こんなプロテインの飲み方

質問

30代後半、体重71キロの男です。

筋トレをした日だけホエイプロテイン（ザバスのアクア：1食蛋白14.1グラム）を飲むことにしました（朝晩はソイプロテイン：計54.6グラムを飲んでいます）。

ホエイプロテインは吸収が早いので筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム？）に飲むらしいのですが、私の場合その頃は有酸素運動をしています（筋トレ終了後即バイクって感じです）。

私は有酸素運動時にはドリンクを飲みながら行いますが、これをそのプロテインに置き換えてもいいのでしょうか？

ちなみに筋トレは週2～3回マシン6種を使い、体幹の筋肉を10～15回3～4セット行っています。

回答No.22

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●MSZ-010 様、締め切らないでいただきありがとうございました。

私も貴重な御意見をお聞きでき、大変に参考になりました。

hisajp様、bcaa10gx様、oneH様、olavmania様、ありがとうございました。

良いお年を。

お礼

こちらこそ感謝しております。
今回は甲乙つけがたくポイントはなしとさせて頂きます。
ありがとうございました。

回答No.21

hisajp

#6 です。

　bcaa10gx さんが#20 でおっしゃっておいでの通り、MSZ-010 さんが閉めないでいてくれたので、皆様の貴重な理論やご感想を聞かせていただく事が出来ました。

　MSX-010 さんの新たなトレーニング内容や補給など、めどが立ちましたら、この続きが出来る事を願っています。その間に色々纏める事も出来そうで新たな意見も活発になると思っています。

　良い結果が出ます様に。今回はありがとうございました。

お礼

その道にも入っていない者にこれだけの情報を提供していただき感謝しています。
今回は甲乙つけがたいのでポイントは勘弁させていただきたく存じます。
ありがとうございました。

回答No.20

bcaa10gx

基本はMSZ-010さんが減量中のワークアウトに何を摂取するのが一番
良いかを回答するということだと思います。

MSZ-010さんが、締め切らずに回答を開けておいて下さったので
私自身も非常にためになりました。MSZ-010さんありがとうございます
減量がんばってください。

アメリカではショップからＢＣＡＡが消え、棚にはＥＡＡが並んでいる
との噂も聞きますが、みたわけではないので本当かどうか知りません。

ぶどうジュースのグルコースとフルクトースの比率はぶどうの品種に
よるため一概にはいえません。ワインの場合は製法でも違うとのこと
一般に比率は1：1と言われておりますが、俗に白ぶどうはグルコース
比率が高いと言われております。
もちろん100％ジュースの中ではパインジュースと並びグルコースの
比率は最高ランクと記憶しております。
ポリフェノール含有量からみてもワークアウト後のカーボとしては
良質と思われます。
（低ＧＩのりんごジュースとの違いは体感できます）

私は減量中のカーボ抜きは体脂肪率13％以下にするときしかやんないです。

お礼

この質問でカーボ（炭水化物）の重要性がわかりました。
今の私にはあまりにも無縁（謀）の世界ですが、この世界に少しでも入れるように頑張っていきたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.19

oneH

> ただ、理想はワークアウト後であってもブドウ糖やマルトにホエイではなく
> extさんのような健康的な通常食だと思っています。
> 十分なカーボが足りていれば、高GIでも低GIでも回復に差はありませんし。

hisajpさん、ありがとうございます…説明不足のまま通説と異なることを書いたので誰かに突っこまれるかなと思ってました。
実はこの発言には根拠があります。十分なカーボが供給されていればGIはあまり回復の重要な要素ではないという研究結果があるんです。
・The Metabolic Responses to High Carbohydrate Meals with Different Glycemic Indices Consumed During Recovery from Prolonged Strenuous Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):291-307.
私はpubmedってサイトでアブストラクトに目を通しているだけですし、そもそも本文を読む能力がないのでここでどういう考察がされているのか分からないのですが、理由は運動後のグリコーゲン補充の挙動にあるらしいです。
グリコーゲンを枯渇させるような運動後のグリコーゲン合成は、二段階を経ます。運動後30～60分までは、インスリンを介さずに急速にグリコーゲン合成が行われ、その後は緩やかなインスリン依存のグリコーゲン合成が行われます。
・Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44. Links
・Regulation of GLUT4 protein and glycogen synthase during muscle glycogen synthesis after exercise. Sports Med. 1991 Apr;11(4):232-43.

