マラソンでのひざ痛と、筋肉

質問

20代後半の女です。
小さい頃から運動は苦手で大嫌いだったのが、
3年ほど前からジムに通い始め、1年くらい前から走ることに興味をもちました。
それで、ジムで走ったり、家の周りを走ったりしていました。
夏ごろに、10キロのマラソンに出たらひざ痛をおこしてしまいました。
左ひざの裏（関節？）が痛いのです。
治療院に行ったら、深刻なものではなく、能力以上の運動をしたのが原因と言われ、
ハリ治療をしてもらったら症状はおさまりました。

このような状況なのですが、今後どのような練習をしたら
「能力」を上げることができるでしょうか？
鍛えるべき筋肉や、練習法、日ごろのケアを教えてください。
どのくらいの時間がかかるかわかりませんが、できれば今後、
20キロくらいまで距離を伸ばしていけたらとも考えています。
よろしくお願いします。

回答No.1

genmai59 · ベストアンサー

レースで急に能力以上の走りをしたのが原因ですので、無理のないトレーニングをして、徐々に走力をつけていけばいいのです。トレーニングをしていれば、徐々に走るための筋力がついてくるので、同じように走っても故障は起こらなくなってきます。特別な筋力トレーニングなどをしなくても、普通に走るトレーニングを続ければいいだけです。ただし、速度、距離、頻度によって運動の強度が変わりますので、故障が起こらない程度の運動強度でトレーニングをします。そして、徐々に強度を上げていけば、次第にもっと強い強度で走れるようになってきます。もし、また故障が起こったら、すぐにトレーニングを休止して治療し、なおったら、故障が起こらないレベルに強度を落としてトレーニングを再開します。

どの程度の強度でどの程度の故障がどこに起こるかは人によって違うし、あなたのレベルアップによって変わってきますので、様子を見ながら徐々にやるしかありません。

初レースでがんばりすぎて故障というのは、よくあることですので、それほど心配はいりません。ランニングを続けていれば、だいたい加減もわかってくるので、気楽に続けてください。

練習方法については、いまどのような練習をしておられるのかを教えていただいたほうが、いいアドバイスができると思います。

故障防止のためにも、練習効果をあげるためにも、トレーニング記録は付けるようにしてください。どの日に、何kmくらいを何分ぐらいで走ったとか、またはどのくらいの速度で何十分走ったとか。それで、週に何回、何kmくらいを走っているとか、月に何kmくらい走っているといったことを教えていただければ、よりよいアドバイスが得られます。

故障を防ぐためには、走り始める前と走り終わったあとにストレッチや準備体操をじゅうぶんすること。いきなり速く走り出さずに、最初はゆっくり走って身体を温めること（レースの前はウォーミングアップをすること）。長い距離を走ったときに、筋肉が熱を持って腫れているようなら、水や氷ですばやく冷やす、シューズは衝撃吸収力と安定性があるトレーニング用のものを使用する、初期段階ではごくゆっくりのトレーニングを中心にして、場合によってはウォーキングも取り入れるといったことが、いいかと思います。

20代の方ということですが、運動は苦手だったということなので、こういう本も参考になるかと思います。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125474/
特に病気や故障がない方でしたら、数年かけてじっくり練習すれば、20kmといわず、フルマラソンもじゅうぶん完走できるようになるでしょう。あせらないことです。

お礼

回答ありがとうございます。
最初はこんなにハマると思っていなかったので、服装やシューズもあまり気にしていませんでしたが、
シューズはもうちょっといいものを買おうかなと思っています。
紹介してもらった本は、図書館にあるようなので、ぜひ借りて勉強したいです。

補足

今は、週2、3回ジムで60分くらい走ります（設定は時速8～9キロ）。
それと、45分の筋トレプログラムに週2回参加しています。
気が向けば、朝起きてすぐ2、3キロのランニングをします。