体脂肪を落としたい・・・・・・

質問

現在、高校３年でサッカーをしている男です。
全国高校サッカー選手権大会が1月に終わり、進学後も全国大会に出場している専門学校でサッカーを続けるので、体作りをしている最中です。

現在行っているトレーニングは、1週間でＬＳＤトレーニングと4キロ弱を時間を決めて(15分をきるように)交互に行っています。
ＬＳＤトレーニング前には、筋トレもして脂肪燃焼しやすいようにしています。
食事面では、家族と住んでいるのであまり食事制限ができない日もありますが、基本的にはカロリーが少ない和食中心で、間食はほとんどしてません。

みなさんが、体脂肪を落としたトレーニングなどあったら教えてくださいm(__)m
あと、サッカーに必要なトレーニング(スタミナをつける)などを行いながらの減量をした人の意見もあれば嬉しいです！！

長文になってしまいましたが、お願いします。

回答No.3

toforex02

こんにちわ。高校時代はラグビーのFWやってて、脂肪燃焼とは無縁のトレーニング・食事をしていましたが、10年過ぎた現在は、現役当時より体重25kg減で、カッコイイ見た目重視の体づくり（高筋肉質、低体脂肪率）を行っているものです。ちなみに身長168cmで現役当時は82kg。昨年夏は72kgのメタボ体型、現在は57kg（体脂肪率14％）で減量中です。

173cmで体重71kgって、結構体重ありますね。セルティック入団が決まった水野選手が173cmで62kgですから、（http://www.sanspo.com/soccer/japanese/mizuno/profile.html）自分が言うのもなんですが、筋肉だけでなく、余分な脂肪がちょっと多いのではないかと思いますが、どうでしょうか？

LSDトレーニング（http://www.attic-bike.com/training/005.html）は初めて知ったのですが、自分のラグビー現役時代に、大会前の1ヶ月前から、練習後に自主練として1時間ぐらい軽く走るようにしてたら、試合では妙に体力が続いたのを思い出しました。今ではちゃんとしたトレーニングになっているのですね。いずれにせよ、これは有酸素運動系のトレーニングになります。脂肪を直接燃やすことでエネルギーに変える、減量時においてメジャーなトレーニングです。

とはいえ、この有酸素運動には実はデメリットがあります。あまりやりすぎると、筋肉からも栄養分を取られてしまって、せっかくつけた筋肉が落ちてしまいます。LSDトレーニングの量が文章からはちょっと分からないのですが、大体1日に何分走ってるんですか？15分だと短か過ぎですが、90分とかだと長過ぎます。先週走った分のメニューを教えてください。ちなみに自分の場合、現役時代は練習後に45分ほど走ってました。

食事に関して、カロリーが少ない和食中心で間食なしということですが、アスリートとして減量するなら、1日に同じ食事量を食べるということを前提にして、1日5食に回数を増やした方が効果的です。空腹が続くと、カラダが「飢餓状態」と勘違いしてしまうので、脂肪を溜め込みやすい状態になってしまうので、10時と15時に間食というか捕食を食べるようにしたら、カラダも安心して脂肪を燃やしてくれます。

あと体づくりのためには、増量期と減量期を繰り返して、高筋肉質で低体脂肪のカラダを作るという考え方をご存知でしょうか？カロリー収支がプラスにする増量期は、筋トレで筋肉をつけながら体脂肪もやむなくつけて、カロリー収支をマイナスにする減量期は、筋トレで筋肉を維持しながら（収支マイナスだと、それ以上はつかない）、脂肪を落としていきます。これの繰り返しで、カラダを作ります。

体脂肪落としたら、カラダのキレが良くなりますよ。ジョギング前には、コーヒーをブラックで飲むと、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、脂肪が燃えやすい状態を作ります。さらに、筋トレ直後には砂糖を20～50g（角砂糖8個～12個）なめると、あまり脂肪にならずに筋肉の栄養補給（筋グリコーゲンの回復）になるので、筋肉を落とさないために有効です。カロリーで言うと、120～200カロリーまでなら、このタイミングで食べても脂肪になりにくく、エネルギーになりやすいです。プロテイン飲む場合にも、砂糖と一緒に摂った方が、筋肉が付きやすいです。

回答No.2

19ireba37

何故、体脂肪を落とす必要が有るのですか？
今、体脂肪は何％ですか、どの様な方法で測りましたか？
食事が、家族並みで、和食で、間食なしでは、まともにトレーニングが出来ない（やっていない）のではありませんか？

練習を今の倍位やれば、技術面でも、体脂肪の面でも、解決すると思います。

回答No.1

TONOPON

僕は学生でトライアスロンをやっているのですが、体脂肪落とすにはランニングが一番だと思います。

どんなスポーツでもランニングは大切だといいますし、その通りだと思います。

なので、今のトレーニング方法がベストなのではないでしょうか？

体作り程度ならあまり強度の高い練習はしないほうがいいと思います。
なので、４キロをキロ４分弱で走るよりも１０キロを４０～４５分で走ったほうがいいかもしれません。

後、腹筋と背筋を重点的に鍛えるのもいいと思います。走るのも速くなりますし、体脂肪も減らせると思います。

補足

良いアドバイスありがとうございます。

ＬＳＤトレーニングでは、１１～１２kmを５０分から１時間弱で走っているんですがどうでしょう？
走っている最中は心拍数等を計れないので、高校サッカーの練習時に言われた鼻呼吸(肺の酸素取り込みの機能を高める)がギリギリできる程度で走っています。

遅れましたが、俺の体型ですが
身長１７２～３cm(高３当時のものなので・・・・・・)
体重７１kg
体脂肪率は、１６～１８(高１の頃は１２～１４ほどでした)