有酸素運動30分+食事制限で目標30ｋｇ減！アドバイスお願いします

質問

30代後半女子です。
健康と美容の為、ダイエットをしようと思います。
30ｋｇ減（50ｋｇ台）体脂肪率を標準に戻すよう、目標を定めています。
そこで、

仕事から帰宅後、近くにある市のジムで、自転車こぎ10分（ウォームアップ）有酸素運動30分（ルームランナーのような機械で傾斜角度をつけ、早足ウォーキング）＋自転車こぎ10分（クールダウン）をします。
（週末は筋トレ4種をメニューに加えます）

食事に関しては、
朝（バナナ1～2本＋豆乳）
昼：手製のお弁当（ご飯少なめ・おかずを多めにしています）
夜：野菜鍋（ご飯などの炭水化物は入れません。時々、うどんを1玉）

ーといった感じの生活です。
（まだはじめたばかりなので、効果など数値の上ではわかりません）

目標に近づけるために、食事制限など、何かアドバイスをいただけますでしょうか？（運動なし・置き換えダイエットで1年で10ｋｇ減した経験あり。ただし、その後、1年でリバウンドしてしまいました）

夜は浴槽につかる半身浴20～30分程度

急激なダウンより、健康的にダイエットしていきたいと思っています。
年齢的にも、なかなかうまく落ちてくれず、リバウンドの経験もあるので、長期戦で成功させたいと考えています。

成功談や、アドバイス、どうぞよろしくお願いいたします。

回答No.6

noname#175206 · ベストアンサー

30kgで50kg台ですか、今はかなりの体重ということですね。有酸素運動の種目が室内自転車とウォーキングというのは賢い選択だと思います。ジョギングだと膝への負担が大きいですからね。山歩きなんかでも、足を痛めるのは衝撃のかかる下りです。長期で臨まれるということなので心配は要らないとは思いますが、念のため申し上げておくと、1時間程度の有酸素運動で顕著な効果を求めてはいけません。
　週末に筋トレ、いいですね。ただ4種目は少ないかな。ただし、三大種目といわれる、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを含んでということなら問題はありませんが。負荷には注意してください。1セット6～12回で力尽きるくらいの重量で行うことが肝心です。がんばったら20回以上できていまうようでは、効果は薄いです。で、それを3セット以上です。できれば平日も筋トレの日を1日入れたいところです。筋トレをきちんとやると、一両日は代謝があがって、体脂肪が燃えます。ずっと有酸素運動しているようなものです。
　食事ですが、たんぱく質が不足していそうです。運動なしか有酸素運動だけでも除脂肪体重1kgあたり1g、筋トレをきちんと行うなら2gのたんぱく質が必要です。肉や魚の脂質が心配なら、サプリのプロテインでもいいです。代謝を上げるにはたんぱく質は不可欠なので、きちんと摂取してください。あと、保険としてマルチビタミンとマルチミネラルのサプリを摂っておけば万全でしょう。

お礼

丁寧な回答、ありがとうございます。
食事面での注意点、運動についてもアドバイス、ありがとうございます。
ジムにある筋トレマシンが４種なので、それをこなして、あとはダンベルなどを毎日行うような形ではどうでしょうか？
今までまったく運動経験がないので、無理をせずに続けていきたいと思っています。
たんぱく質は体重の１割は摂取しなければ・・・というのを聞いたことがあります（間違っていたらごめんなさい）プロテインドリンクを飲むような形を考えていますが、足りないかな？？？？
毎日のジム通いが難しいので１日おきとかになるかもしれませんが、続けていきたいと思います。

回答No.7

noname#175206

書き忘れ。
　1日のトータルカロリーは現在の基礎代謝を下回ってはいけません。効率がかえって悪くなるし、いったん痩せてもリバウンドしやすくなります。効果を求めて、ついつい過度にカロリーを減らしたり、目標体重の基礎代謝で考えたりしがちですが、気をつけなければいけないところです。

