体質と効果的な筋トレについて

質問

こんにちは。
大体週に３－４回程ジムに通いここ一年ぐらい筋トレに励んでいますがなかなか体が大きくなりません。
何か問題があるのでしょうか？また筋肉がつきにくい体質などあるのでしょうか？
ちなみに自分は胸、背中の日・足、肩の日と分けて二日行って一日休むペースでやっています。
主に胸をつけたいのでメニューを一応載せておくと
ベンチ５５キロ×１０×３回、インクラインベンチ４０キロ×１０×三回、ケーブルクロス片方１０キロ×１０×三回ほどです。現在胸囲は９４ｃｍで体脂肪率１５％。なんとか９８～１００ぐらいになりたいと思っています。
食事は朝は取っておらず、昼は通常の食事、夜は主に野菜と鳥の胸肉を食べています。プロテインはトレーニング直後に４０グラムほど取っています。
もっと効果的な方法やアドバイスがあれば教えていただきたいと思います。宜しくお願いします。

回答No.5

Ganbatteruyo · ベストアンサー

Gです。

＞最大筋力ってどのように調べたらいいのでしょうか？自分で持ち上げるのであれば一回持ち上げることの出来る重量と言うことでしょうか？

そうです。　自分で、一回目にあげられる重量のことを言います。　ですから、この80％を10回やる1セットはかなり厳しいものとなります。それを他のメニューと混ぜた1セットを3回やるのですから、厳しいですね。　厳しいから、大きくなるということなんですけどね。

＞それと、一回ジムに行くごとにやる部位のトレーニングのメニューは各部位ごとに3種類くらいなのですが
少ないほうでしょうか？

いいえ、少ないとは思いませんよ。　効率の問題だけです。　意味のあるトレーニングをしなくては(つまり、自分の最大筋力をベースとしたトレーニングをしないで)あなたの希望する結果は出ないことになります。

＞たくさん質問してごめんなさい。
トレーニングを「自己流」にやるよりは、どんどん聞いてもらいたいですよ。　＜ｇ＞　アスレチックトレーニングが日本でも理解されてきたと聞いております。　頑張ってください。

回答No.4

noname#5186

主に胸をつけたいのでしたら、
ベンチ40キロ×１０×1回、
ベンチ60キロ×6×1回、
ベンチ65キロ×3×1回、
ベンチ70キロ×1×1回、
ベンチ60キロ×できるだけx1回
この割合で、前傾姿勢でのディプス
ダンベルフライ、片側10キロでできるだけ
ワイドスタンスでの腕立て伏せをできるだけ

というメニューが良いと思います．

食事はもっととった方が良いと思います．
運動量に対して、栄養の摂取が足りないのではないでしょうか。

回答No.3

ToshiJP

そうですね、私も負荷が足りないと思います。ピラミッド式でセットを組んではいかがでしょうか？

現在５５Kgを１０回程度できるのであれば、、、インターバルを数分とって以下のセットで、、、５５Kgが１０回上るなら６５Kgは１回ぐらいいけると思います。

1. ５０Kgを１５回
2. ５５Kgを１０回
3. ６０Kgを５回
4. ６５Kgをできるだけ
5. ５０Kgを１５回(さらに効かせるために)

MAXの重さをどんどこ増やしていくと筋肉のでかくなるのも早いですよ(どの種目でも)

回答No.2

mtkame

私の場合、たとえば５５キロで１０回を３セットやったら、次に６０キロにして「もう１回も上がらない」となるまでもう１セットやります。
このとき、誰かに補助をしてもらうのがコツです。おそらく５，６回目あたりで「もう上がらない」という状態になると思いますので、そのとき補助の人は、片手でバーベルの真ん中を持ち、ほんの少し（２，３キロ持ち上げる程度の力で）力を貸します。それだけで、さらに２，３回は上げることができます。（補助なしで１０回できてしまうようならバーベルをもっと重くします）
こうして、「限界ギリギリ」のセットをやれば、必ずサイズはアップします。
危険防止のためにも、極力補助の人を頼むようにして下さい。補助する人は別に「力持ち」でなくてもかまいませんので。

回答No.1

Ganbatteruyo

アメリカで専業ではないですがアスレチックトレーニングを教えている者です。

なかなか十分いいやり方をしていると思います。

他の筋トレのアドバイスを見ていただければ分かると思いますが、あなたの今のやり方で、効果が出ていないと言う事は、原因は一つしか考えられません。

つまり、この負荷重力が、あなたの最大筋力のどのくらいに当たるのか、と言う事です。

このペースで一年ほどやっていると言う事なので、すぐにでも、あなたの最大筋力をメニューの全てに対して調べてください。

私の思うには、たとえばベンチ55キロとのことですが、最大負荷は70以上はいっているのではないかと思います。　他のも同じです。

つまり、今現在のあなたにとって一番効率がいい負荷とは最大筋力の80％にするのです。　特にケーブルクロスはかなり効果があると思いますが、かなり少ない負荷になっているように思えますが、何か理由があるのでしょうか。　これも80％にしてください。

あとは、バタフライですね。

これでいいでしょうか。　分からない点がありましたら、補足質問してください。

補足

丁寧なご回答有難うございます。ジムのインストラクターは女性には優しいのに男性には無愛想で（笑）なかなか聞けないので困っていました。
　負荷は大体１０回ぐらい持ち上げられるようになってから徐々に増やしています。今年の初めは、ベンチ４０キロが精一杯でした。今はなんとか60キロを目指しています。ケーブルクロスについては、最近メニューを変えてしまって、前は変わりにバタフライをやっていて、クロスがちょっときつく感じたからです。ちょっと重量を増やしてみます。
　ひとつ質問なのですが、最大筋力ってどのように調べたらいいのでしょうか？自分で持ち上げるのであれば一回持ち上げることの出来る重量と言うことでしょうか？
　それと、一回ジムに行くごとにやる部位のトレーニングのメニューは各部位ごとに3種類くらいなのですが
少ないほうでしょうか？

たくさん質問してごめんなさい。
どうかよろしくお願いいたします。