負荷をかける事で筋肉がつきます。
一般的なのはダンベルとか鉄アレイですね。
正しいやり方であれば、鉄アレイ１個でもジムなどに通わなくても筋肉は十分つけられます。（ただし本格的にやるならジムに通ってトレーニングマシーンを使い、指導を受けた方が良いかと思います）
はじめは軽い負荷からはじめる。私は初心者の時4ｋｇの鉄アレイから始めました。
１０回ぐらいやるとキツイぐらいの重さが目安です。
ダンベルを使った筋トレのやり方は多種ありますので本やネットで十分調べてください。
自己流は危険なので止めて下さい。
まず初めに筋肉痛になるかと思いますが、そうなればしめたものです。筋肉痛の後に超回復というものが起こり、超回復した後は筋肉は前より強く太くなっています。そうすると今まで使用していたダンベルが楽に感じるようになります。もっと筋肉を太くしたいのであれば負荷を１ｋ増やしたりします。
簡単に言うと筋肉痛→超回復→負荷増→筋肉痛→超回復→負荷増→・・・の繰り返しで筋肉はどんどん太くなっていきます。
筋肉痛の時は筋トレは無理してやらないほうが良いかと思います。
そのほかには腹筋や腕立て、スクワットなどがあります。
最初は各５０～１００回とか。
体が出来てきたら回数を増やすとか・・そんな感じかと思います。
筋トレは結構孤独なトレーニングですから音楽を聴くのは気がまぎれてよいかと思います。私はＴＶをみながらやっていました。ただなにかあったとき危険回避などが出来なくなりますので音量は程ほどが良いかと思いますよ。
ムキムキのプロ級を目指すのでなければプロテインは特に必要とは思いません。普通の食事で納豆や豆腐とか高タンパクを心がけていれば大丈夫だと思いますが。
補足
ご回答有難うございます。 少し真ん中の文章はいらないと思います。 動かずに理論だけ考えても、それは空想でしかありません。 最初から最高の形だけを望んだところで身体の使い方が わかっていなければ何も出来ません。 小学生に高等教育教えて解る人が皆無なのと同じことです。 ここの文章です。 この回答内容でこれで自信ありとはさすがですね。 私の質問に対して一言も回答してませんが。