ソイプロテインの摂取のタイミング。

質問

当方はダイエット真っ最中の者です。普段あまり運動する機会がないので、次第に体がだらしなくなってきました。ソイプロテインを飲んで効果的にダイエットに取り組んでいます。
筋トレ＋有酸素運動の組み合わせの終了直後と晩飯を置き換えてソイプロテインの摂取を考えています。
自分は７時頃にプロテイン飯を飲んで２０時半頃から筋トレを開始して、筋トレ１時間と有酸素３０分した直後にプロテインを飲もうと考えていますが、これらは効率がいいですか？
ソイプロテインは食間や就寝１～２時間前に飲むのが最適らしいのですが、筋トレを終えた頃には２２時頃になっているので、これからまた飲むのいくらなんでも意味がないと思ったからです。
また、１回にどのくらいのプロテインを摂取したらいいですか？晩飯プロテインと運動後は同じ量の方がいいですかね？
１日に必要なたんぱく質は体重×１．５～２ｇであったり、１回に摂取できるのは約４０ｇ程度とも聞きました。
誰か詳しい人教えてください。お願いします。

回答No.1

mudpuppet · ベストアンサー

順番に答えていきますと、
・筋トレ前のソイプロテインを飲む時間帯はそのままでいいと思います。
というよりもプロテインを飲むタイミングは
前回の食事から２～3時間過ぎてるのであればいつでも構いません。

・筋トレ後の栄養補給ですが、就寝直前に終わるのであれば
ご飯をある程度食べるのがベストです。
しかし質問者さんは晩御飯を食べずにプロテインを飲むとのことですね。
やはり筋トレ後は炭水化物が欲しいところです。
ですから減量中であっても筋トレに絡めて炭水化物を60～80g程度、
前後にわけて摂ったほうがいいです。
筋トレ前に茶碗半分程度、筋トレ後にも半分程度とか、
筋トレ後には果汁ジュースとプロテインとか、工夫して炭水化物を摂ってください。
炭水化物からできる糖質は筋肉の回復に必須ですし、
それらの取り込みの過程でプロテインも最大限に利用されますから。

・一回に摂るプロテインの量はメーカーが薦めるやり方で摂るのがベストです。
運動後は消化機能も衰えているので摂りすぎないことと、
筋トレをしない日や時間帯にも摂る事の方がより大事です。

・プロテインの量、というよりもアミノ酸を含むたんぱく質の摂取量は、
しっかり鍛えるのであれば体重の2倍は必要とされています。
多ければ多いほど効果は高くなりますが、その分飲む時間帯等に
気を配る必要もありなかなか面倒です。
ですから筋肉を大きくしたいなら起床直後や各食事の後
午後の間食にも頑張って飲むようにし、
体重の1.6倍以上のたんぱく質は毎日摂っておきたいですね。

ただし炭水化物の摂取量を上回るようだと、一時的になら問題ないですが、
慢性的な病気疾患のリスクが高くなります。
ダイエット中なら筋肉を大きくするよりも、炭水化物の量に気を配りながら
プロテインの量を調節してください。

・1回にどれだけ摂取しても特に副作用等の問題はありません。
一回の使用量に限度があるのは、体内に必須アミノ酸が溢れると
余った分は筋肉に使用されずにエネルギーとして浪費されてしまうからです。
これが原因で、吸収の早すぎるホエイは現在評価が見直されています。

以上で疑問に思われてることには答えたと思います。
ダイエット中なら米を食べる量も減らしていると思いますが、
炭水化物の摂取量を上回らない程度で最大限にたんぱく質を摂れるといいですね。

回答No.3

GrayCat___

すごく大雑把にいうと、ソイプロテインはすっごく低脂質な大豆をすりつぶした粉みたいなもんです。
大豆をいつ食べると効果的か？なんで今まで気にしたことがあったでしょうか？
肉にも卵にも、いつも食べているものにもタンパク質(プロテイン)は少しずつ入っていますが、
とるタイミングなんて気にしていませんよね？

ソイプロテインも適当でいいんじゃないでしょうか。

人間のカラダはうまくできているようで、偏って食事をとっても一日単位で必要な栄養素をとっていれば、
うまくやりくりしてくれるみたいですよ。

回答No.2

teid7

もしかして少し前の質問にある『晩飯をソイプロテインに置き換えたい。』と同じ人でしょうか？
間違ってたらごめんなさい。

さて、質問に対する回答です。
プロテインを始めとする、アミノ酸の摂取タイミングに関しては「推奨所要量」をおおよそ確保できていれば、タイミングに拘る必要性はありません。
大事なのは何時摂るかというよりも、日々通して必要推奨量が確保できているかどうかと言う点です。
おおよそ、まともなアカデミックな論文や報告書だと、激しい運動をしている場合は大体体重ｘ1.5～２.0ｇ程度「摂っていた方がいい」とされています。
一度に吸収される蛋白質は４０ｇまで、なんて十数年前のトレーニーの間でもまことしやかに言われてましたが、実際には摂れば摂った分だけちゃんと吸収されます。
常識を超えるようなアミノ酸を摂らない限り、おかしなことにはなりません。
極端に摂取量を増やしたとしても、おそらくアミノ酸の異化の割合が多くなるだけで、腎疾患でも患って居ない限り、特に問題になるような事にはならないでしょう。

ソイもホエイも吸収速度は同じです。単に代謝されるタイミングが、ソイのほうが若干遅いというだけで、それ以外に特にメリット、デメリットはありません。
睡眠中の血漿アミノ酸濃度を気にするのであれば、ソイよりもカゼインのほうが向いていると思われます。

きちっとウエイトをやった後に、手早く筋異化を抑えるのは、素早いインスリン分泌を誘導することで、コルチゾルを抑えこむということになりますから、トレーニング後は単糖類（ブドウ糖等）を摂ることが望ましいと言えます。
ただ、勘違いして欲しくはないのですが、ここでブドウ糖を摂る、という行為はあくまでもインスリンリリースに拠る抗異化作用を狙ってのことであって、蛋白同化（筋合成）に作用するものではありません。
同じ理由で、トレーニング直後にアミノ酸を大量に摂ったところで、同化作用が高まるわけではないです。
トレーニング後にはGLUT４というグルコース輸送体が活性化し、直接細胞がグルコースを摂り込むため、素早く糖を身体に吸収できるのですが、これは同化作用ではありません。トレーニングに関わる話しといよりも、どちらかと言えば健康上のリスクや糖尿などの糖代謝異常を患う人のための話です。

しっかりトレーニング出来ているのであれば、暫くの間はタンパク同化の圧力が高まります。
同化の起こるタイミングは誰も読めませんから、いつ同化が起こっても良いように必要量を「可能であればある程度分けて摂っておく」方が良い、という事です。

大事なのは栄養のタイミングよりも、どういう内容のトレーニングをして、どれほど蛋白同化作用を高めることができるか、という事に尽きると思います。