半月板損傷時のダイエット（運動）方法

質問

半月板損傷時のダイエット方法について教えてください。

子供の頃に半月板を損傷してしまい
膝に水が溜まって歩けなくなったことがあります。

それ以来過度な運動は控えてきたのですが、
体力をつけたいのとダイエットをしたいのでジムに通い始めた所
また膝に違和感を感じ始めてしまいました。
（やっていたのは有酸素運動と筋力トレーニングです）

体重の増加は膝にも負担がかかって良くないようなので
何とか減らしたいと思っているのですが、
食事制限だけではなかなか体重が落ちません。。。

ジムも、せっかく入会したので活用したいと思っています。

筋力をつけながら膝にあまり負担をかけずにダイエットするには
どうしたら良いでしょうか？

何か良い方法をご存知でしたら教えてください。

回答No.4

hisajp

minimo10 さん、こんにちは。　ご返信ありがとうございます。私自信の整理の為に纏めているのもあるので、今日のは長いですよ（笑い）。

　膝痛でいろいろ調べていて思ったのですが、大腿骨関節とはどの辺りにあると思います？　私が回りの人に聞いてみたら「股間のあたり」と考えている方が多かったのですが、ご存知の通り、股間にではなくてすごく外寄りにあります。
　恥骨からそのまま平行に左右の外側へ移動しての指１本程度上、腰をフラフープの様に廻すとグリグリする所が大腿骨関節です。体側面からほんの 5 cm 位内側です。そこから膝への角度、すごく急角度です。30 cm の定規を当ててみるとよくわかるのですが、両脚では、Y みたいな角度ですよね。膝痛は女性に多いのが分かる気がしました。将来に備えても、今から続けましょうね。
　また、女性の靭帯弛緩は月経周期とも関係があり排卵期に最大に達するというレポートがありましたので、この時期は様子を見ながらにして下さい。また、妊娠後期から出産までも緩みやすいのはご存知の通りです。

　ご理解を深めるため、筋肉の成長について簡単に説明します。
筋肉の成長に必要な事は、
A、運動して筋肉に刺激を加える
B、筋肉の成長に必要な養分を補給する
C、筋肉を成長させる為に寝る
を繰り返し行う事です。

　筋肉はこれらのいずれかがなくても成長しません。（A）がないと脂肪が増えたり、（B、C）が無いと筋肉と脂肪が減ったり、病気になったりします。でも、脂肪はなにもしなくても増えるのに対して、筋肉は努力（運動刺激）をしないと増えないという勝手な性格の為、私たち運動をする人間も苦労しております。
　これらは生理学なので、トップアスリート、素人、子ども、高齢者、男女の違いは無いです。トップアスリートに近づくと条件がシビアになるだけです。

　それで minimo 10 さんの考えているプランだと、目的を達する為には、これらA, B, C に合致しているかどうかが重要なのです。Aから説明して行きます。

A、運動して筋肉に刺激を加える
　この範囲はウォームアップからお風呂迄としましょう。

＞これからは２→１→３→４（プールかチャリンコ）→５→６→８→１０にしようと思っていたのですが、

　筋肉への刺激の順番で、日本では一般的に「ストレッチ＝ウォームアップ」と誤解されています。多分小中学校の体育の過程にあるのかなあと思うのですが、原因は分かりません。たぶん、「いきなり動的にウォームアップを行うと危ない」と言う認識から来ているのだと思います。

１、ウォーミングアップは膝に負担のかからないチャリンコ（エアロバイク）を１０分程度。
２、ストレッチ（ジムの壁などに貼ってあるでしょうから、それをしてください）

　ウォーミングアップをする理由は、
- 身体を温め柔軟性を発揮させる
- 乳酸を軽く発生させ運動に備える
- 心肺機能を運動に備え準備させる
などです。

　ストレッチをする理由は、
- 柔軟性を整える（効果があると思われる）
- 何となく気分が運動に向いてくる
の様に思えます。運動時間の初期で行うのには具体的な効果がどの程度あるのかなあと、思っているのが実際です。

　（静的）ストレッチについて説明したいのですが、
- ストレッチは身体が冷たい状態のまま行うには強度な筋刺激なのです。
- 深い所にある筋肉（横隔膜など）は呼吸や姿勢保持などで使われている為に常に温かいのですが、ストレッチ刺激を加える部位はほとんどがあまり使われていない筋肉なので冷えています。
- そして身体が冷たいままストレッチにより継続的な引っ張り刺激を与えると、ゴルジ体反応とか難しい話が出てくるのですが、結果的に筋が萎縮してしまうのです。
- そうすると、「３、上記の筋トレ　＋　腹筋、背筋など（先に行うのは筋強化を望む為です）。」の際にストレッチを行う目的と異なり、必要な柔軟性が欠けてしまい、怪我をしやすくなる。
- だから身体の筋萎縮反応が出ない様に、身体の温度を上げてから行うべきであろう。
というのが大まかな所です。

