これから筋トレをするにあたって・・・

質問

こんばんは。
筋トレを始めようと思うんですが、いくつか教えて頂きたい事があります。
今思ってる感じでは、ジムへ通うのは火、金の週2で月、水、土はジョギングを30分~1時間しようと思ってます。食事面では鳥胸肉がイイと聞いたので胸肉+野菜+ご飯(パスタも)って感じで1日3食~5食にし、足りない蛋白質はプロテインで補充しようと思います。
そこでいくつか質問です。

1、ジムで行う種目は最初なのでベンチ・スクワット・クリーン・腹筋背筋をしようと思ってますが、最初はこれでいいと思いますか？
また、週2で足りると思いますか？
2、食事面で何かアドバイスあればお願いします。

近い目標としては自分は痩せ型なので夏辺りまでに少しガッチリした体型になりたいと思ってます。

プロフィールは
21歳　♂　167.5cm　56.5kg　体脂肪16％　高校の時運動暦有(最近はナシ)　喫煙者　って位かな(＾＾；)

文章読みにくいかも知れませんがアドバイスお願いします。

回答No.1

armstrong-us · ベストアンサー

それじゃちょっと難しいと思います。

理想は
一日おきにジムに通う。
筋肉の疲労と回復のバランスから一日おきがベスト。
もっとも腹直筋（腹筋）は回復が早いので、ジムに行かない日は家でしてもok

食事はボディービルダーを目指してるわけじゃないんだから、必要以上にこだわらなくてもいいと思います、栄養のあるものを普段道理に食べればok!ジムの日には寝る前にプロテインを飲むといいかな。プロテインも必要以上にとるのはよくないですから。肝臓に負担かかるし、吸収されないので。

ジムでは、胸筋、背筋、腹直筋、上腕二等筋・・足回りをメインに、３セットから４セットずつマシンですればいいと思いますよ。

約３ヶ月くらいから大きく見違えてきます。胸板の厚い男になれます、大事なのはある程度継続してすることです。早くつけた筋肉は落ちるのも早いです。ゆっくりつけた筋肉は落ちるのもゆるやかです。そのことは忘れないでください。

回答No.4

armstrong-us

#1です。
ひとつ付け加えるとしたら、理論をさんざん並べて、それに惑わされて、最後には筋力トレーニングをしなくなることが一番よろしくないと思います。プロのスポーツ選手みたいなトレーニングをするわけじゃないんだから、あくまでもがっちりした体系を作るのであれば、継続して筋力トレーニングすることが大事です。

1.一ヶ月もウォーキング、ジョギングなどしていたら、飽きてしまって長続きしないと思いますよ。
軽い負荷のものから筋力トレーニングすれば、何ら問題ありません。初日はほんとすごく軽いもの（ベンチプレスなら30kいくかいかないか）を体をならすつもりで10回を３セットもすればいいと思います。初日は余裕をもって終わらせることが大事。それでも次の日は筋肉痛になっていると思うので。で、一日おきくらいにジムに通ってマシンと有酸素運動を行う。有酸素運動は脂肪消費がメインだから、体を温める程度ならはじめに10分、自転車をこぐくらいでいいと思いますけど。
ちゃんとやればベンチプレス系とか、どんどん重いものを持ち上げられるようになっていきますよ。これはちゃんと通っていれば実感できます。
詳しいメニューは割愛させていただきますけど、胸筋とかをつけたいなら、上半身中心のプログラムメニューを組んでいけばいいと思います。それから、必ずその日した内容は記録しておくことです。少なくても３回は週に通わないと、筋肉はつかないですよ。週２回では現状を維持するって感じですから。

2.食事。神経質になりすぎない。プロボクサーのように、体脂肪３％にしたいんです！っていうなら別だけど、そうじゃないんだから。普通に筋トレしただけでそんな簡単に体は壊れませんから。今食べてるものに、プロテインを飲むだけでほんと十分です。必要以上に神経質になると、食事もおいしくなくなってしまうので、そうならないように。よく政治番組で難しい用語を使って、説明する人間いますけど、あれはよろしくないですね。知識をひけらかしてるようにしか思えませんけど。