要するに、高GIカーボの摂取は優れたグリコーゲン補充の手段ですが、それはインスリンスパイクによるものではなく、単純に吸収が速いという一点のみの意味しかありません。十分な量が供給されていれば、低GIでも回復はあまり変わりません。

あと、私が高GIカーボを理想としない理由は、私には急速にグリコーゲン補充をする必要がないからというのがあります。
サッカーのようなグリコーゲンを枯渇させる持久スポーツを行う場合には、運動後の高GIカーボの摂取は非常に有効でしょうが、私の行っているのは、グリコーゲンよりもATP／中枢神経に負担の大きいボディビルトレーニングです。一回のワークアウトでグリコーゲンを使い切って疲労を招くなんてことは起こり得ません。実際は高GIカーボで栄養補給はよくやってるのですが、減量中はBCAAとホエイのみでカーボなしなんてこともしょっちゅうです。

それと、ゴールデンタイムの迷信について日本語で情報が書かれているのがありますのでリンクしときます。凄い知識のある方です。ここって質が高いので、本当はこっちのメンバーになろうか迷ったんですが、残念ながらあんまり賑わってないんですよね…
http://www.bodyplusbbs.com/php/phpBB2/viewtopic.php?t=5225#20392
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Davidさん:
これまで教わってきたことや知識不足の情報源で未だに語られていることに反し、ゴールデンタイムは「プレワークアウト」なのです。これはエクササイズすると筋肉への血流が大きく増大し、大切な栄養素や成長に関与するホルモンを筋肉に輸送するからです。そして最新の科学によると、最も効果的なのは、多量のロイシンを含むEAAを体重70kgにつき少なくとも6g摂ることだそうです。
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あと、私の勘違いだったらすみません。ブドウってブドウ糖が主成分だと思ってませんか？下記のリンクではこんなんなってます。どれくらい信用の置けるデータか分かりませんが…
http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/fruits_table.html
ブドウ：100g中
- ブドウ糖：6.5g
- ガラクトース：0.4g
- 果糖：7.6g
- マルトース：0.1g

最近雑談が過ぎて発言を一個削除されてしまったのでこの話題に関してはこの辺でおさらばします。私はこの掲示板の主旨に反した利用方法をしてるんでしょうか…

お礼

まだまだ私には遠いことですが参考になりました。
ありがとうございました。

回答No.18

hisajp

#6です。

bcaa10gxさんの
> ぶどうジュースは理論上は「白」がいいといわれております。
> でもプロテイン溶かすのなら「赤」の方がおいしいです。

　そういえば、葡萄っていろんな色有りましたね。赤ワインとか白ワインとか（は違うか）。赤の方が美味しいですよね。

　自分でいうのもなんですが、私は徹底してグルメですが、プロテインやアミノ酸は「食べ物とは違う分野」ととらえているので、どんな物でも水無しで食べています。咳き込む時に限り水を後から呑みます。プロテインをスプーンですくって、むしゃむしゃ食べるのも肉男漢らしくってポイント高いです。でもどちらかと言うとプルーンのホエイペプチドやアルギニンは不味いなあ。

　水に溶かしての飲み作法としては、シャワー後にフルチンに限ります。「右手に瓶を持ち、足を肩幅に開き、腰に左手を当て」の牛乳の姿勢が必要と思われます。この作法は自宅、会社でも行うと良いおまじないになるそうです（大嘘）。

　extさんの書かれている鶏肉ですが、食事は拙者も同様です。鶏肉はタンパク質の含有率も高くて安くて、言う事無しです。

　トレーニングや試合直後の時間が無いとき、合宿などの際は食事メニューが自分の思う様に行かないのと、選手への栄養指導がしにくいので、粉末プロテインとしています。

　鶏肉の消化吸収の早さなどは皆さんどう思われます？。食事としてとらえれば脂肪が少ない為に他の肉より早い方なのでしょうが、プロテインと比べると時間が掛かる様にも感じます。

お礼

私はその境地に行ってませんので・・・。
ありがとうございました。

回答No.17

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●最近、bcaa10gx様に教えてもらった鳥の胸肉を試しています。