　生活面での実例を挙げますと、
- 大抵の方は、朝起きて、朝食摂って、チャリンコや歩きで電車の駅に向かうと思うのですが、その際の運動強度は 100 Kcal 程度には達します。エアロバイク１０分だと同じか却って少ないかもしれません。
- 夕方に運動するには、朝と異なり、それ迄の身体使用があります。
　そのため、動的なウォームアップから始めても、身体への負担はほとんど無いと思われます。逆に何故ストレッチを最初にしたいか、その理由もご自身で考えてみて下さい。

＞４、興味のあるレッスンがあればおこなう（ヨガ、ピラティスなどがおすすめ。重力負荷のあるジャンプなどを含むエアロビなどは避けた方が良いでしょう）。なければ５へ進む。有酸素製運動を入れるのもここ。その場合チャリンコ。

　この場合もいきなり100%出力にする訳ではなく、１、２回はリハーサルをしますね。それらでも軽い刺激が加わるので、やりながらのアップというのもあるのです。

＞５、クーリングストレッチ（５分程度でよいです。レッスンをうけると大抵含まれています）。

　「柔軟性を上げるため、筋肉のこわばりを除いて老廃物（疲労物質）を流しやすくして、疲れを取り除きやすくする」為のストレッチは、こちらを重要視した方がよろしいでしょう。

＞お風呂は避けた方がいいという点と、運動後に食事を取るという点が気になってしまいました。

　お風呂の影響は、大きく二通りに分かれます。
１、筋肉に刺激を与えた時は筋肉が炎症を起こしているので、冷やした方が良い。だからお風呂は入らない方が良い（正確に言うと、お風呂というよりも、筋肉の温度を上げる行為ですね。）
２、老廃物を流す為に温めると良い。

　どちらが正しいと思います？　どちらも正しいです。順番があるだけなのです。たとえばプロ野球の勝利投手インタビューでは、ほとんどが肩をアイシング（氷で冷やす）しています。これは筋肉の炎症を抑える為に冷やしているのです。

　minimo10 さんの場合は、
- 同じ内容の運動で筋肉痛が（運動の翌日以降）生じた場合は、筋炎症を起こしていたと思われる。
ーー＞　運動の効果が出ている。運動当日はお風呂は入らない方が良い（汗を流す程度の筋温度を上げないシャワーなどは可能）。
ーー＞　筋肉痛が引けたら、お風呂に入って老廃物を流す。
この順番がセオリーです。

- （同）筋肉痛がない場合は、筋炎症が無い。
ーー＞　風呂に入って問題ない。
ーー＞　しかし、筋肉痛が起る程度迄、運動強度を上げた方が目的に達しやすいので、そうすべきだ。
と、こちらの場合は二通りの考え方があります。お風呂が目的ではなく筋肉運動が目的であれば、目的の効果を出す様にするのが、本来の考え方でしょう。でも、あまりシビアに考えるのは疲れるので止めましょう（笑）。対応の基本としては上記のように考えてみて下さい。

　食事に移りましょう。難しい話は止めておいて原則の話とします。
B、筋肉の成長に必要な養分を補給する

これで重視すべきポイントは、
B-1、運動で使った糖質は補給しないと、筋肉が分解されてしまう（筋肉の異化作用）。
B-2、筋肉を育てる為のタンパク質は、寝る際に必要。
が主な点でしょう。

　「寝る前に養分を摂ると太る」といわれていますが、それもあっています。筋肉を作るのに必要なものが無ければ不健康に痩せて行きますし、摂りすぎれば筋肉を作って残る分は脂肪に変わります。単に程度の問題なのです。

　これだけでは判断できないので、次の様に考えて下さい。
- 筋肉痛が何日経てもおさまらない
- 翌日以降もだるい疲れが残っている
- 風邪を引きやすい
- いらいらする
こういう事を感じたら、栄養補給が上手くいっていないと考えて下さい。

　良くいわれるのが、
- 運動直後に体重1kg当たり0.7gの糖質（砂糖やブドウ糖）と、その1/3のタンパク質
- その後に食事
です。直後食は摂り過ぎても無駄なので上記を必要充分量とします。