3.喫煙していても、立派な筋肉はつきます。そういう先輩もいましたから。もちろん煙草は吸わないほうが健康のためにいいと思いますけど、煙草を吸ってるから筋肉がつかないと言えば、それはNO。筋肉をいっぱいいじめてあげてください。そして休ませる。それがすごく大事。
太い筋肉をつけたいなら、基本的に10回出来るか出来ないかぐらいの重さのものを3セットするのがベスト。重い負荷を与えることで、筋肉はダメージをおって、それが回復してだんだん大きくなるわけですよ、簡単にいえば。なので、腕立て伏せのようなものを100回、200回やっても瞬発的な持続力の筋肉はついても、太い筋肉はつきません。

結論
まずは軽い負荷からはじめる
　　　↓
基本的に10回出来るか出来ないかぐらいの負荷を3セット
　　　↓
上のものが15回くらい出来るようになったらまた負荷をあげる
　　　↓
繰り返し、１日おきくらいにジムにかよう。
　　　↓
一ヶ月、二ヶ月、三ヶ月と体の変化に気付く。３ヶ月目くらいで実感できますよ。
　　　↓
3ヶ月くらいで体脂肪も10％くらいになると思います、10％なら十分引き締まった
いい体になります。

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まとめ：
筋力をつけたいなら、継続してトレーニングすること。なんでもそうだけど
三日坊主じゃものになりません。間違いなく３ヶ月間、頑張れば夏には筋肉
のついたカッコいい体になります。
継続は力なり。これが一番大事です。
余計な知識に惑わされず、実行してください。やれば実ります。
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回答No.3

timeup

ジムに行くなら、生理学程度は知っている個人トレーナーをつけて、指導を受けるのが良いでしょう（数回無料のジムもあります）。

運動暦等などを拝見して、いきなり、筋トレなんてちょっと知識の有る指導員なら遣らせません（ジムのアルバイトだと、基礎練習なんてやらせていたら客が来なくなるから、客の長期間の健康なんて気にしませんが）。

人体はすぐに省エネモードに入ります。
運動って今はカバーする方法が有りますが、本来は良くないものなんです（せいぜい長時間歩く程度までがOK）。　
これは、生物発生でなぜ酸素が使われ、その生物が地上を支配しているのか等を知っていれば、いきなり強い運動なんていうはずも無いのです。

つまり、
１をいきなり始めたら、目的が達成できないです。　
ここでも、筋肉が思うようにつかないとか、体を壊したとかの質問がありますが、砂上の楼閣的にいきなり、強い運動を始めるとそうなります。

年齢も考えると、故障はしにくいとは思いますが、思うように筋肉が付かないでしょう。

お勧めは、
２週間から一ヶ月は散歩程度から早歩き程度までしかしない。
その後一ヶ月程度迄は筋トレも一切しないで、有酸素運動のみ。
有酸素運動は痩せているから必要ないなんて事ではありません。

これを基礎として、体内環境を運動をできる状態にするのが良いでしょう。
まず、この状態を作らないと筋肉どころか、健康を害します。(^_^;
こういう基礎の基礎を知らない人が多いので、ジムでも気をつけてください。

上記期間で、基礎を作るための食事も重要です。
炭水化物もプロティンも今まで以上に必要となります。
それらを同化するための微量栄養素も、かなり採る必要が出てきます。
これらをしっかりしないと、トップアスリートの様に競技寿命が短くなる恐れが多いです（＆感染症にかかりやすいです）・・・このごろはそれもカバーされるようになって来ていますが、それにはかなりの知識が必要です。

サプリは生理学的必要量と薬理学的必要量では全く違います。
日本でも食材の微量栄養素やこのことに気がつき、このごろ必要量の大幅アップが発表されていますが、それは普通の生活をしている人用で、運動をすれば不足します。

サプリメントを栄養補助食品なんていいますが、
実際は食事と薬剤との中間程度が今は世界では常識です。日本でさえもこの間まで薬剤として我々が特殊な治療に使っていたものが、一般市販許可が出ているような状態です。

貴君の健康なんて、他人は心配してはくれませんから、よく勉強して運動をして下さい。

分からないところは上記が終わってから、再度質問して下さい。

お礼

みなさん貴重なアドバイス有難うございます。
やはり運動してなかったので最初の1ヶ月程度は体を運動できる状態にもって行く為にウォーキング・ジョギング等していきたいと思います。

