ダイエットのメカニズム

質問

重複する質問がすでに挙がっていたら申し訳無いです。

ダイエットのメカニズムを理解したく勉強をしているのですが、一般的に太っていくメカニズムとしては、

『摂取カロリー　－　消費カロリー　＝　脂』

日々の生活を通してこの『脂』が蓄積されていけば『太る』という事は理解できました。
なので少食を心掛け、一日のカロリー動向を下記式のようにしてみました。

『摂取カロリー（1100～1400kcal）　－　消費カロリー（1500～2000kcal）　＝　脂減』

理論上は脂肪分が落ちて痩せていく事になると思うのですが、同時に強い空腹感や飢餓感を感じるようにもなり、何かの拍子でついつい多量の食料を摂取していしまいます。（いわゆるリバウンドでしょうか…）

ダイエットの取り組み方として、寝る時点での一日のカロリー残値をマイナスにする事が正しいダイエットなのでしょうか？
飢餓感を感じてから遺伝子レベルで発生する深く強力な食欲を理性と気合で抑圧する事がダイエットなのでしょうか？？
厳密にカロリー計算をして、毎日のカロリー残値を僅かにマイナスにする位にし、その積み重ねでゆっくりと減量していけばリバウンドの恐れも軽減するのでしょうか？？

当方総合的な栄養素を含むサプリメントを使用しながら小食（結構栄養バランスも取れていたと思います）をしておりましたが、日によって仕事の内容がデスクワーク、肉体労働と変化するので、いまいち摂取カロリーのコントロールが完璧には出来ておりませんでした。

このような状態のダイエット初心者ですが、ダイエットのメカニズムをもう少し理解してから取り組みたいと思います。
皆様のお力を拝借させて頂きたく思いますので、どうぞ宜しくお願いいたします。

回答No.6

new_hope · ベストアンサー

計算上はその通りですが、そううまくは行かないようにできています。人の体は、摂取カロリーを抑えると代謝が落ちて消費カロリーも減るようにできているんですよ。
基礎代謝といって人が生きるために常に消費するエネルギーがあるのはご存じだと思いますが、その中にはほんとうは消費しなくてもいいのにエネルギーを消費している分も含まれています。
本当は、人は1日600Kcalもあれば生きていけるのかもしれませんが、それ以外にも900Kcalぐらい無駄遣いしてくれているんです。栄養不足になると、その無駄遣いがストップされてしまいます。だから、あまり減らしすぎたり栄養が偏ったりすると、辛いだけで痩せる効果もどんどん落ちることになります。
それにも負けずに1日300kcalで生活すれば、絶対に消費カロリーのほうが上回るはずなので痩せると思いますが、死んでしまいますね。それなら最初から、減らしすぎないで消費カロリーも落ちない程度の食事制限をするのが賢い。

例えばビタミンB2など、エネルギーを代謝するために必要な栄養素もありまして、その栄養を十分摂取しているからこそエネルギーを使う体でいることができ、不足することで食べた物をエネルギーとして利用できずに脂肪としてため込んだり、全部脂肪になってしまうせいで使うエネルギーが足りなくて食べても食べても腹が減るような事もあります。私の知る限り、基本的にあなたが聞いたことがあるほとんどすべての栄養素が多かれ少なかれ代謝に関わっていて、不足することで脂肪を燃やしにくくなるようです。例えば、脂肪分だって完全にカットすると痩せにくくなります。野菜中心の食事が良いと言われて、肉や魚を食べなくなると、やはり痩せにくくなります。筋肉ばかり落ちて体重が減りますが、ぜい肉はたくさん付いてぶよぶよに太り易い体になります。

また、筋トレは絶対に必要です。筋肉に刺激を食わえると、食事制限で落ちていく代謝を上げる効果があります。ほんとは、ジョギングやウォーキングなどでは筋肉への刺激が弱すぎて代謝を上げる効果はあまりないのですが、それでも食事制限だけで痩せるよりはホルモン分泌を正常に傾けようとする効果はあるでしょう。なにか、まとまった運動刺激を体に加えることもお勧めします。

>『摂取カロリー（1100～1400kcal）　－　消費カロリー（1500～2000kcal）　＝　脂減』

基本はコレですが、消費カロリーというのは流動的なのでコレをどうやって落とさないようにするか、むしろ上げるかというのも考えなければいけませんね。摂取カロリーを減らせばいいだろうと考えている人は、なかなか痩せられないようです。

