腹式呼吸の効能！？

質問

こんにちは。
最近、大きな悩みをいくつも抱えてしまい、ストレスから変調をきたしております。
そこで、呼吸を腹式呼吸にすると良いと聞き、練習していますが、無理と頑張ってしまうのか、余計息苦しさを感じます。
何か良いコツみたいなものはあるのでしょうか。

回答No.4

somatech

いわゆる腹式呼吸は、吸うときには腹筋に力を入れてはダメです。腹筋の力を抜かない限りお腹は膨らみません。
ですので、息を吐くときにお腹を（背中にくっつけるように）凹まして、吸うときは肩・胸・腰・腹筋の力を抜いていくといいと思います。そうすればリラックスできると思います。
息苦しいままで続けると逆に体調や自律神経に変調をきたしますので、くれぐれも頑張らないようにすることが大切です。
おそらく、つい頑張ってしまうので、悩みも大きくなってしまうのでしょう。ちょっと手を抜くぐらいでやったほうがいいですよ。

なるべく楽に座り（立っているときのように上半身・胴体を保ったほうがいいです）、
おへそのちょっと下（指３本分ぐらい）あたりのお腹の中と（自分が）思う所に軽く注意をおきながら、
お腹や胸の動きを観察するだけでも効果あります。
この場合、どういう呼吸が正しいかは考えないほうがいいです。今している呼吸がとりあえずいい呼吸だと思って、後はリズムが変わろうが深呼吸になろうが、体に任せるといいと思います。こうしているといろんなことを考えだすかボーッとして眠くなったりすることが多いです。雑念にとらわれたりぼーっとしてきても、気がついたらおへそのちょっと下に注意をもどせばいいだけです。もちろん苦しい感じがちょっとでもしたら、すぐに止めて、なにか他のことをしましょう。

日常生活では、呼吸のリズムは一定でない方が自然だと思ってください。無理にあるリズムに当てはめようとすると、本人が気がつかないところで変調をきたす場合があります。この場合、頑張ることで健康を壊すことになります。気楽にやって下さい。

上手にやろうとするよりも、今の状態を認めることのほうが効果があります。

お礼

ご丁寧にどうもありがとうございました。
somatechさんのアドバイスに納得いたしました。
なぜなら、おっしゃるとおり、自分で腹式呼吸をしようとするあまり、つい頑張ってしまっていたと思います。
腹式呼吸を頑張ってやってしまうことで、健康を壊すこともあるときき、私の今の
状態はもしかしたら、それにも原因があるのかもしれないと思いました。
とっても、助かりました。
また、しばらくしてから質問、報告させていただくかもしれませんが、その際には
アドバイスいただけたら、嬉しいです。

回答No.3

aioi274

そうです。鼻から吸って鼻から吐きます。
口を閉じてuuu・・・・と声を出しながら吐いてゆきます。
他のトレーニングとして口を閉じ声を出しながら３呼１吸
（３回吐いて１回吸う）のリズムで、臍の上３ｃｍの線上に両手の第２指～小指までの４指を第二関節くらいまで
埋め込むことによりその部分が柔らかくなり、折れ曲げやすくなってきます。３呼の時に合わせて３回埋め込み吸気の時に休む。また、散歩の時でも３呼１吸のリズムで呼吸をしながら歩けばより効果が上がります。一度試してください。

お礼

早速のレスどうもありがとうございました！！
鼻から吸って、鼻から吐く、ですね。
少しずつ、少しずつ練習していきます＾＾
ストレスの変調も、いいチャンスだと思って。

回答No.2

aioi274

腹式呼吸は腹腔の圧を高めることにより横隔膜を押し上げ
、胸腔の圧をあげて肺に溜まっている空気を押し出す呼吸です。呼吸で大事なのは吸うことではなく、吐ききることが大切です。古くはお釈迦様や白隠禅師なども「吐く息に
意を込めなさい。」と言われているように呼気に精神を集中することを説かれています。
座禅の際、雑念を払い精神を集中させるのに、出来るだけ細く長く息を吐きながらそれに集中することを説かれています。これも腹式呼吸であります。
呼吸の仕方を意識するのではなく、吐く息を出来るだけ細く長く続けることからやってみてはどうでしょう。
この時、息を止めることは絶対しないで下さい。
息を吐ききれば後は自然と吸気されます。
横隔膜のトレーニングが重要で、繰り返し吐ききる練習を積めば段々と吐き続ける時間が増えてきます。
これに加え、両脇腹の肋骨の最下端を水平に伸ばして結んだ線（お臍の２～３ｃｍ上）を中心として折り曲げ、吐きながらゆっくりと前傾姿勢をとりますと、より腹腔が狭まり横隔膜を押し上げて肺に残る空気残量が少なくなります。（腰で曲げないように注意）
このトレーニングで横隔膜による内臓のマッサージ効果により血流の増加と機能亢進が期待でき、肺機能の亢進と合わせて酸素と栄養素が隅々まで行き渡りやすくなります。
また、脳のアルファ波増加により脳がリラックスし精神的な安心感、幸福感を実感できます。
まず、息を出来るだけ細く長く吐き続けられるかだけに集中することから始められたらいかがですか。

参考URL：

http://www2.netwave.or.jp/~kawamata/tyouwadou.htm

お礼

早速、試してみています。
吐くことに注意をしてみたら、楽にできたと思います。
鼻から吸って鼻から吐くというほうが良いのでしょうか？
どうもありがとうございました。

回答No.1

gimpei

手っ取り早く腹式呼吸を感覚的に理解したいならば、
仰向けに横になって、リラックスした状態で呼吸
するという方法があるんですが、これでも腹筋が
弱い人なんかは胸が上がって胸式になってしまう
こともあるようです。

腹式はゆ～っくりと出来ないとリラクゼーションには
ならないかと思いますが、それが出来るためには、
ある程度は腹筋がないと難しいかもしれません。
素早くお腹を出したり引っ込めたりする練習をしたり
して、普段から腹式を習慣づけるようにすると自然に
意識しなくても腹式呼吸になりますよ。

お礼

レスどうもありがとうございました。
私の場合恐らく、腹筋がないということが原因ですね。
どうしてできないのだろう！？と思っていましたが、そういうことなのですね。
腹式呼吸で、いつでもリラックス目指します＾＾