　痩身と筋増量を同時に求める場合は、この数値やバランスが若干シビアになります（低強度の運動の場合は、痩身と筋増量を同時に行う事は可能でしょうし、実例も多いです）。

　運動での消費カロリーを越えた分を「運動したら腹減った」でたくさん食べすぎると太っちゃいます。とはいえ上記の直後食は、体重1kgあたり 4.5Kcal 位ですから、50kgの体重としても 225Kcal で、軽運動の１時間の消費よりも少ないです。
　運動後に家に戻られてからどの位で寝るかも重要なのですが、普通であれば３～４時間程度は運動後も起きていると思います。

　それらで考えると、
- 直後食は上記で摂ってみる
- 食事は寝る２時間前迄にタンパク質と炭水化物を適量に摂る

　この最後の食事分が難しいのですが、例えば、
- ご飯半膳100gとノンオイルツナ ( = 200 Kcal 程度）、野菜のみそ汁。
などが考えられます。
　ツナをプロテインに変えても良いのですがそれでは食事ではなくて糧食ですねえ、、、。砂糖などの単糖類はこの時点では止めましょう。

　直後食のエビデンスとしては、
- 運動後何も摂らない
- 運動後タンパク質のみを摂った
- 運動後上記の炭水化物／タンパク質比率で摂った
では、下にくるに従い、痩身目的の達成比率は高まっています。

　これらを上手く進める事で「筋肉を作りながら脂肪を減らす」となる訳です。
　「脂肪を増やしたくないと考えて、栄養を摂らないでいたら筋肉が痩せてしまい脂肪は体重は増え、目的とは逆になった」とか短絡的に考えてのそういう結果は良く聞くので、注意して下さい。

　これらの点は、上記を一度試してみて（２ー３週間程度）、身体の疲れ具合、体重と体脂肪増減、を確認しつつ進めて下さい。運動を行うと暫くは、細胞の水分保有量が向上する（ようするに瑞々しくなる）などがありえるので、水分で体重が増える事もありますが、一時的なものです。「むくみ」は靴下の跡が残るもの、「瑞々しい」は押した後戻ってくる状態、と考えて下さい。それらを一日二日で一喜一憂しないで、捉えて下さい。

　プロテインの種類はどっちでも良いでしょう。私ならタンパク質とその他の比率の為に前のにします。プロテインは14gで60Kcal以下なので、卵一つ、牛乳でいうと100ccのカロリーです。
「寝る前に牛乳を飲むと精神が落ち着いて良く眠れる云々」は通説でよく見ますが、その点では矛盾してますね。

　摂取するタイミングは、先よりは後でしょう。お勧めとしては、朝と直後食、または直後食と寝る前でしょう。上記の夕食例の「ツナ」を摂るならばこれは無しで良いでしょう。
　運動前は炭水化物などの方がよいでしょう。先に炭水化物を取る場合は、夕食の摂取カロリーから差し引くなど、工夫されてみて下さい。

最後の
C、筋肉を成長させる為に寝る
これは、良く寝て下さい。

　別な方へ書いたものですが、参考に成るかもしれないので、よろしければ覗いて見てください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2767894.html

　情報が氾濫していると、ご自身で知識を身につけるしか無いので、いろいろ勉強されて下さい。
　不明な点があれば、ご質問ください。

　良い結果が出ます様に。

お礼

お返事ありがとうございます。お礼がとても遅くなってしまって申し訳ありませんでした。。。

ウォーミングアップとストレッチについてですが、ご指摘の通り、学生の頃は大体運動をする前にストレッチの方を先にしていたのでそのせいかと思いますが、
ストレッチをする＝運動の準備が整うということだとずっと思っていました。違うんですね。
多分ここで教えて頂かなかったらこれから先もずっとそう思っていたと思います（＾＾；

確かに、ストレッチ10分よりもチャリンコ10分の方が体は温まっています。
有酸素運動は以前も書いたとおりプールにしていますので、移動などの効率を考えても、プールの前にストレッチをするというのが一番良いようですね。
これからは順番を変えて、教えて頂いた順番を基本にやります。

お風呂についてのアドバイスもとても参考になりました。
何気なく習慣で浸かっていましたが、確かに運動をした日にお風呂に浸かると、出た後にぐったりしてました。
筋肉痛は慣れてきたのか？筋肉がついたのか？筋トレをしてもならない日もでてきたので、その日の体調によって入浴の仕方を変えています。

食事の仕方についても、だいぶ知らなかったことがあり、とても勉強になりました。
タンパク質と炭水化物の配分が難しいですが、大体どの程度の食事をすれば良いのかが何となくわかってきました。

