ビタミンＣの摂取

質問

ビタミンＣを効果的に摂取したいのですが、
１日あたり、どのようなものをどれくらい摂取すれば良いのかわかりません。
アドバイスいただけると助かります。

回答No.3

danjon9s10 · ベストアンサー

ビタミンＣは一度に吸収できる量には限界がありますし、一度にたくさん摂取しても吸収率は低下します。
また、個人差はありますが、体の中に貯めておけるビタミンＣの量には限界があります。
余った分のビタミンＣは２～３時間後には尿として体の外に排出されてしまいます。
ですので、１日に３回程度に分けてビタミンＣを摂取するのが望ましいです。
また、ビタミンＣは空腹時に摂取するとすばやく吸収されますが、吸収する量は少なくなります。一方、満腹時に摂取すると吸収する持続時間が長続きし、結果的に吸収する量はずっと多くなります。
ですので、ビタミンＣは空腹時よりも満腹時に摂取するのが望ましいです。つまり、ビタミンＣが多く含まれている食品を摂取する時は食事の最初よりも最後の方で摂取する方が良いと言えます。
因みに、サプリメントでビタミンＣを摂取する場合は、空腹時に摂取すると胃が荒れる原因になるので、食後に摂取するようにしましょう。サプリメントを摂取する場合、飲み物は牛乳なんかよりも常温のミネラルウォーターが吸収率の点で良いです。サプリメントには中には粗悪品もあって、ちゃんとした物を選ぶのが望ましいです。
一般の食品からビタミンＣを摂取する場合は、気を付けたい事は、ビタミンＣは非常に熱に弱く、水に溶けやすく、また時間と共に、失われやすいということです。そのために、食材は出来るだけ新鮮な物を購入するようにしましょう。しかも、調理の際は、過熱するよりも、生で摂取する方が望ましいです。ただし、ピーマン、サツマイモ、ジャガイモ、等は組織がしっかりしていてビタミンＣが守られてるので加熱によるビタミンＣの損失が少ないので、加熱によるビタミンＣの損失に関しては気にする必要はありません。因みに、ピーマンの場合、緑ピーマンよりも赤ピーマンの方がかなりビタミンＣの含有量が高いです。それから、例えばブロッコリーとカリフラワーでは生の場合ビタミンＣの含有量はブロッコリーの方が多いのですが、加熱に対してのビタミンＣの損失の影響で茹でたりした後(加熱後)のビタミンＣの含有量はカリフラワーの方が多くなります。また、季節によって同じ野菜の種類でもビタミンＣの含有量はかなり違ってきます。例えば、ほうれん草などは夏場に比べると冬場はビタミンＣの含有量が３倍程度になります。
また、キュウリやキャベツ等(他にもある)に含まれているアスコルビン酸はトマトのビタミンＣを壊してしまいますので、食べあわせとしてはあまり好ましくはありません。対策としては、お酢を一緒に摂取するとアスコルビン酸が働かなくなるので、キュウリやキャベツをトマトと一緒に摂取する場合はお酢を使ったメニューにしてみるのが良いですよ。お酢以外ではレモンなどの酸も有効です。お酢以外の対策としては、加熱するとアスコルビン酸の働きはなくなりますので、その方法もあります。
因みに、ビタミンＣの多く含まれている食品は、柑橘類や、イチゴ、アセロラ、キウイフルーツ、レモン、柿、サツマイモ、ジャガイモ、トマト、苦瓜(ゴーヤ)、大根の葉、カブの葉、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、等です。また、レタスにはビタミンＣはあまり含まれてませんが、レタスのビタミンＣは水に溶けて失われやすいので、あまり長時間水にさらしたり、必要以上に洗ったりするのは望ましくありません。
また、ビタミンＣはビタミンＰやカルシウム、マグネシウムと一緒に摂取すると吸収が良くなりますので、それらの栄養素を豊富に含んでいる食品とビタミンＣを多く含んでいる食品を同時に摂取すると、ビタミンＣの効率的な摂取という点では良いと思います。

ビタミンＣは摂りすぎた分は尿と共に体の外に排出されますので、一般的には過剰摂取の心配はないと言われています。勿論、度を越した過剰摂取は良くはないとは思いますが…。一応、ビタミンＣの過剰摂取による下痢の報告はあるそうですが…。
ビタミンＣはストレスや喫煙、疲労、睡眠不足、によって失われやすいので、積極的に摂取するのが良いそうですよ。そういえば、紫外線によってもビタミンＣが失われるというようなことを聞いた事もありますし。
朝、昼、晩と満遍なく意識して多めにビタミンＣを摂取するようにしましょう。ただし、サプリメント等による過剰摂取には気を付けましょう。

回答No.4

danjon9s10

ＡNo.3です。間違えてました。ごめんなさい。
アスコルビン酸ではなくてアスコルビナーゼです。
本当に申し訳ありませんでした。

回答No.2

simakawa

1日最大2g，最小量は50mgです．摂るなら食品から摂るのが一番です．
不足と思われる場合は，含量が保証され，安定性も間違いない医薬品で摂るべきです．（サプリは高い割には中味の保証は何もありません．）

　　　http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_c.html
　　　http://www.creampanda.com/vitamin_c/
　　　　http://www.gak.co.jp/vitaminh/cap4.html

回答No.1

植松 一三（@jf2kgu）

ビタミンCはいくらとっても構いません水溶性ビタミンと言って多いい分は尿や汗として体外に排泄されますので多めにとっても構わないので活性酸素対策も考えて気がついたらとるようにしてみてはいかがですかただ水溶性ビタミンは尿で出るので構わないのですが脂溶性ビタミン（ビタミンＡなど）は取り過ぎると害になることがありますので注意してください