太りにくい体を作る筋トレメニュー

質問

太りにくい体造りに良いアドバイスをいただきたく、投稿いたしました。宜しくお願いします。

現在の体重：46～47kgをいったりきたり。
月曜から金曜の間は粗食（野菜/豆腐/鶏肉中心）にして46まで落とし、土日の外食で47になる、の繰り返しです。
年齢：34歳
性別：女性

筋肉がほとんどない体です。腹/おしり/腕周りがぶよぶよしています。力がなく、重いものを運んだりするとすぐ疲れます。
今まで運動経験は一切ありません。
贅肉ばかりの体のためか基礎代謝が悪く、夜ご飯など食べただけですぐ体重が増加するので、好きなように食べるのは土日だけという状態です。

適度に筋肉のついた太りにくい体になりたいと思っています。
２歳児がいるので、現時点ではジョギングやジムなどに一人で行く時間はありません。
どんな筋トレが効果あるのでしょうか？具体的なメニューをアドバイスいただけたら、とても有難いです。

どうぞ宜しくお願いいたします！

回答No.6

noname#175206

お礼、ありがとうございます。

>筋トレの効果は、半年位したら、目に見えるようになるでしょうか？

　もちろんです。筋トレはきちんとできていれば、最初の3ヶ月こそが一番大きく変化すると言われています。半年しても思うように効果が出てこないならば、何かが間違っていると考えて間違いありません。しかし、筋トレはあらゆるエクササイズの中で最も理論的に整理されたものですので、勉強しだいで間違いを見つけることは最もたやすいでしょう。

回答No.5

shiriustar

追記。
身長と体重の数値からすると健康標準体だと思いますが、お腹周りとか脂肪がだいぶ付いてる状態なんですね？。

食事制限を行う前の体重と脂肪の状態はどれくらいだったのでしょうか？
食制限を行ってから体重はどれくらい減ったのか？
脂肪の付き具合はは食事制限前とほとんど同じ状態なんですかね？
それとも多少取れてきたとか？

お礼

ありがとうございます。
妊娠中についた脂肪がそのままお腹周りに残っている感じです。
産後１年は食事制限しないで体重が落ちました。同じように食べていたら太るようになったのを機に食事制限を始めたのですが、その頃から脂肪の付き具合はほぼ同じ状態だと思います。

回答No.4

noname#175206

お礼、ありがとうございます。

>でも翌日の朝計ると体重は増えています。

　おそらく夕方までにはまた減っているのでしょう？　でしたら夕食の重量、その後、水でも飲んでいればプラスその分、と考えて差し支えありません。測定基準をできるだけ同じにして、1週間、1ヶ月平均で見て増減したのが正味の体重です。

お礼

実は初めのcozycube1さんの投稿を読ませていただき、私の常々不思議に思っていた疑問が解決されていました。ピザやお菓子を夕方までに食べ夜を抜いた日より、昼に水炊きを食べ、夜にりんごを食べた翌日の方が体重が増えていたりしていたのです。それは食べたものの重さが関係していたのですね。言われてみればその通りなのに、いかに今までの私が体系管理に無関心だったことか。。

体重は毎朝計っています。
あと1-2kg落として、健康的で締まった体を造りたいと思います。
今日はスロトレ（準備運動からスクワット、腹筋、腕立てなど）を朝と夕方と２セット行いました。
※腰痛の人に勧められている方法をネットで検索しました。

こちらに投稿したことで、意識改革ができたような気がします。
ありがとうございました。

筋トレの効果は、半年位したら、目に見えるようになるでしょうか？
個人差はあると思いますが。。

回答No.3

shiriustar

身長が解らないので体重だけでは判断しずらいですが・・。
見た目に脂肪が付き例えば腹部は出てる状態なのか？或いは筋肉が無い為に腹部や他の部位が弛んでる状態なのか？解りかねますが。

元々筋肉がそれ程無い状態でダイエットしますと脂肪は取れますが取れた後が弛んだ状態となる場合が多いです。

ですので、ウエイトトレーニングを行う事で筋肉が付きますので引き締まってきますので効果的です。

自重の腕立て伏せ・腹筋運動・スクワットの三つを行う事で身体全体の引き締めには効果がありますので継続して行って下さい。
方法としては自分の限界まで行い、自重の場合は疲労感や筋肉痛が無ければ毎日行っても構いません。
又、回数も1回でも2回でも増やしていくと良いと思います。
慣れてきたら2セット3セットとセット数も増やすと良いと思います。
トレーニング始めは回数も出来ないと思いますので無理せずに行って下さい。

お礼

具体的なメニューをいただき、ありがとうございます！
身長は154CMです。数値だけで見れば痩せてもいないが太っているともいえないと思いますが、ウェストなど驚くほど太いです。
お腹周りはまるで浮き袋をつけてるように丸いです。恐らく妊娠時についた贅肉と思われます。。

腰痛持ちのため、腹筋を続けたところ、数日後に痛い目にあいました。
でも筋力をつけて、太りにくく疲れにくい体になりたいと思うので、
体の調子をみつつ、無理なくすすめたいと思います。
まずは今日一歩踏み出します！

回答No.2

noname#175206

筋力を上げることはQOLアップに役立ちますので大いに結構ですが、「筋肉をつければ太りにくく痩せやすい」というのは嘘です。基礎代謝はおおむね体重に比例します。まあ、やりすぎの食事制限で基礎代謝が下がりすぎたときには筋トレは有効ではあるんですが、質問者様のBMIが分かりませんのでなんとも言えないですね。
　ちなみに夜ご飯を食べただけで増えた体重というのは、水分と食事の重さです。太ったわけではありません。体脂肪で1kg増えるには最低で7200kcal必要ですが、そんなに食べるわけはないでしょう？
　それはさておき、自宅で手軽にということであれば、スロトレから入るのがいいでしょうね。運動経験がなくても、体力に合わせて無理なくステップアップできます（でも中級以上のスロトレは、高加重の筋トレよりきついこともあります）。

お礼

おっしゃるとおりです。
一晩に7200kcalも食べてはいません。でも翌日の朝計ると体重は増えています。これは夕飯の分というより、それまでに蓄積カロリーによって左右されているということでしょうか。
身長は154cmです。
スロトレは、筋トレをしようと決意し、こちらの過去投稿を見て知りました。引き続き調べてみます。
ありがとうございました。

回答No.1

masatoshio

太ももの筋肉は大きく、増大すれば基礎代謝の増大に貢献します。スクワットなどしてみてはいかがでしょうか。あとは、手足にウェイト(おもりのついたバンドのようなもの)を付けて、そのまま普通に生活する、などの手もあります。ウェイトは、軽重さまざまありますから、合ったのを選べると思います。

お礼

ありがとうございます！
スクワットですね。これなら、子供の様子をみながらできそうです。早速今日から始めたいと思うのですが、、心配なのは「腰痛もち」なので続けられるかどうか、、腹筋も２～３日しか続けられなかったので。