効率よく痩せたいので。。。

質問

今、身長１６０センチ、体重６３キロの女子です。ちっちゃい頃からずっと太っていて、痩せている時期がありませんでした。以前の体重のピークは９０キロで、その頃初就職をし、仕事上、走り回ったり重いモノを持ったり極度の緊張を体験し続ける毎日でしたので、気付いたら１年で１５キロ程減っていました。それをきっかけに自分でもダイエットをし、さらに１年で１５キロ落としました。極度の食事制限と軽い運動です。それから５８キロ～６３キロあたりを行ったり来たり。。。そろそろダイエットを再開させ、夏にキャミソールを着れる身体にしたいと思い、ジムに通う予定です。効率よく痩せたいので、週４回のジム通いの中での有効な運動メニューを教えてください。ウォーキングやエアロビ、水泳など、組み合わせや順番、それぞれにかける時間や負荷など、参考にさせて頂きたいのでよろしくお願い致します。

回答No.3

new_hope · ベストアンサー

好きな順番でいいと思いますよ。基本的には時間が許す限り、交互に全部やるべきです。
ストレス発散や健康維持のためにジムに行く人と違って、減量のためにジムに通うのはなかなか必死ですし気力も使いますから、続けられるように臨機応変に行うことが何よりも大切です。どういう順番でやったらいいかというのも、専門家の意見よりもむしろあなた自身がどういう順番でやると楽かということを優先しましょう。汗をかいたり水着になったりと着替える手間や効率なども考えると自然に決まってくると思います。

一般的には有酸素運動の後に筋トレを行うべきと決まっていますが、実際はどういう順番だって効果はありますし、有酸素運動で疲れた合間に、肺を休めることもかねて筋トレをしてみたりするのもいいと思います。つまりは自由です。

負荷に関してはジムで教えてくれます。有酸素運動の負荷は主に心拍数で決めますから、その場でないとわからないでしょう。なるべく高い心拍数を維持したまま、30分～1時間持続できる運動が効果が出ます。運動不足で突然心臓に負担をかけると死ぬかもしれませんので徐々に負荷やスピードは上げていきましょう。

マシンを使う場合、エアロバイクは座って脚を動かすだけなので非効率です。ウォーミングアップに10分～20分程度やるぐらいにして、他のマシンに移ったほうがいいでしょう。経験上、クロストレーナーが全身運動になり、一番減量効果が出るマシンです。ただし、疲れてきて猫背になったまま高負荷で行うと徐々に腰を痛めますので、正しい姿勢を維持できなくなったら中断しましょう。

http://www.fitness-japan.com/training-machine/crosstrainer.html

水泳も30分～1時間程度、一度も立たずにクロールし続けられるようにできると効果的です。胸が上がりウェストが絞られていきます。運動する前にヴァームを飲むと、食事制限しながらでも長く運動できるようになると思います。

それから、極度の食事制限で1年で15Kg痩せたとのことですが、私は以前極度の食事制限で1ヶ月半で15Kgほど痩せました。1年で15Kgですと健康的なスローペースのダイエットですし、それでも極度の食事制限と感じたのなら、辛いだけでほとんど効果のない食事制限をしたのではないでしょうか。同じカロリーでも痩せやすいものと太りやすいものがありますし、制限された中でも極力多くの種類を取ってビタミン・ミネラル・食物繊維・たんぱく質が不足しないようにすると、痩せるのも早く空腹やストレスも抑えられます。

ほどほどのカロリー計算と、ごはんや麺類、パン、ジャガイモ、お菓子などの炭水化物をなるべく控えるという食事制限に加え、ジムに通っていれば、３ヶ月で１０キロは楽に落ちるでしょう。でもダイエットは体重を落とすのは簡単なことで、その後３ヶ月は毎日体重計にのってリバウンドを監視し続けなければいけません。細くなったのは一時的な見た目だけで、性格はまだデブなんだと自覚しましょう。その体重を維持するようにこまめに努力してこそ、見も心もスタイルがよくなります。目標体重になってからが、ダイエットの本番が始まります。
夏が終わってキャミ着る季節が終わったらもういいやなどとやっていると、毎年惨めな思いをするだけです。

お礼

こんなに参考になるご回答が頂けたことのまず感激です！！○┓
以前のダイエットでの食事制限は仕事が夕方から夜なので（水商売ではないですが。。）朝起きるのが基本お昼すぎで、１食目が昼食、その際に納豆を１パック、卵を１つ、３口程度のご飯、その後、仕事へ行きますので、帰った１１時過ぎに食事を取るには抵抗があり、毎日それだけを食べてました。今回は教えて頂いたジムのメニューで頑張りますので参考にします！ありがとうございます！！

回答No.2

jhayashi

＜準備＞
１、低負荷有酸素運動（１０～１５分）
２、ストレッチ
＜本編＞
３、筋肉トレーニング（２０分）
体幹筋を中心に10回3セット(5種目くらいか)
４、有酸素運動（３０～６０分）
５、クールダウン（５分程度？）
＜整理＞
６、ストレッチ

着替え・シャワー等入れて２時間弱くらいになるかな？
こんなとこから自分に合せて変えていったらどうでしょ。
以下それぞれの追記

１、ジムまで歩いてる等で体があったまっているなら適当にカット(^^;
冬なら長め　夏なら短くても
本編：筋トレのみ、有酸素のみ、日替わり好きなように。
一度に両方なら高負荷のもの先にやったほうが良い。

３、4セットできるなら強度上げる。なお3セット始める前に軽いので準備セットを入れる。
腹筋は一番最後が良い（腹に力入らないと他も力はいらない）
持久力上げたい・最大筋力上げたいとか目的意識・別の欲？が出てきたら強度回数を調整。
集中力が続くのは90分程度まで

４、強度の目安は
　最大心拍数＝220－年齢
　トレーニング心拍数＝最大心拍数×運動強度(%)
もしくは　(最大心拍数－安静時心拍数)×運動強度(%)＋安静時心拍数
　として運動強度が60～70％程度を目指しているといい
エアロバイク等に心拍計ついていると思う。無ければ手脈で

全体通して水分はしっかり取りましょう。
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2007q2/20070509.html
取ったつもりで取れてないから。
最初と最後に体重測定して不足分の目安にするのもいいですね。

あと「効率」？？？で言えば
平日の昼間いければ人の待ち時間が無くて「効率がいい」
夜に行けば家の風呂沸かさなくていいから「効率がいい」

回答No.1

ddg67

ジムで聞いてください

　あなたの体力がどれぐらいか判りませんからアドバイスできません。
ジムに１日行けばスタッフが効率のよいプログラムを考えてくれますから。

お礼

そうですよね！以前はジムの方に、痩せたい！と伝える事にすら抵抗を感じてしまってたんです！思い切って相談してみます。ありがとうござます。