＜40代の方何食べてます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482146.html

＜抜粋＞

わたし肉屋で鶏むね肉2kg買ってきてもらって（約700円）、
プリン体と脂肪抜くためにまとめて1時間茹でたものを氷温室に入れてます。
家庭食にこれをスライスしたものを足してます。

＜抜粋終わり＞

鶏の胸肉、確かに安いです。
安いと、１００ｇ当たり２８円です。

醤油と砂糖で少々味付けして、３００ｇ当たり１０分を目安に、電子レンジで調理します。
油の出た汁は捨てます。
結構、煮汁、油が出ます。

これをフレーク状に裂いて、味付けして食べます。

●タンパク質量で換算すると

＜五訂日本食品標準成分表：トップ＞
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/

＜五訂日本食品標準成分表：にわとり・成鶏・むね、皮つき-生＞
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/database.cgi?sline=1557&print=1&keys1=11213&tid=list1

＜抜粋＞

エネルギー（ｋｃａｌ） 244.0
水分（ｇ） 　　　　　　62.60
たんぱく質（ｇ） 　　　19.5
脂質（ｇ） 　　　　　　17.2

※１00g当たりに含まれる栄養成分の量です。

＜抜粋終わり＞

鶏の胸肉３００ｇだとタンパク質は約６０ｇになります。

■私がやめる前に買っていたプロテインは、１ヶ月に３ｋｇで１万円。

アミノ酸スコア値はさておき、このプロテイン３ｋｇに足りる鶏の胸肉は、

１００ｇ　×　（３ｋｇ／約２０ｇ［鶏の胸肉１００ｇ］）　＝　１５ｋｇ

費用は、

＠２８円　×　（１５ｋｇ／１００ｇ）　＝　４２００円

プロテインを鶏の胸肉で置き換えた場合、費用が安くなります。
リーズナブルです。

■卵で換算すると、

全卵のタンパク質６ｇ。
１パック１０個入りで＠１５０円。

＠１５０　×　（３ｋｇ／（６ｇ×１０個））　＝　７５００円

こちらも、少し費用が安くなります。

全卵（黄身＋白身）においては、脂質を含みます。
白身のタンパク質４ｇ。

●アミノ酸スコア

＜質問：筋肥大に効くタンパク質（食事）は・・・？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2300286

お礼

私がそれを食べるようになる日はいつ来るのでしょうか・・・。
まずは余分な脂肪を落とします。
ありがとうございました。

回答No.16

bcaa10gx

猫道 五段の方の後に猫道 三級の私が書き込むのもなんなんですが
ぶどうジュースは理論上は「白」がいいといわれております。
でもプロテイン溶かすのなら「赤」の方がおいしいです。

質問者さんがアミノ酸を考えてらっしゃるので今回は
「ビルダー飲み」を解説させていただきます。
基本はアミノ酸の味を楽しむためにやっぱ水です。
・先に一口水を口に入れておきます。
・スクープは「すりきり」などけちなこと言わずに山盛りです
・上を向いて口に入れた水をのどの方に持ってきておきます。
・そののどの方に入れた水めがけてボトッとスプーンから落とします
・一気にコップの水を飲みます
非常に連続した動作が必要になります。あまり口に入れておくと
口の中でかたまりとんでもないことになります。
それと飲む前に味は知っといた方がいいでしょう
ＢＣＡＡ→ちょと不味い
グルタミン→結構いける
アルギニン→この世で一番まずい、便器のような味
ちなみにあたしが取っているＢＣＡＡは1kg12000円ほどです
ぼったくりもんには気をつけてください

お礼

解説ありがとうございます。
アミノ酸と書きましたがプロテインより高いのですね。
私が言っているのはアミノ酸が20種入っているダイエットや健康用の安いヤツのことです。

回答No.15

hisajp

#6です。面白いですね、今回。お肉成長理論は面倒なので置いといて（笑）、
若い番号順で参考になった点や疑問点などを書かせていただきます。

bcaa10gxさんの、
> あとカーボでもブドウ糖派とマルトデキストリン派
> スポーツドリンクでも「ハイパー」「ハイボ」「アイソ」派が意見出して
> くると面白いんですが、
> 私？私は「ぶどう糖」と「ハイボ」