減量中は栄養のバランスに気を付け（特にタンパク質は見落としがちですがもっとも大切）、ご飯類とアブラだけ適度に減らします。サプリでビタミンとミネラルも不足しないように気を付けること。単に計算したカロリー内で好きなものを食っていい訳じゃありません。そして、時々筋トレしたり走ったりという刺激を加えること。
運動そのものでカロリーを消費することもできますし、そのように考えて何時間もウォーキングしたりする人が多いですが、そういう引き算なら食事制限によるほうが大きいでしょう。運動というのは体に刺激を加えてホルモン分泌や安静時代謝を高めて、しっかり脂肪の落ちやすい状態を保つためだと考えたほうがいいかもしれません。それをわかっていれば、代謝が落ちてリバウンドしたり、痩せない時期が来たりしないで、食べたいものを我慢した分だけしっかり脂肪を落とせる状態でいられます。

それと、ゆっくり減量するのが健康的だとかリバウンドしにくいかのように言われていますが、そういうわけでもありません。単に、早く痩せるよりも負担が少ないというだけですね。その内容が間違ったないようなら、長くやり続ければやり続けるほど体に深刻な悪影響が出るでしょ？
正しければ、短い時期にガツンと痩せたとしても、別にリバウンドなどしません。10kg痩せるのに1年もかかるのはやり方が間違っているからで、トレーニングと栄養管理をしっかり行えば3ヵ月で健康的で綺麗に痩せることができます。

あと、

>摂取カロリー（1100～1400kcal）

これは少ないですねぇ。1500以上は食べるようにして、いかに消費カロリーの高い体にするかを考えたほうが楽ですよ。

お礼

返答が遅くなり申し訳御座いませんでした。
減量のメカニズムを細かく教えて頂きまして有難う御座いました。
３ヶ月で健康的に痩せれるトレーニングと栄養管理の方法があれば是非とも参考にさせて頂きたいと思います。
大変参考になるアドバイスを頂きまして誠に有難う御座いました。

回答No.5

kazari3847

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ体につく脂がなくなるのは確かですが。。。
まぁ他の方も言われるように消費カロリーなんて人によって違います。それに人の適応能力を考えるとお腹がすいている状況をあまり作るのはおすすめしませんよぉ。。。消費カロリー少なくなっちゃいます。

まぁそもそもリバウンドする方は強烈な飢餓感に耐えきってカロリーを消費してくれる筋肉とさよならしちゃった人達です。彼らは食べることを悪と考えた結果、自らの一番の味方である筋肉を切り捨ててしまったのです。

頭で理解してからやった方がいいと思う気持ちもわかります。でもまぁ計算道理にいかないのでとりあえずウォーキング、やってみませんか。そのうちダイエットではなく歩くことが目的になって、結果リバウンドの恐れのないダイエットになりますから。

お礼

返答が遅くなり申し訳御座いませんでした。
元々運動は少しはする方なのですが、こないだはロードバイクで１５時間程ツーリングに出たりすると、データ的には消費カロリー3000超えてました。
日の出から日暮れまでの摂取カロリーが恐らく500以下だったと思います。
当然夕暮れ時にありえない程の飢餓感・空腹感・寒気に見舞われ、ラーメン屋でチャーハンセットを食べてからは体温も回復しましたが。
生活の中にコンスタンスに運動を取り入れていこうと思います。
アドバイス有難う御座いました。

回答No.4

RXH7

摂取カロリーと消費カロリーの足し算引き算で、太ったり痩せたりするほど
人間の体は、単純ではありませんよ。
第一、摂取カロリー自体怪しい。
１００％体に吸収されますか？　　消費カロリーも基本的な計算だけで、それが当てはまるとも限りません。

基本的に言えることは、摂取カロリーを抑えると、その摂取カロリー以下でしか消費しなくなります。生きるための変化です。
その変化した体で、摂取カロリーを元に戻すと、摂取カロリーが過剰になり太り始めます。
一度下がった消費カロリーは、簡単には元に戻りません。

体質、体形、環境・・・十人十色です。
栄養面、医学面、トレーニング面・・・専門のトレーナーについてもらうのが一番なんですけどね。

お礼

返答が遅くなり申し訳御座いませんでした。
身体的メカニズムの理解も無いまま机上論ばかりが先行しておりました。
極端に小食にするという事は止めて運動量を増やすようにしようかと思います。
有難う御座いました。

