体重と体脂肪を落としたい。

質問

はじめまして。２９歳の男性会社員です。
現在１７７センチ８４キロで体脂肪率２５％あります。それでダイエットすることを決めました。
目標は８０キロで体脂肪率を２０％にしたいと思います。まず現在の毎日の生活は
　(1)食事は２５００カロリーぐらいをとっています。
　(2)２日に１回スポーツジムに１時間通っています。
　　(筋トレ３０分・ランニング３０分)
です。でもこれだと現状を維持するのがやっとなので
もっときつくしないといけないと思っています。
そこでダイエット経験者または医学専門家の方、アドバイスをお願いします。
ただ考慮していただきたいのは食事のことです。一応会社員で１日中勤務していますので無理に食べる量を減らして空腹で仕事にならないでは悪循環です。
なのでそういうことを考慮してのアドバイスをお願いします。m(__)m

回答No.3

webdiver · ベストアンサー

こんにちは(^^)。
　nochiさんは２月頃の数値から横這いで推移されていますね。検証の為に、その頃の数値を書かせていただきます。

２月：体重82kg、体脂肪率25%、脂肪量20.5kg、除脂肪量61.5kg
現在：体重84kg、体脂肪率25%、脂肪量21kg、除脂肪量63kg

　まず脂肪は殆ど変動せず、筋肉を含む除脂肪体重が増えている事が判ります。除脂肪体重には毎日の食事という流動物も含まれます。
　２月の頃と比較しては食事量を増やしておられますので、除脂肪1.5k増加の内訳として幾らかはこの部分が占めます。

　つまり、この半年間で少し筋力アップが認められたが脂肪は減っていないという事になります。
　僕は脂肪を減らす減量に筋トレは重要ではないという事を常々書いていますが、実際のデータをご覧になってnochiさんもお感じになって頂けましたでしょうか(^^)？

　では何故脂肪が減らないのでしょう。理由は簡単。食べ過ぎだからです。今のままでキツくなさっても、思うような効果は見えにくいと思われます。

＞ただ考慮していただきたいのは食事のことです。
＞一応会社員で１日中勤務していますので無理に
＞食べる量を減らして空腹で仕事にならないでは
＞悪循環です。

　はい(^^)。僕も会社員です。同じ職場環境のままで、「太り続ける」という経験と「29kg減」という経験をしました。
　太り続けた経験を持つという事は、僕は大食いだったって事です(^^;)。こんな僕が空腹に耐えられる筈もありませんので（笑）。
　減量開始以来、病気知らずのバテ知らず(^^)。仕事にならないと言うことはありませんので、ご安心の上以下をお読み下さい。

　まず空腹の仕組みを説明しておきたいと思います。人間は脳が、血糖値の下降によって空腹を感じます。これを実感して頂く一番簡単な方法は、空腹時にスルメイカをひたすら食べて見てください。
　スルメイカは糖質０。いくら食べても血糖は回復しませんので、お腹は満腹になりません(^^;)。
　つまり、空腹になるかどうかは食べる量が問題では無いという事なんです。内容、質が空腹感を左右します。

　筋トレ等の激しい運動をすると、筋肉が糖を消費します。その結果血液中の糖が減少、血糖値が下がります。
　この時強烈な空腹が起こります。我慢できない空腹感に襲われますので、無意識レベルで食べ過ぎます。僕は減量開始以来食事の記録をつけていますので、それから検証しても間違いありません。

　その結果、筋トレと食事量が釣り合います。筋肉は増えますが、脂肪は減りません。これが今のnochiさんの状態です。
　つまり今は、適正体重を維持するには理想的な生活環境という訳です(^^)。これから減らそうという方の生活スタイルではありません。

　ではどうすれば良いのかを説明します。筋トレは休憩なさって、ランニングもペースを抑えて下さい。ゆっくりとしたペースで、時間を増やします。
　僕自身は散歩１時間で減量しましたが、既にランニングの習慣をお持ちのnochiさんの場合は上記が適正かと思いました(^^)。

