しかし、十分な有酸素持久力の土台があってこそ、その上に大きな専門的持久力という武器が載せられるのです。 親ガメこけたらみなこけたという言葉はなるほど適切な表現です。 「中・高校生のための中長距離練習」という良書がありますので、ぜひ購入されることをお勧めします。
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- so-rennsen
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>>空腹で運動すると脂肪より筋肉を >>消費すると思っていた これはある意味正解です。 筋力トレーニングなどの筋繊維を破壊するような運動を空腹状態で行うと、体は脂肪よりも筋肉を先に分解して利用しようとしますから、空腹状態はいけません。 短距離走の練習でも追い込む場合にはそうですので、そういったときにはキャラメル2粒くらいを食べさせてから練習をしています。 しかし長距離の練習では筋繊維を破壊は緩やかですし、エネルギーとして糖と脂肪をバランスよくエネルギーとして利用します。 空腹状態で練習をしないとこういった脂肪利用能力が発達しませんし、血糖値が高い状態での持久系のトレーニングは疲労限界点を早期に迎えてしまいます。 以上のことが長距離選手が空腹状態で練習を行う理由です。 だだし、インターバルなどの追い込んだ練習をすると筋繊維が破壊されてしまいます。ですから練習後速やかに（30分以内）糖分を補給する必要があります。 私は黒糖を舐めさせるようにしています。これで、体の回復が図られ、疲労の蓄積を防げるのです。
お礼
ありがとうございます。 空腹時はジョグをしたいと思います。
- so-rennsen
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朝練は中学生であれば毎朝3キロから4キロくらいのジョッグでしょう。 流しは1本でかまいません。 しかしこれを毎朝するのは相当な練習量です。 一日おきでもいいですし、やらなくても構いません。 ことし全中に中・長距離で一人おくりましたが、この生徒は全く朝練をさせていません。 「どうしてもやりたければやってもいが、中学生だからそれほどしなくてもいい」と言いました。 全中に出てくるような選手のほとんどは朝練をしていると思います。 この生徒は予選を通過しましたが、おそらく決勝に残った選手の中（８００・１５００・３０００）で一番練習量が少ないはずです。高校に行ってから恐らく日本一になるでしょう。 朝練の効果の主たる目的は、エネルギー利用効率を高めるためのものであり、持久力やスピードを高めるためのものではありません。 空腹状態で走ることで、脂肪をエネルギーとして利用しやすい体質に変えるのです。 基本的にランナーは空腹状態でトレーニングを行うべきで、夕方の練習でもそうあるべきです。
お礼
ありがとうございます。 空腹で運動すると脂肪より筋肉を 消費すると思っていたので、これからは 練習のしかたを変えたいと思います。
- so-rennsen
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またまた回答いたします。 あなたに不足しているのは （１）有酸素持久力（キロ４分１０～４分３０秒で４０～５０分走る） （２）回復性持久力（LSDや、遅いジョッグ） だと思います。つまりピラミッドの土台あるいは親亀が決定的に小さいのです。 スピードがないとの自覚がおありのようですが、いくらスピード練習をしても、土台が小さいとその上には大きな武器は載せられませんので（既述のとおり）。 それから、ダイナミックな動きを多く取り入れてください。１００～６００ｍ位の坂ダッシュや短い距離の全力走などです。 それから、有酸素持久力や回復性持久力の練習の後は必ず流し（3～７本くらい）を入れてください。 「ゆっくり走って、さあおしまい」は絶対にいけません。 『中・高校生の中長距離走トレーニング』という本の購入を勧めましたが、非常に稀は良書ですが、唯一、走り方（フォーム）の部分と4種類のフォームドリルだけは飛ばして下さい。 頑張ってください。
お礼
回答ありがとうございます。 おすすめしてくれた本は探したところ家にありました。 ほかの方々もおすすめしてくれたことがあったので買っていました。 難しいので敬遠していたんですがこの機会に読んでみたいと思います. それと、朝練としてやるなら週に何回程度やるといいんでしょうか。 何度もすいません。
- so-rennsen
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再度回答しますが、キロ３分４０秒くらいというのは私はペース走とは呼びません。 ３０００ｍを８分３０秒台で走れる選手でもです。 ５０００ｍ１４分００秒前後の選手には当てはまるかもしれません。
お礼
ありがとうございます。 ３分４０秒で走ったのは川沿いの直線を往復する ものなので、カーブだと多少遅くなると思います。 １ヶ月ほど前に３０００m計ったときは１０分７秒でした。 なので自分はスピードがないのだと思います。
お礼
ありがとうございます。 土台の話は前回質問させてもらったときにも 言われたので、とても印象に残っています。 僕はペース走でも有酸素持久力の養成になるとおもってたんですが これからはジョグを増やして土台を作ろうと思います。