- カーボは砂糖（安いから）。まれにブドウ糖（早いから）というか葡萄100%ジュース。
- ブドウ糖の方が吸収が早いのは分かるのですが、でもそんなに変わらなく感じます（olabmaniaさんと同じ意見です）。朝一番起きがけにブドウ糖を摂取するとその効果がすごく感じます。頭よくなった気がする。
- 精製砂糖は身体に良くないと言われる事有りますが、またすぐ汗かいて出すんですから、関係ないんじゃないのかなあ？それを言ったら粉末ブドウ糖も色抜いているんだし（多分）。
- 砂糖に比べてブドウ糖が高いのは、こっちの方が高く売れるからそうしているだけなんじゃあないでしょうか。
- イトーエンの100%葡萄ジュースが季節限定で販売されますが、これは超ウルトラスーパーお勧め。今シーズンはもう完売か？
- デキストリンは不味いから嫌いです。商品の住み分けは有酸素系はこっち（デキストリン）で、お肉系は単糖となりつつあるようです。アクエリアスでデキストリン入りのを出したはずですがやはり不味いです。
- コーラって結構優れものです。糖分含有率すごい高いです。炭酸も入っているから活性酸素対策にも役立つんじゃないでしょうか（ところでかつての「活性酸素は身体に悪い」論はどこに行ったのだろう）。

- スポーツ飲料は「そのとき有るもの派」。業務上ガメた変なブレンドを試しで持ち込んだりしますが、何も無い時は「砂糖+粗塩+柑橘類」でポカリ風。自作すると濃い薄いが好きに調整できるので、運動中もその後にもどちらにも使えます。ポカリスエット粉末の大パック（10L位用）が時々売ってますが、あれを買うと全部作って何分で呑めるか勝負したくなります。スポーツ飲料で酒を割ると酔いが早くて良い。

olabmaniaさんの
> ブドウ糖半分、果糖半分のいわゆるフツーの砂糖を使うことで
> ブドウ糖100%の場合に比べてトレ後半まで糖が持つのかなー
> なんて思ってます。

- 砂糖の方がブドウ糖に比べ10%吸収スピードが遅いとされているので、砂糖の方が保つ事になります（「持つ」ではなく『保つ』で良いんですよね）。保たすのなら吸収の遅い果糖か、長めのデキストリンとなりますが、私は果糖では屁が出ます。スクワットでプッとかなると笑って怪我しそうです。果糖は吸収効率が悪いと言う説も有りますね（吸収効率の話は聞いた話なので私自身がエビデンスを持っている訳では有りません）。

oneHさんの
> ただ、理想はワークアウト後であってもブドウ糖やマルトにホエイではなく
> extさんのような健康的な通常食だと思っています。
> 十分なカーボが足りていれば、高GIでも低GIでも回復に差はありませんし。

- 私はこれには懐疑的で、最低限の分を速やかに高GIで補給した方が良いと考えています。その後に落ち着いた食事が良いと考えています。というのは、試合など終わってその後にバス移動とかになると、宿に入るまで空腹のまま２時間など経てしまい、その間に眠ると明らかに異化作用が起ってしまうからです。それであれば最低限必要な物を摂取して、それからもっと喰いたければ喰えば良いし、眠けりゃ寝ればよいしで、明日へ向けての最低限のベースはこちらで指示すべきと考えているからです。軽い方が吸収が良いと言うのも理由の一つです。シャワー浴びる前のジュース一本だけでもあるのと無いのでは、疲れがぜんぜん違う様に思います。

bcaa10gxさんの
> 被験者がＧＨリリースが極端に少なくなった年齢の方ばかりだと極端な
> 結果になるかもしんないですよね、、、、

これは現在、「高齢者の方のトレーニングではどの時点でどの栄養分が良いのか」って言うのを実験中で、先に摂っておいて後にも入れた方が良い結果が出つつ有ります。トレーニング時間が短いので果たして参考になるのかどうかってのもあります。

お礼

有酸素メインの人はデキストリンなんですね。
ありがとうございました。

回答No.14

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞石井教授の論説では筋トレ後にプロテイン補給、休憩して脈が落ち着いてから有酸素運動でいいのでしょうか？

■以下の論説の主旨をくみ上げれば、

＜レジスタンストレーニングとタンパク質摂取のタイミング＞
http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=713&teachid=3