お礼

回答ありがとうございますっ。
基礎代謝量分、だいたい1000～1200kcalは摂取できるようにとは、考えています。
基本的に食べるのが大好きなので（汗）
食べ過ぎないことを気をつけたいと思います。
ダイエットに関しての知識はいっぱいあるのですが、ストレスからの過食が原因なので、怖いところです。
自分を律することが、なかなか難しいので、目標までがんばるぞって意識を常に持ちたいと思います。

回答No.5

isoworld

既に他の方も書いておられるので、くどくどと書くのは止めますが、運動によって消費するカロリーは、苦労の割には大したことがありません。

　健康のためにも是非運動はやっていただくとして、運動によって痩せる効果は期待しないほうが宜しい。

　効果的な減量のためなら、ダイエット（食事療法）をおいて、ほかにはありません。ダイエットで大事なこと（成功の秘訣）は、続けられること、栄養バランスに注意することです。過激なダイエットをして続けられないようでは失敗ですし、かえってリバウンドすることもありますから。

ダイエットと有酸素運動＆筋トレでＢＭＩ：２０弱、体脂肪率：１１％の理想体型になったオジサンより（ただし短足は治りませんでした）（＾＾；

お礼

回答ありがとうございます。
食事療法について、たとえば、どんなふうにしていったらよろしいでしょうか？
筋トレについても、教えていただけたら幸いです。
リバウンドを経験してきただけに（＾＾；
時間がかかってもいいから、健康的に痩せたいと思っています。
理想体型になられたガッツを見習いたいですっ。

回答No.4

shiriustar

30kg減？どれくらいの期間で落とすつもりなのでしょうか？
減量は食事制限とトレーニング必要ですが、長期で考えて下さい。
極端な食事制限で大幅に減量すると身体に良くないですよ。

減量は或る時期から落ちが悪くなります、これは身体が危険と感じ逆に脂肪として蓄積するように防衛反応をします、これが所謂停滞期ですが、停滞期に陥っても食事制限とトレーニングを続ける事がリバウンドしない秘訣となります。
落ちが悪くても一喜一憂せずトレーニングに励みましょう。

このままジムでトレーニングしてれば効果は出ますので焦らずトレーニングをして下さい。
トレーニングは疲労困憊する程せず、またトレーニングしたいと思うくらいのトレーニング強度で行った方が良いです。
続ける事が大事ですし、成功の秘訣となります。

お礼

回答ありがとうございます。
停滞期・・・は、ダイエットの知識としては存じてますが、以前ダイエットに成功した際には、それほど顕著になかったので、実感がありませんでした。
今回は、本当にリバウンドをしたくないということもありますので、気長に1年2年かけてでも、ダイエットしていきたいと思います。
トレーニングは、はじめてなので体を動かすのが楽しいです。
ただ、毎日はやっぱり難しいので1日置きに行く感じになりそうです。
長期戦ですので、気負いせずにがんばります。

回答No.3

takuranke

摂取カロリーより消費カロリーを高くします、
それとバランスを良くしたほうがいいです、

痩せるためにはまず基礎代謝を上げます、
年齢的に筋肉がつき難いので、筋トレは毎日の方がいいと思います、
それから、運動は慣れてくれば効率が落ちます、体がついてくるようになったら、負荷を多めにしていきます。
（別にジムに行かなくても出来ます）

それと食事をしないダイエットは一時的には有効ですが、体が危険を感じると、少量の食べ物でも脂肪としてエネルギーを溜め込み始めます、そうすると、体重が増加します。
そして、ダイエットしているのに体重が増えたということになり、あきらめて元の生活に戻ると、そこからリバウンドが始まります。

食事に関しては糖尿病患者のレシピを参考にすると、カロリーなどが細かく記載されていたりしますので、無理に肉やご飯を減らさなくてもいいです。
先は長いと思いますが頑張ってください。

お礼

回答ありがとうございます。
食事療法については、基礎代謝量を下げない程度の、カロリー摂取を心がけていきたいと思います。
基礎代謝をあげる家で出来る運動など、教えていただけましたら幸いです。
運動経験がないので、できることからはじめている感じです。
長期戦、がんばります。

回答No.2

taunamlz

バナナ1本１００Ｋｃａｌ程度
豆乳２００ml １３０Ｋｃａｌ程度
朝食で２３０～３３０Ｋｃａｌ程度と言うことです。
運動しなくても昼食、夕食で１０００Ｋｃａｌ程度の食事をすればそのうち痩せると思います。

