変わりたいです！アドバイスお願いします！

質問

高校生です，152センチの５０～51キロ台体脂肪は２２～２３％筋肉量３１～３２％です。

今月3キロ痩せて来月2キロ，という形で計5キロ痩せたいです。
来年の１～３月は毎月1キロずつ痩せて，最終的には8キロやせたいと考えています。
（ある雑誌で美容体重が4２．７キロと書いてあったので）

来年の4月初めには部活の定期演奏会があり，
最後の演奏会なので，綺麗な自分で臨みたいんです

雑誌で周りの人のダイエットをよく見るんですが，
私の場合勉強する時間を1日5時間程度必要なんで
運動する時間は限られています・・。
お願いします，本当に痩せたいんです！
体脂肪２０％にしたいんです！
下半身が太く，醜くてとてもコンプレックスなんで克服したいです。
ジョギング30～45分なら毎日できるから行おうと思っています。
1時間の方がいいですか。。。？（なかなか朝勉を考えると1時間はきついです）
脚って毎日マッサージした方がやっぱり，やらないよりかは目に見えて差が現れますか？

原因はわかってるんです，食べすぎです。
運動はよくするんでビリーやコアリズムなどもやっているせいか
他の人よりは筋肉量が多いみたいです。
だけどその分人より食べてしまいます・・・
マックなどのジャンクフードは親が買ってきたときしか
食べないです。
普段お菓子など体に栄養を与えないモノは食べないぞ，と決めても
ある日突然食べたい，と思ってしまうんですよね。
それでたまにお菓子や大好きなアイスに衝動が走ります・・・

私変わりたいんです！
もっともっと可愛い！ってたくさんの人に見られたいし
友達にも可愛い！ってもっともっと言われたい，

お洒落だって，ショーパンはけるくらい細くなりたいし
何より自分の体が綺麗になったらすっごくすっごく自信がもてるはず！

毎日これをやりなさい，ということできるだけ具体的に書いてくださるととてもうれしいです。
勉強同様自分自身にも磨きをかけて綺麗になりたいです！

回答No.3

koketa58

運動もせずにやせた経験から言うと運動は疲れるだけでしんどいです。
むしろ・・・
＞それでたまにお菓子や大好きなアイスに衝動が走ります・・・
運動なんぞよりはこれを来年4月まで一口足りとも口にしないほうが効果がありそうです。

つまり入力（食事）を制限すれば出力（運動）を制御する手間が省けます。
寒い冬にコタツでゴロゴロしていても良いです菓子類や果物は一切口にしないです。

回答No.2

isoworld

私は一度の試みで失敗することなく１４キロ減量したオジサンです（いまは体重を維持中です）。お陰さまでＢＭＩ：２０弱、体脂肪率：１１％の理想体型になりました。

　確実に細身の格好いいスタイルになる成功の秘訣はだだ一つだけです。それは、そのためのダイエット（食事療法)と運動のルールを自分で決め、１回の例外も作ることなく守ること（続けること）です。守り継続しなければ、どんなダイエットも運動も効果はなく役に立ちません。何かの口実や言い訳を作って例外を認めるようなことをしてはいけません。それが悪い例になって例外が頻発するようになります。「明日はその分の食べる量を減らすから、今日は食べたいものを食べる」はダメです。ツケ回しはしないでください。例外を作った時点でダイエットは失敗だと、常々自分に言い聞かせてください。
　言い換えると、守っていつまでも続けられる無理のないルールにしなければダメだということです。過激で性急なダイエットは無理があって続きません。ダイエットには自分に負けない強い意志も不可欠です。

　「運動する時間は限られています」と運動のことが書いてありますが、運動によってカロリーを消費し体脂肪を燃焼させる効果は苦労の割にはわずかです。それに対して食べることによって摂取するカロリーは思いのほか多く、摂取カロリーの管理が運動よりも重要で支配的になります。

　ネットで現状の貴女の基礎代謝量を算出すると1,294kcalとなっていますので、女子高校生であり部活に楽器の演奏をやっていることを考慮すると、生活強度を1.5とみなせば、１日の消費カロリーは1,294kcal×1.5＝1,941kcal　です。
　これに対して８キロ減量した状態では、基礎代謝量は1,217kcalになりますから、このときの１日の消費カロリーは（生活強度が変わらなければ）1,825kcalです。体重が安定していれば、摂取カロリー＝消費カロリーになりますので、その差（116kcal）が現状の余計な摂取カロリー（食べ過ぎ）というわけです。
　ですから１日の食べ物のカロリーをよく管理して、現状より116kcal減らせば日にちはかかるでしょうが、ジワジワと８キロ減を目指して痩せていくことになります。

　ただしこれは計算上の話であって、現実にはなかなかそう計算どおりにはいかないので、116kcalより十分な余裕をみていただく必要があります。とくに１ヶ月に３キロ（３キロの体脂肪は21,600kcalです）ものペースで体脂肪を減量したいのなら、１日あたり720kcalも現状より減らす必要があります。
　720kcalはかなり厳しいので、おそらく続かないと思いますよ。お勧めは１日その半分の360kcalです。これはご飯お茶碗１杯半に相当します。これなら、５ヶ月後には８キロ近く体脂肪量が減る計算になります。

　一般的な注意として、次のことを書いておきます。
（１）間食してはいけません。ガムやジュースもダメです（お茶やブラックのコーヒーはＯＫです）。もし間食すれば、その分の摂取カロリーも必ずカウントに含めてください。
（２）外食は控えてください。理由は、外食はほとんど例外なく高カロリーだからです。もし外食するときは、かならずメニューを見てカロリーを確かめてください。カロリー表示のないものは選んではいけません。
（３）バイキング料理のように、大皿に盛った料理を食べるような食事のスタイルは控えてください。食べる量がコントロールしにくい（食べた量が分からない）からです。もしそのような場合があれば、最初に小皿に食べてもよい量だけ取り分けてください（お代わりは禁物です）。
（４）朝昼晩の食事量のお勧めは、朝食：４、昼食：３、夕食：３　です。
（５）食べ物のカロリーがどれだけあるかは、自分で調べて勉強してください。何日もよく食べ物とカロリーを見比べるようにすると、一目見てカロリーがどれだけであるか、おおよそ分かるようになります。そうならないと（自分で料理を見てカロリーが見積もれないと）ダイエットはホンモノにはなりません。
（６）＜重要な注意＞減らすべきはカロリー（炭水化物や糖質など）であって、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は減らしてはいけません。健康に障害が出ます。食べる量を減らすと、これらも減る可能性がありますから、栄養バランスには十分に注意してください。

お礼

とても丁寧な回答ありがとうございます！
そうですよね，例外を作ってはいけませんね。
そういうところで自分を甘やかしてました・・・

間食ガムがだめなのはつらいけど水を飲みまくって乗り切ります！
後1週間後に修学旅行があり，
そこでの夕食がバイキングなのでそれが強敵です・・・・
食べ過ぎないよう，抑制します。。。。負けません・・・・

回答No.1

nitto3

ヨガをやるといいですよ。
週一回９０分のクラスでいいです。
自律神経系が改善され余分な食衝動はなくなります。
同じ筋肉でもインナーマッスルが育ちますから、
体重は変わらなくても、見た目は細くなってきます。
度胸もついて演奏会などにもいいですよ。

補足

ヨガですか！
前に母が1日10分やるヨガのＤＶＤを買ってたんですけど
それでもいいですかね？
以前やったことはあるんですけど
呼吸の仕方がいまいちわからなくて断念してしまいました。
nitto3さん，もし呼吸の仕方を知っていましたら教えてくれませんか？