＜抜粋＞

トレーニグ前とトレーニング後のなるべく早い時間帯に，タンパク質と炭水化物を含む食品を摂取するのがよいでしょう。

＜抜粋終わり＞

ということになります。

筋肉としてのタンパク質は、骨と同じように、異化（カタボリック）同化（アナボリック）を繰り返しています。
異化とは、筋線維としてのタンパク質がアミノ酸に分解されそのまま使われるか（遅筋のエネルギー源）、糖に変換（糖新生）されることを示します。

筋肥大においては、異化をなるべく押さえ、同化の機会を多くし、差し引きプラスに持って行くことが重要になります。

＜無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html

＜ダイエット＝筋肉を増やすこと？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html

＜質問：筋肥大トレーニング前の食事について。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776

このため、トレーニング中で異化されにくいようにＢＣＡＡなどを取る必要があります。

＜BCAAサプリメントの摂取方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2050194.html

このような工夫をすると、異化されにくくなります。

事前に、タンパク質を摂って、血中のアミノ酸濃度を上げる手もあります。

■有酸素運動ですが、以上の理由もありますが、筋肥大を目的に考えるのならばやらない方が良いです。

遅筋を稼働するため、異化の傾向が出やすくなります。

ダイエット、フィットネスでは、無酸素運動の直後に有酸素運動をするとサーキットトレーニングによる体脂肪燃焼効果が期待できます。

＜質問：プロテインを飲んでトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

■トレーニング後のケアも重要です。

＜回答者：hisajp様の回答が参考になります＞
＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

お礼

筋肥大目的の筋トレは有酸素運動とセットで行ってはいけないのですね。
28％あった体脂肪が23％まで落ちてうっすら筋肉が見えてきたので欲を出してしまいました。
まだ始めて3ヶ月なので、筋肥大トレは目先の問題をクリアしてからにします。
その時はまたお聞きすると思うのでよろしくお願いします。
ありがとうございました。

回答No.13

oneH

さらに混乱させます…

最近だと、ポストワークアウトのゴールデンタイム(英語だとpost workout window of opportunityって言います)よりも、プレワークアウトの栄養摂取が重要だという考え方があります。
必須アミノ酸(＋グルコース)の摂取タイミングが筋タンパク質合成(MPS)に与える影響を調べた研究で、ワークアウト直後、1時間後、3時間後の摂取ではMPSは同じような反応だった(つまりゴールデンタイムは存在しない)が、ワークアウト直前の摂取ではMPSは大きく増幅したという研究があります。
・Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr. 2002 Oct;132(10):3219S-24S.
・Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):525S-528S.

また、ちょっと古いんですが、高齢男性ではなく若い健康な男性を対象にした高強度レジスタンストレーニングでは、MPSのピークは24～36時間後にやってきたという結果もあります。これはEsmarckのものに反する結果です。
・The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.

参考文献まで持ち出していますが、私は趣味でやってるだけで中身は読んでませんので悪しからずです…

また、夢を壊すような発言ですが、内分泌の成長ホルモンにアナボリックな作用を期待するのはかなり無理があると思っています。成長ホルモンは過大評価されすぎです。

で、私のカーボ、プロテイン、アミノ酸の摂取プランですが、私は何も考えてません。いちおう減量中はロイシンをBCAAとしてワークアウト前後に取るようにしていますが、普段はカロリーが足りているからいいやということで何も考えていません。
最近さすがにいろいろと考えた方が良いかなと思い始め、でもそれには何かモチベーションが必要なので、ここに投稿を始めた次第です。ここって女性のダイエットがメインみたいですが、他に良い所を知らないし、たまにこんな話題も出てきますし、いろいろ勉強させてもらっています。

ただ、理想はワークアウト後であってもブドウ糖やマルトにホエイではなくextさんのような健康的な通常食だと思っています。十分なカーボが足りていれば、高GIでも低GIでも回復に差はありませんし。

なんというか、いろいろ理論や研究結果がありますが、やっぱ自分の体で実証してナンボですよね。ちなみに私は大した体をしてません。大したの基準が普通ではないかもしれませんが…

お礼

いろいろな方から教えていただき私にはプロテインよりアミノ酸のほうが合っていることが分かってきました。
といっても現在ある分は使い次はアミノ酸を考えて見ます。
ありがとうございました。