器具無しで筋肥大できますか？

質問

三ヶ月で20キロ減量に成功し、170センチで63キロになりました(男性)。体重は標準まで落ちたのですが体脂肪が２０％あります。

　週５日１０キロを１時間のランニングと食事制限(６時以降は食べない)、後は腹筋、背筋、腕立てを３０回やったりやらなかったりしています。
　しかし最近、体が重く感じて、トレーニングする気が起きません。食事制限と筋力が落ちたことが原因ではないかと思います。

　質問はハイペースで体重を落としたことで筋肉も減少してると思います。そこで筋トレをしたいのですが、どのくらいの頻度で、どのようなトレーニングをすれば良いですか？近場にトレーニングジムが無いので、できれば自宅でできるものが知りたいです。

　あと、過去の質問を見ていると摂取カロリーを増やして筋トレすると良く見かけます。
　そのとき体重が増えると思います。もう一度減量するときの注意点とかありますか？また筋力が減ると悲しいです。

　体を鍛えるということとは無縁の生活だったので、初心者が本格的にやっている方のやり方をそのまま参考にしても良いのでしょうか？

　一度にたくさん質問してしまいましたが、よろしくお願いします。

回答No.1

noname#175206 · ベストアンサー

ネットでは、ダンベルが含まれますが（適当なものを重石にすれば可）、
http://www.cudan.ws/kinyo/
とか、あと、ここもダンベルとチューブがいくつか含まれますが、
http://e-fitness.jp/index.html
（ただし、ここの足あげ腹筋はNGです）
とかが見つかります。全体的な考え方が載っているといえば、
http://www.know-dt.com/
みたいなものもあります（ここの全てが正しいというわけではありませんが・・・）。

しかし、
>　しかし最近、体が重く感じて、トレーニングする気が起きません。
と仰るところを見ると、オーバートレーニングではないかと思います。有酸素運動主体のご様子ですので、筋肉もかなり落ちたのではないかと思います。3ヶ月で20kgといのは大変速いペースでしたから、少し体を休めたほうがいいと思います。体脂肪20%は、まだ高いとは言え、標準には入ってきています。少しトレーニングを休んで、筋トレをきちんとやりながら、また再開すればいいと思います。上のサイトでも書いてありますが、筋肉を増やすには体脂肪が増えるのを承知で食べなければいけませんが、今しばらくは筋肉を維持しつつ体脂肪を減らすと良いと思います。落ちてしまった筋肉ですが、マッスルメモリーという経験則があり、元のレベルまでならかなり早く筋肉は回復しますので、今はあせらなくてもいいと思います。

お礼

ありがとうございます。最初の頃は運動後、スッキリしていたのですが、最近はだるく感じていたのはやりすぎだったのかもしれません。

　少し休んで、教えて頂いたサイトで勉強してみます。筋トレってすぐ効果が出ないので避けがちでしたが、いろんなやり方があるみたいなので、理想に近づけるよう、ゆっくり試していきたいと思います。

回答No.2

noname#67052

ご質問の内容から外れた回答かも知れませんがご参考まで。

あまり筋肉は肥大させず、ほどほどにしておいたほうが良いと思います。
私も２０代の頃、野球をやっていて、パワーヒッターになりたくてスポーツジムでかなり筋トレをしました。
自分の体重の２倍もあるような相当な負荷のベンチプレスも出来るようになってました。
と同時に、よく食べました。食べたくてしょうがない、っていう状態でした。
そのせいで、物凄い大胸筋等がついたわけですが、脂肪も結構つきました。
ただ、筋肉で逞しい状態になっていたので脂肪のことはたいして気にすることもありませんでした。

ところが、３０代になりスポーツからしばらく遠ざかったところ、筋肉が減っていきました。
残ったのは脂肪と筋肉が大きかった頃に伸びた皮です。
今はその伸びた皮のところに脂肪がついていて、その脂肪がなかなか取れないんです。

筋肉が大きくなったからと言って基礎代謝が上がるとは思いません。
筋トレしなくても食事に気を配り適度なエクササイズをすることによって痩身を保っている人は多くいます。

何が言いたいかというと、筋肉はあまり付けるな、です。

お礼

回答ありがとございます。腕立て20回もできない私からすれば、自分の体重の2倍なんてすごすぎます。憧れはありますが、継続してトレーニングできないのなら、必要以上に付けないほうが良いかもしれません。

　まずは疲れにくい体にするためにも、食事制限で落ちた筋肉を元に戻せるような食事の見直しとトレーニングしたいと思います。