昼：ご飯少なめ・おかずを多め
夜：野菜鍋
これが果たして何Ｋｃａｌなのか？だと思います。
バナナを食べようが炭水化物を食べようが、食いすぎれば太るし足りなければ痩せるんです。
コンビニ弁当は楽で良いですよ。
なんとカロリーが表示されて居ます。
なので、昼と夜５００Ｋｃａｌ位づつになる様に購入すれば良いのです。
自分で作るなら計算頑張ってください。
どっちにしても自分のおなかの秤は当てになりません。

あと、有酸素運動。
１Ｋｍ移動して体重１Ｋｇ当たり１Ｋｃａｌの消費です。
42.195ｋｍを2時間ぐらいで走るマラソン。あれで時速２０Ｋｍ
１００ｍを10秒で走ると時速３６ｋｍ

時速６ｋｍで歩いたとします。
８０ｋｇ×３ｋｍ＝２４０Ｋｃａｌ
この分多く食える様になります。
が・・・
バナナなら2本分・ポカリスエットなら1リットル分、豆乳なら４００ｍｌ分
運動しながら水以外で水分補給すると運動の効果が半減してしまいます。下手すれば赤字。
気をつけてください。

お礼

具体的な数値での回答、ありがとうございました。
コンビニ弁当は確かにカロリー表示がされていて、とても便利なのですが、経済的に買い続けることが不可能なので。
なんとかカロリーを把握してお弁当が作れるようになりたいと思います。
運動時は水が一番と、ジムのトレーナーさんがおっしゃっていました。
逆に水分をとらないほうが、血液の流れを阻害して、体のためにはよくないとも。水分補給も、とても大切なのですね。
具体的に教えていただき、参考になりました。
ありがとうございます。

回答No.1

nik670

自転車こぎ10分（ウォームアップ）
有酸素運動30分（ルームランナーのような機械で傾斜角度をつけ、早足ウォーキング）
自転車こぎ10分（クールダウン）を
週何回やっているのでしょうか？

まさか週３，４回程度じゃないですよね？

痩せるおつもりなら基本は毎日の運動しか
方法ありません。

ただ運動で痩せるより食べないことで痩せ
た方が効果があります。

朝（バナナ1～2本＋豆乳）
昼：手製のお弁当（ご飯少なめ・おかずを多めにしています）
夜：野菜鍋（ご飯などの炭水化物は入れません。時々、うどんを1玉）
っていうより夜食べないわけにいかないのでしょうか？

yui0611さんは夕飯前に体重計に乗っていますか？
前日より１００ｇでも増えれば夕飯抜くわけにいきませんか？

痩せるためには
１）食べたいなら運動する
２）運動したくないなら食べない
しか方法ありません。

その後、1年でリバウンドしてしまいましたって食べて
運動しないからリバウンドするのでは？

痩せるためにお金って必要ありません。
毎日1時間のジョギング＋夕飯は腹8分目で必ず
痩せます。

一歩譲っても
自転車こぎ10分（ウォームアップ）
有酸素運動30分（ルームランナーのような機械で傾斜角度をつけ、早足ウォーキング）
自転車こぎ10分（クールダウン）
は毎日は必要です。健康のために運動するなら
いざしらず30ｋｇも痩せるんですから。

お礼

回答ありがとうございます。
夕飯を抜くことが一番なのは、理解しているのですが、逆に抜くことがストレスになり、けっきょく過食してしまうんです。
精神的な弱さが今の自分をしてしまったのがわかっているので。
抜くよりも、食べるものを控えたりする方向で今は行っています。
運動は毎日を考えていますが、仕事帰り後、ジムが閉まる時間に間に合わないこともあるので、毎日通うのは難しいのが現状です。
ただ、まったく運動をしてこなかったので、しないよりかは・・・という気持ちです。運動をする習慣がつけば、楽しく運動ができたらーと、思っています。
一度はダイエットに成功しているので、やれないことはないかと・・・。
精神的な弱さが言い訳となってしまうのですが、長期戦でやれることからやっていきたいと思います。