回答No.3

march9q9

＞同時に強い空腹感や飢餓感を感じるようにもなり、何かの拍子でついつい多量の食料を摂取していしまいます
これ、とっても危険です
こういう状態を続けていると、体が飢餓に対応できるように、食べ物を全て体に蓄えてしまうようになってしまいます

ご質問の内容からすると、かなりの空腹感と戦ってらっしゃるようですが
これは、体にもまた精神的にもよくありません

カロリーよりも、栄養バランスが良い食事を、しっかりと摂って下さい
炭水化物や肉類はつい敬遠しがちですが、これも体を動かすために大切な栄養素ですから、必要な分はちゃんと摂取して下さい
また、食物繊維の多い食事は有効ですよ
食事の最初に繊維類を摂取すると満腹感が早くに得られ、食べ過ぎを防げます
サプリメントも悪くはありませんが、あくまで補助食品です
必要なカロリー、栄養は、ちゃんとした食事から摂るよう心がけて下さい

とても熱心に研究される姿勢がおありなので
一度、自分の年齢に必要なカロリーや栄養素の配分などを調べてみてはいかがでしょう
健康な肉体あってこそのダイエットですよ

お礼

返答が遅くなり申し訳御座いませんでした。

しばらくは空腹感をあまり精神的負担と感じてはいないと自分では思っていても、何故か無性に間食をしたくなったり、したら止まらなくなったりしだしたので、これは深い所で何か起こっているのではないかと思った次第です。
アドバイス通り、サプリメントばかりに頼らず、食事からバランス良く栄養・カロリーを摂るようにしようと思います。
有難う御座いました。

回答No.2

isoworld

すいぶん理屈っぽい話ですね。でも人間の体は理屈や計算どおりには行きませんよ。

　まず、自分の１日の消費カロリーが幾らであるか、正確には分かりません。それに日々変動します。
　摂取カロリーも正確には分かりません。幾ら食材の種類や量が分かっても、食材ごとのカロリーのデータも正確性を欠きますし、同じ食材でもカロリーはバラツキます。それにトッピングなどをすれば、それの見落としもあります。

　ですから、１日の消費カロリーも摂取カロリーも、調べたつもりでもそれぞれ100kcalくらいは見込み違いがあると思います。もし合計で１日につき200kcalも見込みが違えば、１ヶ月で体脂肪量換算で0.8kgも違ってきます。

　次に、摂取カロリーを大幅に減らすのは、それで痩せるとしても健康に障害が出る心配があります。カロリーだけに注目して、食べるのを減らす議論をするのは間違いです。健康維持のためには、ビタミンやミネラルなど、カロリーとは別の観点での配慮が必要です。たとえば亜鉛の不足が続くと味覚障害になります。
　ビタミンやミネラルは毎日、様々な食材を適量に食べることによって摂取されます。もし食べる量を抑えると、結果としてビタミンやミネラルが欠乏する可能性があります。

　また、食べる量を大きく抑えると、ホメオスタシスという体を安定した状態に保つ働きが作用し、少ないカロリーで体がやりくりできるようになっていき、痩せにくくなります。
　その前に脳が悲鳴を上げて「強い空腹感や飢餓感を感じるようにもなり、何かの拍子でついつい多量の食料を摂取」するように脳が命令を下します。

　成功するダイエットは過剰な摂取制限をするのではなく、栄養バランスの良い食事によってビタミンもミネラルも必要量は確保し、労働や運動を増やすことによって　摂取カロリー＜消費カロリー　の関係を維持すべきです。

　なお、摂取カロリー＜消費カロリー　の関係が維持できているかどうかは、体重で見てください。ただし体重は１日で最大2kgは変動します。この変動要因のほとんどは体水分量の変動によるもので、脂肪や筋肉量の変動ではありません。
　したがって1kgくらいの日々の体重変化に一喜一憂しても無意味です。体重を毎日同じ時間帯に測りながらも、１週間や１ヶ月単位の長い目で増減を見ることです。
　好ましい（健康的な）体重調整は、１ヶ月あたり1kgかせいぜい2kgです。

１年で１２キログラム減量し、いまは１４キロ減の状態（BMI:19.6％、体脂肪率：11％）を維持しているオジサンより

お礼

返答が遅くなり申し訳御座いませんでした。
摂取カロリーの正確性なんてのはあやふやなものだという事がよくわかりました。
栄養素ごとの身体への弊害も挙げて頂き、大変参考になりました。
やはり摂取カロリーを抑えるのでは無く消費カロリーを増やす方が身体への負担が少ない減量法になるのですね。
大変参考になるアドバイスを頂きまして誠に有難う御座いました。