　さて、その上で食事を見直します。空腹の仕組みと、運動でお腹がすく仕組みは説明済みですね(^^)。
　運動を糖質消費の少ない物に替えましたが、それでも現在ついている筋肉が相当糖質を持ってゆきますので、その辺を考慮しつつ糖質を減らします。
　一日140g程度の糖質が摂れれば良いと思います。具体的にはご飯をおよそ370g位。実際に計ってみると、驚くほど少ない筈です(^^;)。

　これを白米で食べるとお腹がすきます。理由は、白米は消化吸収されやすいからなんです。
　消化吸収されやすいと言うことは、血糖値が早く上昇します。早く上昇すると早く下降するという性質があるので、結果として血糖値が下がって空腹になるんですね。
　玄米が食べられれば空腹感に襲われません。無理でしたら、白米と半分づつで食べられませんでしょうか。

　さて、これで少ない糖質を空腹感少なく確保する道がつきました。ご自分で適宜調整されて、ベストな糖質量を体で感じとってください(^^)。

　この他に高蛋白、低脂質というダイエットの王道を実践していただき、栄養価を考慮した上で最適の野菜を豊富に加えて頂きますと、減量食は完成(^^)。

　後はこの配分を意識しつつ、nochiさんにとっての美味しさを追求してください。美味しければ習慣にできますよね。これでダイエットメニューの完成です。
　減量が終わったからと言って食事をまた変更するのでは無く、そのままでボリューム調整だけして満足できる様な食事を、最初から食べる訳です。これぞダイエット(^^)。

　後半は随分コンパクトに書いてしまいましたが、取りあえず空腹感と闘わないスタイルという事で書いてみました。蛋白質など、その他の要素に関しては同様に知識が必要ですので、参考URLを足がかりにされる事をお奨めします(^^)。では、頑張ってくださいね(^^ )/

参考URL：

http://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/

回答No.4

mr0823

筋トレの効果は出ていますか？高たんぱくの食事を取らないとなかなか筋肉は付きません。豆腐・納豆など大豆製品がいいみたいです。手っ取り早いのがプロテインですね。

ある程度筋肉が付いたら脂肪は燃えやすくなるので体脂肪も低くなると思います。（脂肪は筋肉内で燃えるため、筋肉量が増えると自然と代謝がよくなります）

食事は朝食を必ずとり、夕食のカロリーを低く抑えることがコツです。ただ、あまり無理はせずに、脂肪分をあまりとらないようにするだけでいいと思います。

他には、数年前ベストセラーになった「脳内革命(1)、(2)」の方法はいかがでしょう？僕は痩せ型なので実践していませんが、効果がありそうですよ。

回答No.2

juntaro0614

僕も以前に減量をしました。
見たところ運動の方が足りないのではないでしょうか？
脂肪を減らすということは、有酸素運動がポイントに
なると思います。
スポーツジムなら歩くマシンやエアロバイクとかですね。
決して強い運動でなくても大丈夫ですが、時間を
多くやらなければならないようです。
有酸素運動は開始してから２０分までは大した効果が
ないのです。
その２０分過ぎからやったぶんだけが意味があるということ。
nochiさんが３０分のランニングをしたところで１０分しか
役に立ってないということになります。
ホントは毎日やる方が効果が上がるのですが、仕事をしてると
そうもいきませんよね。会社帰りちょっと遠回りをして
時間をかけて歩くとかすればなんとかなるかと思います。
ちなみに筋トレ（ウェイトのことでしょうか？）は
ＭＡＸをやれば筋肉が大きくなり、５０パーセント～７０パーセント（これはちょっと記憶が曖昧です）を
回数こなせば筋肉が引き締まることになります。
食事のほうはゆっくり食べると噛むことによって、
消化がよくなったり、満腹中枢が満たされる（これも
１５分くらいからかと記憶しています）そうです。

回答No.1

masadayo

適度な運動と必要な栄養は取られているようなので、今までどおりでいいと思います。

ただ、夜寝る前に、干ししいたけと、切干大根を水に対して約、1：3で浸しておき、朝食時に出た汁を使って、味噌汁を作り、汁だけを飲むようにしてください。

あと、夕食時に、大根おろしを必ず食するようにしてください。

これだけで目標値に達すると思いますよ。簡単ですから、参考までに、1ヶ月試してみてください。