実は、食事の部分で、カロリーを気にしすぎて栄養不足だったのか、免疫力が下がってしまって、ここ２週間の間に２つも病気をしてしまいました。
（これは運動をしない日の食事まで急激にローカロリーの物に変えてしまったせいだと思います）これじゃ本末転倒ですよね。
その為現在はアドバイスを参考に、必ず食事を摂るように気をつけています。

ジムに通い始めてからまだ体重はそんなに変動ないですが、明らかに体の線や形が変わってきた部分もあり、運動をすることが楽しいと思えるようになりました。

当初の相談内容であった膝の悩みも、違和感は消えませんが運動量を調節することで感じ方が違うというのがわかるようになりました。

これからも頂いたアドバイスを忘れずに、健康的に運動を続けられるよう頑張ります！
たくさんの知識を教えて頂きまして、本当にどうもありがとうございました。

回答No.3

hisajp

#2です。

　Res. ありがとうございます。状況への理解度が深まりました。

　私は医者ではないので診断は出来ません。そのため、スポーツトレーナーまたは一般的な知識の中での見解とさせて下さい。

　幼年期にそのような症状が出る場合があります。幼年期は膝関節の回りの靭帯の発達が充分でない為です。また、関節の亜脱臼のような場合もありますが、これは膝では少ないようです。

　それが年齢とともに日常の動作の中で、靭帯が発達や硬化、回りの筋肉が強くなる事で、症状が出にくくなります。

　そのため、仕事をされる様になると、運動が減ることで筋肉が衰え、元に戻る可能性があります。

　靭帯の発達は成長期をすぎると変わらない（増えない、強化されない）率が高いのでしょう。そのため成人になってからは「筋肉でガードする」方法を取る事になります。

　流れとしてご理解いただけたと思います。

　これからどういうトレーニングがお勧めかの例ですが、

筋肉トレーニングに限ると、
- レッグエクステンション、レッグカール　（検索してください、写真付きで出ます）で膝に重量が掛かりにくい方法で大腿の前後の筋肉を強化します。最初は２０回程度できる強度で３セットくらい繰り返します。２回目、３回目は疲れてくるので、回数が減っても構いません。
- 徐々に強度を増やして８回程度出来る強度迄高めますが、急ぐと膝が痛くなるので、３ヶ月とか６ヶ月のスパンで考えて下さい。
- 上記は筋持久力を高めて高負荷トレーニングに対応できる様にするため、また膝の痛みを出さない様に、軽めから始め徐々に負荷を強くして行く方法です。

　運動する日の全体の流れでいうと、
１、ウォーミングアップは膝に負担のかからないチャリンコ（エアロバイク）を１０分程度。
２、ストレッチ（ジムの壁などに貼ってあるでしょうから、それをしてください）
３、上記の筋トレ　＋　腹筋、背筋など（先に行うのは筋強化を望む為です）。
４、興味のあるレッスンがあればおこなう（ヨガ、ピラティスなどがおすすめ。重力負荷のあるジャンプなどを含むエアロビなどは避けた方が良いでしょう）。なければ５へ進む。有酸素製運動を入れるのもここ。その場合チャリンコ。
５、クーリングストレッチ（５分程度でよいです。レッスンをうけると大抵含まれています）。
６、身体が火照っている様に感じる時はプール運動。または冷たいめのシャワー。両方行う時は冷たいプールが先でその後普通の温度のシャワーや風呂（冷えるとつらいのが、理由）。身体が火照ってないときは普通のシャワー。どちらでもサウナ、お風呂は運動日は避けましょう。
７、プールやシャワー後のストレッチ（簡易）。
８、ジムにいるうちにスポーツ飲料、アミノ酸などの摂取。
９、家へ帰ったからしっかりした食事。
１０、寝る。

　直接ご指導させていただけるのであれば安心して行っていただけると思いますが、ご自身でされる場合や理解度が少ないトレーナーの方の指導下で行う場合はだいじにされてください。

　運動前中後の水分補給は充分にして下さい。
　痛みが出たり、不安を感じたら、上記を止めて下さい。
　持病がある場合は、お医者様に相談されてからトレーニングをして下さい。

　分からない点は質問されて下さい。
　良い結果が出ます様に。

お礼

いろいろと親切に教えて頂いてどうもありがとうございます。
診察を受けたのが１０年前のことで、当時医師からここまで詳しく説明をうけた記憶がなかったのですが、
回答を読んでみて、今になって痛みが出てきたのもあり得る事なのだと納得できました。
同じような症状を知っている人がいれば、と書き込んでみたのですが専門職の方の知識を教えて頂けてとても安心できました。