やっぱり喫煙は筋肉付き難くなりますよね＾＾；

回答No.2

mouse1948

nkki02さん、こんばんわ。

まず、あなた様の「BMI判定」をしてみましょう。
http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html
「標準体重62.1Kg,この身長の標準体重は62.1Kgですから、
あなた様は「やせ」の区分になります。
BMI指数の標準が２２.０ですので、体重のほうは心配ないですね。
いちばん病気にかかりにくい体型で、標準から離れるほど有病率は高くなります。
また「体脂肪率」が１６％は、素晴らしいです。
ですから、現状維持を最優先にし、筋トレに励みましょう。
何も高いお金を出してジムに通う必要はありません。
毎日、下記筋トレのワンセットを行って下さい。
１、腹筋３０回、２、背筋３０回、３、腕立て伏せ３０回、４、スクワット３０回。５、２Kg（２本使用）のダンベル体操を１０分。

上記筋トレセットを行って新陳代謝があがってから、
ジョギングを月２～３回しましょう。
ジョギングもできれば、屋外の新鮮な空気とオゾンを享受しながらすることをお薦めします。
雨の日には、ジョギングの代わりに階段の「一段昇降」を、
先ほどの筋トレセット後に３０分行いましょう。
「体脂肪率」が１９％ですので、無理な有酸素運動をする必要はありません。
ダイエットの為ではなく、現状維持のために「有酸素運動」をするのです。

膝の関節を痛めたりします（弟が目下治療中）ので、ジョギングは無理をせずゆったりと走って下さいね。
私は、昨年7月初旬で身長171Cm・体重91.5Kg・体脂肪率29％もあり、「高度肥満」（BMI判定で）だったので、
ウォーキング（但し「速歩」）を約55分、帰宅後25分の「階段昇降」（一段目を昇降）を25分開始しました。
その結果、現在は体重75Kg台、体脂肪率も19％位にダイエット出来ました。

筋トレは、もっぱら「有酸素運動」の前に、「基礎代謝」をアップして、
体脂肪を燃えやすくする為に行っていますが、
ダイエットが一段落（体重65Kgを目安）したら、
上記で記載した「筋トレセット」の強化版を考えてます。
特にダンベル体操の方法をもっと研究し、時間をかけて体操しようと思ってます。
「健康はお金で買う」時代ですが、お金の出費が最小限でも筋トレはできると思います。
もっともマッチョマンを目指すなら別ですが....。

「食事面」ですが、
１、緑黄色野菜を多く摂取すること。
２、寒天ダイエットとかに迷わされない事。
　（私も３ヶ月も実施、「整腸効果」以外は全く効果無し）
３、食物繊維を多く摂取すること（「整腸効果」あり）。
４、カロリーのあるもの及び脂肪分の多いものは、ノンカロリー、または低カロリー（低脂肪）食品にすること。
　例えば、ドレッシングは「ノンオイル」、マヨネーズ」はカロリーがハーフ又は1/4のものを、オイルは「エコナ」、牛乳マーガリン＆ヨーグルト＆は低脂肪のもの、
を私は選択しています。
５、ご飯は茶碗に七分目しか盛りません。
　　するとおかずも自然と少なめに食べることが可能です。
　　「腹八分目」と言いますが、私は腹七分目です。
　　夕飯時に多く食事を採ってしまうことが多いですから、多いに効果があります。
６、両奥歯で100回噛む位の気持ちでゆっくりと食べましょう。
　　満腹中枢神経を多く刺激し、少ない量で満腹感を覚えます。
７、「鳥胸肉+野菜+ご飯(パスタも)って感じで1日3食~5食にし、足りない蛋白質はプロテインで補充」、
　　との事ですが、
　　食事は一日３食、決められた時間にすることが体の空腹時間に一致します。
　　５食も食べる必要があるのでしょうか？
　　また「鳥胸肉」にこだわっておられるようですが、食物に偏食はいけません。
　　バランスの取れたメニューを考えましょう。
　　プロテインをあえて摂取するなら、メニューを変えることで対応出来るはずです。　　

最後に一言。
健康志向で頑張っておられるのに、「喫煙者」では絶対いけません。
今直ぐ禁煙をスタートしましょう。

長文になり失礼しました。
「筋トレ」頑張って下さい！