回答No.1

kagakusuki

>『摂取カロリー（1100～1400kcal）　－　消費カロリー（1500～2000kcal）　＝　脂減』

　とありますが、摂取カロリーは食事のカロリーを計算すれば求まりますが、消費カロリーは一体どうやって測定されたのでしょうか。
　今仮に金銭的な収入・支出を例にとって考えます。
　ある日を境に定期的な収入が減った場合、収入の減額分だけ貯金も減っていくでしょうか。
　普通は家計を切り詰めて、貯金を切り崩さずに済むように、支出の方を減らすのではないでしょうか。
　そこへ宝くじが当って、臨時収入があったとします。
　定期的な収入が減ったままの場合、泡銭として全額使い切るよりも、将来に備えて貯金にまわすのが普通ではないでしょうか。
　人間の体も同じです。
　摂取カロリーを減らす事で、血糖値が低い状態が続くと、エネルギーを節約して、カロリーの消費を減らし、飢餓に備えて脂肪として貯蓄する量を増やします。

>何かの拍子でついつい多量の食料を摂取

する事によって臨時収入が有ると、ダイエットしていない場合と比べて、より多くのカロリーが脂肪として蓄えられます。
　人類はその進化の過程で幾度となく食料飢饉を経験してきました。
　飢饉のたびに、エネルギーを節約の仕方が下手な人間は滅び、節約の上手い人間が生き残ってきました。
　ですから、今生きている我々の体の、カロリー節約の威力は、生半可ではありません。
　摂取カロリーを減らすやり方を間違えると、逆に脂肪が付きやすく、脂肪が減りにくい体質になってしまいます。
　間食や大食い等はもっての外です。
　何かの拍子に食べ過ぎるという事は、おそらく体が脂肪を蓄えたがっている現われだと思われます。
　このように、摂取カロリーを減らしただけでは、あまりダイエットはなりません。
　摂取カロリーを減らすだけではなく、消費カロリーを増やすようにして下さい。
　運動といっても、100m走のような激しい運動は、無酸素運動と言って、筋肉中のエネルギーが消費するだけで、脂肪は殆ど燃焼しません。
　早足で歩いたり、軽いジョギングのように、軽く息が上がる程度で、長時間持続出来る様な運動が、効果的です。
　このような運動を有酸素運動と言って、運動を開始した時点では消費されるのは、血液や肝臓中の糖分です。
　有酸素運動を持続させると、時間が経つ毎に糖の消費される割合か減り、代わって脂肪をエネルギー源とする割合が増えてきます。
　そして20分程度で脂肪の燃焼が、糖の燃焼を上回るようになります。
　一度休むと、エネルギー源が再び糖に切り替わってしまいますので、ダイエットの有酸素運動は、20分以上休まず続けないと、非効率的です。
　軽く息は上がるものの、長時間且つ長期間続けても、さほど苦にならない運動を、ご自分で見つけられるのが良いと思います。
　有酸素運動の開始時には、血液中の糖が消費されますので、少しは血糖値が下がります。
　これを放置すると、過食への欲求が高まりますから、食事により血糖値を適度なレベルに保つ必要があります。
　一度に食べる量は少な過ぎず、だからと言って満腹と比べれば、やや物足りない程度の、腹八分目程度にして、一日三食きっちりと摂って下さい。
　腹八分目とする事で、カロリーの過剰な摂取を防ぎ、三食きっちりと摂る事で、血糖値の低下を抑えて脂肪が付き難くし、20分以上の有酸素運動で、脂肪を燃焼させるわけです。
　尚、私は専門家というわけではありませんので、カロリー計算等の細かな数値等に関しては知識が充分ではありません。
　上記のダイエットに関する内容も、あくまで一般的に知られている事柄に関するものである事を、お断りしておきます。

お礼

返答が遅くなり申し訳御座いませんでした。
大変聡明かつ情熱的な御回答を頂き、誠に有難う御座います。
金銭的な収入・支出に例えての説明や、脂肪・糖の燃焼のメカニズム等クリティカルに参考になる部分でした。
ちなみに消費カロリーはこちらのサイトを参考にしてみました。http://diet.beauty.yahoo.co.jp/calorie/use/index.html?
アドバイスの下に、健康的な身体を維持出来るよう取り組ませて頂きます。
有難う御座いました。