レッグエクステンションとレッグカールは今までに何度かやってみたことがあったので、
教えて頂いたトレーニング方法を参考に、筋力をつけれるよう継続して頑張っていきたいと思います。

それと、今回の質問とはちょっと内容が違うかもしれませんが、食事等の面で解らなかった点があるのでご意見を頂けたら嬉しいです。

今までは、運動したあとに食べないで寝ていたのですが、食べた方が良いものなんですか？

実は、筋肉をつけるにはプロテインがいいと聞いたので
ジムに行く１時間～１時間半前ぐらいに夕飯代わりにダイエット用のプロテインやアミノ酸(酢なんですが)を飲んでいました。
こういうのです↓
http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/lineup/bodymaker/weight_down.php?P_RMSID=&S=
http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/lineup/bodymaker/aqua_shapeandhealthy.php?P_RMSID=&S=

運動している間はお水を飲むようにして、ジムから自宅が近い為、帰ってから普通にお風呂に入って（湯船とシャワーを日によって気分で変えていました）寝ていました。

これからは２→１→３→４（プールかチャリンコ）→５→６→８→１０にしようと思っていたのですが、
お風呂は避けた方がいいという点と、運動後に食事を取るという点が気になってしまいました。

プロテインは栄養価が高いというイメージがあって、安易に飲まない方がいいのかなとは思ったのですが
元々規則的な時間に食事を出来ていなかったので、食事代わりに飲めるプロテインが楽だったんです。

他の方の質問でも、プロテインについては運動前に飲む方がいいか寝る前に飲む方がいいか等で様々な意見があるようなので、
このまま飲んでいていいのか迷ってしまっています。。。

いろいろと教えて頂いている上に重複しての質問で大変恐縮なのですが
アドバイスを頂けたら幸いです。どうぞ宜しくお願い致します。

回答No.2

hisajp

スポーツトレーナーです。

１、膝回りを鍛えてる事で、影響を少なくする（筋トレ）。
２、有酸素製運動で、体脂肪を減らす。

　これらの方法論をきちんとアドバイスできるトレーナーなり、有料の、個人指導を受けられると良いと思います。ジムは色々ありますが、ご利用の所でも、一人二人は気の合うトレーナーや、きちんとした知識のあるトレーナーがいる（でしょう）。

　ご心配の場合には、ジムよりお医者様でしょう。

　近頃不思議に思うのは、私が子どもの頃は、男の子は全員が「膝に水がたまった」という症状が大流行りでした。今になって知識を持ってから考えると、それはリンパ液なのでやがて吸収されるものです。ご高齢になってからの似たような症状とは異なるようです。また、このごろは、「水がたまった」という症状を子どもから聞かなくなっていると思います。

　私も同様に言われたのですが、現在は問題なく職業としております。

　こきこき言ったり、違和感があるのは、リンパ液の固い部分がそういう状態を引き起こす場合もあります。暫く運動を継続して暖まるとやがて気にならなくなります。これは毎回同じ症状の繰り返しです。

　せっかくですから続けましょう。
　良い結果が出ます様に。

お礼

ご丁寧に教えて頂きましてどうもありがとうございます。
有酸素運動は他の回答者の方から教えて頂いたとおりプールで泳ぐことをやってみようと思っています。
筋トレはなるべく膝に負担がかからなそうなものをトレーナーさんに教えてもらうようにしますね。
有料指導もお願いしてみたいですが、金額的に結構かかってしまいそうなので、今度から教えてもらえそうなトレーナーさんを探してみようと思います(^^)

半月板の損傷ですが、先天的なものと後天的なスポーツ障害があるようですね。
私のはどちらかわからないのですが、幼い頃から膝がはずれる？というような感覚になることがあって、それがとても痛かったので上から叩いて自力で戻していたんです。
病院で診察を受けた時は、運動中にはずれて？戻らなくなってしまい、その後水が溜まったという症状でした。
当時は自力で戻していたせいで半月板を傷つけたのではないかと言われたので、その後はずれないようになるべく激しい運動はさけてきたのですが、
社会人になってまったく運動をしなくなってしまったので、膝周りの筋力の衰えも今回の症状が出てしまった理由な気がしました。。。

最初からはりきって動かしすぎていたのかもしれません。。。
ご意見を参考に、様子を見ながら頑張って運動を続けてみようと思います(^-^)どうもありがとうございました！

回答No.1

tamaki-78

入会したジムにプールがあれば、プールでのウォーキングが良いと思います。
膝への加重を半減できます。

お礼

回答頂きどうもありがとうございます。
やはりプールの方が膝には良いんですね。
これからはなるべく膝を使う機械を避けてプールを活用しますね！