スポーツやによる首こり

質問

今年になってバスケットを始めました。そうすると首や肩がこりだしました。これを解消および予防する方法はありますでしょうか？

備考
・３３歳♂　身長１７２ｃｍ　体重７０ｋｇ　脂肪１１．３％　筋肉４４．９％　骨１９．７％
・バスケット暦約１０年です。昔から首や肩のこりがありましたが半年ほどスポーツを休んでいたら治りました。
・両膝の前十字靭帯を切って手術して直しています（約６年前）

以上宜しくお願いします。

回答No.4

toforex02 · ベストアンサー

チューブトレーニングをオススメしたものです。URLは参考までに載せておきました。一応自分がやっているのを次に紹介します。

(1)上のURLにある「アームカール」を50回×3セット
(2)「フレンチプレス」を50回×3セット。
(3)図にはないですが、野球のピッチャーの投球みたいに腕を前に振り下ろす動作（50回×3セット）　※チューブの片側を手で持ち、反対側を後ろ足で踏んで押さえる

負荷は一番軽いタイプのチューブを使っています。感覚については、毎日やっています。効果は初日から出ました。連日やっているうちは肩こりは解消されていますが、2、3日サボるとまた肩こりになります。

専門のトレーナーの方に言わせれば、結構いいかげんなメニューなのかもしれませんが、肩こり解消に関してはちゃんと効果を感じています。URLにある動作も色々と試しながら、特に両膝のじん帯ケアについては、ご自身にあったメニューを作っていかれるのもよいと思います。

お礼

間隔は毎日なのですね。２、３日空けるとコリが出るということはストレッチとして効くタイプなのでしょうか。
私の場合はまだ効果が出てませんが続けていこうと思います。
膝のほうはリハビリでチューブトレーニングを実施（病院の指示）、今では普通のウエイトトレーニングの器具を使ってトレーニングできるようになりました。
色々有難うございました。

回答No.3

bekky1

＃２です。
１．この腕回しはストレッチなのですか？それとも筋力トレーニングですか？

その目的の殆どはストレッチです。

肩こり予防の「筋トレ」とするなら、腕を回すのではなく、
前にならいのように腕を前に出し、ひじを軽く曲げ、
ひじの曲がりが外ではなく、上に向くような感じ、手のひらは下向き。
肩を前方に押し出すような感じでの回転運動をすると
意識的な「筋トレ」になります。
自分の腕がいかに重いか、いかに、前方で勢いなしでコントルールするのが大変かを味わうことができます。

２．筋力トレーニングだった場合は水泳と同じように負荷をあたえるため重りを持って回したほうが良いですか？

前述のとおりですが、自重で行うのが原則です。
勢いがないというだけでも大変だから。
水泳の時にはかえって、負荷がかかりません。
ですので、このときには、完璧にストレッチ目的です。
泳ぐとしての負荷はプル「水中で水をもってくる」時だけですので、
＃１の方がいわれた、チューブの運動に近い。
実際、選手では、陸上でこのトレーニングを行います。

３．クールダウンとして行うのが良いのですか？

肩こりの解消が目的なら、もちろん、クールダウンとしてです。

４．どの位の時間行うのが良いでしょうか？

ぜいぜい2分どまりでしょう。
肩甲骨から上方に向かっての、ストレッチとクールダウンが主目的です。
肩・首から、腕の重さを開放するというのが主眼です。
やってみるとわかりますが、いかに、背中から、緊張し続けていたからわかるでしょう。

あれ？と思ったようなとき、パソコンのやりすぎなどのようなときにも
ものの３０秒でもコレをやると、楽になります。

お礼

有難うございました。
実際にやってみた感じ背中の肩甲骨あたりが温かくなりました。
血行が良くなっているのかもしれません。
まだコリが取れるまでにはなってませんが今後続けていこうと思います。

回答No.2

bekky1

一番いいのはクールダウンにクロールで１Ｋぐらい泳ぐと
最良です。

首・頭が重いのが水の浮力で開放されて、
肩の回転運動で満遍なくストレッチができます。

意識することは、ひじを必ず高く上げて回転。
ストレートアームではこの場合効果が半減します。

陸上でするなら、同じようなクロールの腕の回転。
ひじを曲げ、必ず、肩より上にもっていって肩甲骨の下から回るように左右を同様に。

肩周りの筋肉が、腕の重さと、頭の重さに疲弊しているのです。
だからほんとうは浮力で頭のの重さから開放してやれるといいのすが、
できなければ、回転運動でのストレッチを随時するのがベター。

お礼

回答有難うございます。
プールが付属している運動場所が近くにないので水泳でのクールダウンは無理ですね。
しかし陸上でのクロールの腕回しなら施設いらないので試してみようと思います。
いくつか質問があるのですが差し支えなければ教えてください。
１．この腕回しはストレッチなのですか？それとも筋力トレーニングですか？
２．筋力トレーニングだった場合は水泳と同じように負荷をあたえるため重りを持って回したほうが良いですか？
３．クールダウンとして行うのが良いのですか？
４．どの位の時間行うのが良いでしょうか？
以上です。

回答No.1

toforex02

2年ぐらい前からチューブトレーニングを始めて続けているのですが、これを1日5分程度行うだけで、実際に肩こりがなくなりました。また、チューブトレーニングを始めてから背筋が伸びるようになって、30を過ぎたのに身長が数センチ増えました。またリハビリ効果があるという話なので、膝のケガの再発防止にも役立つかも知れません。個人差はあると思いますが、試してみる価値はあるのではないかと思います。

http://www.mizuno.co.jp/fitness/home/index_tube.html
http://homepage1.nifty.com/tm-label/cyubu.htm

お礼

回答有難うございます。
チューブトレーニング試してみようと思います。そこで質問なのですが、
１．最初のリンクにあるエクササイズですが健康増進コースの肩こり解消のメニューでしょうか？
２．もう一つのリンクのチューブトレーニングは負荷が載ってませんでしたがどの位の負荷でやられましたか？
３．どの程度の間隔で行うのがよいですか？（毎日？）
４．回答者様はどの位で効果が出てきましたか？
以上不都合なければ教えてください。