寝付けない時寝付ける様に行う運動

質問

寝付けない時寝付ける様に行う運動は時間的にどの程度就寝前前までに行なえば良いでしょうか？また、どの程度就寝前前に行なえばベストでしょうか

回答No.2

ironpan · ベストアンサー

寝付けない方の場合多くは、ヒトの2種類ある神経（交感神経、副交感神経）のうち交感神経という興奮させる神経がリラックスする副交感神経にまさっている場合が多いです。
理想的な眠りは身体精神ともに落ち着いた状態で眠れること。
子供と寝ていると寝付く前や眠いときの子供は手が暖かいことに気がつきます。
このとき子供の体は副交感神経有意になっていますので、すぐに寝付いていきます。
子供のように気持ちよく寝たいですね。

トレーニング方法としては、ひとつが就寝前の腹式呼吸
１．お腹に手を乗せましょう
２．手の重みで息を吐き切ります。
（おへそが背中にくっつくイメージ）
３．鼻からゆっくり大きく息を吸います、お腹の手を押し返すように。
　　お腹全体が大きく膨らんでいくように。
　　（背中はふとんに押し着けて、腰が布団から離れると腰痛の原因に）
４．口をすぼめ細く長く吐いていきます。（10秒位かけて）
５．2～3分ほど繰り返します。

もうひとつがイメージトレーニング
子供が副交感神経に自然にスイッチングするように、セルフでスイッチングしていきます。
１．仰向けにストレスのない寝姿にしましょう、大の字までならなくても手足が体と触れ合わないように。軽く開いて、手の甲を天井に手のひら全体で布団の感触を確かめるように。
２．目を閉じてゆっくりの呼吸を開始します。先ほどまでの大きな腹式呼吸でなくても結構です。
３．右手中指の指先のみイメージします。
４．イメージした中指を「温かくなる、温かくなる」と唱えます。
（暖かくなるイメージを持ってください）
なおイメージングのときに同時に沈み込む感覚も持つと良いでしょう。
５．次は人差し指と薬指。中指の温かさ、沈み込みを伝えていきます。
６．親指、小指手のひら全体と温かさ、沈み込みを広げます。
７．手のひらから上腕、右腕全体へ。
８．右腕⇒左腕⇒両足順にイメージしましょう。
セルフイメージングのトレーニングがうまく出来るようになるとすぐに暖かさを感じますし、ストレスがあるときにも効果的です。

なお寝る前に硬さや違和感のある場所を中心に静かなストレッチを入れておくとより効果は高まります。
1ストレッチ20秒～30秒ほどは必要です。

参考URL：

http://www.health-net.or.jp/kenkozukuri/healthnews/030/100/k034/index.html

回答No.1

hapiness

はじめまして。
お風呂をかがってから、激しい運動ではなく軽いストレッチやヨガなどがいいと思います。

わたしは就寝前に１０～２０分ほど、ヨガをしています。肩こりの愛称となる鋤のポーズや、股関節のストレッチ、前屈などを、呼吸に合わせてゆっくりと。
その後この時期ではホットジンジャーやホットミルク、ハーブティーなどを飲んでリラックスしています。
じんわりと体があたたまって来て、眠れ易くなると思いますよ。

ストレッチの本も多数出ているので、色々と探してみて
ご自身に会うものを購入してみるのも手だと思います。