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こんなプロテインの飲み方
30代後半、体重71キロの男です。 筋トレをした日だけホエイプロテイン（ザバスのアクア：1食蛋白14.1グラム）を飲むことにしました（朝晩はソイプロテイン：計54.6グラムを飲んでいます）。 ホエイプロテインは吸収が早いので筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム？）に飲むらしいのですが、私の場合その頃は有酸素運動をしています（筋トレ終了後即バイクって感じです）。 私は有酸素運動時にはドリンクを飲みながら行いますが、これをそのプロテインに置き換えてもいいのでしょうか？ ちなみに筋トレは週2～3回マシン6種を使い、体幹の筋肉を10～15回3～4セット行っています。
- MSZ-010
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- bcaa10gx
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- ext
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満を持してのゴールデンタイム肯定派は 理論も実績もあるext氏か～。 これでますます判らなくなってきましたねｗ 実際のところ自分は仕事帰りの夕食前トレとなるので 12:00 昼食 15:00～16:00(昼食の量によって時刻にバラつきあり)プロテイン 18:45 プロテイン+普通のグラニュー糖30g 19:10 トレ開始 トレ中スポーツドリンクをちびちびと500ml 20:20 トレ完了 オレンジジュース500ml 21:30 夕食 23:00 就寝前プロテイン です。ゴールデンタイムに懐疑的といいながら、 明らかな空腹状態でトレすれば異化は無視できないので トレ前にプロテインを摂っています。 糖についての考察もbcaa10gx氏が触れているので。 過去ブドウ糖使ってましたが切らした時に 試しにグラニュー糖で代用したらこれまた差を体感できなかったので (糖自体を摂らないと摂るでは当然差を体感できる） ブドウ糖半分、果糖半分のいわゆるフツーの砂糖を使うことで ブドウ糖100%の場合に比べてトレ後半まで糖が持つのかなー なんて思ってます。 ちょっといつものOKWaveと違う (回答者同士の意見交換)が活発になりそうな予感ｗ
お礼
私ごときがゴールデンタイムやプロテインを語るのは時期尚早でした。 体重と体脂肪がそれなりになってから仲間に入りたいと思います。 たくさんのアドバイスありがとうございました。
- ext
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。 ●私は東大教授でボディビルダーでもある石井直方様の論説を信じています。 ゴールデンタイム（アナボリックタイミング）はあると思っています。 ● ＜レジスタンストレーニングとタンパク質摂取のタイミング＞ http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=713&teachid=3 ＜抜粋＞ 「レジスタンストレーニングとタンパク質摂取のタイミング」 講習会や講演で，「トレーニング直後にプロテインを飲んだ方がよいのか？」という質問をよく受けます。 この質問に正確に答えるのはむずかしく，動物実験などのデータから類推して， ややあいまいな答えをしていたように思います。 しかし最近，デンマークの Esmarck ら（2001）が， ●トレーニング直後のタンパク質摂取が筋肥大に著しい効果を示すことを，ヒトを対象にした実験で示しました。 そこで今回は，トレーニング効果を高めるためのタンパク質摂取のタイミングについて考えてみましょう。 【トレーニング直後のプロテイン摂取が筋肥大を助長した】 Esmarckらは，高齢男性（平均年齢74歳）にレッグプレス，ラットプルダウン， レッグエクステンションをそれぞれ3～4セット（強度は20～8RM，頻度は3回／週）行わせ， 大腿四頭筋の筋断面積，膝伸展筋力などの変化を調べました。 トレーニング時間は朝8時から10時の間の約30分間で， トレーニング直後にプロテインサプリメント（タンパク質10g，炭水化物7g）を摂取するグループと， トレーニング2時間後に同じサプリメントを摂取するグループに分けました。 ●その結果，トレーニング直後に摂取したグループでは，筋断面積で平均7％， 等速性筋力で平均15％の増大が見られたのに対し，2時間後に摂取したグループでは， これらに有意な増大は見られませんでした。 同様の効果を示す研究は，動物実験ではすでに行われています。 鈴木ら（1999）は，ラットに10週間のトレーニングを行わせ，トレーニング直後に餌を与えると， ４時間後に餌を与えた場合に比べて，筋肥大の程度が大きいことを示しました。 Esmarckらの研究は，2時間後にプロテインを摂取したグループに全くトレーニング効果が現れなかったことに 問題を残しますが，タンパク質摂取のタイミングの重要性をヒトで示した最初の研究といえるでしょう。 【トレーニング後のタンパクの合成と分解】 筋の内部では，筋タンパク質の合成と分解の両方が起こっています。 合成量から分解量を差し引いたもの（これを「正味のタンパク合成」と呼びます）がプラスであれば筋は肥大する方向へ， 逆にこれがマイナスであれば筋は萎縮する方向へ向かいます。 ●いくつかの研究によれば，トレーニング後に筋のタンパク合成は増大し，３時間後にピークとなり， その後48時間後にわたってゆっくりと低下していきます。 一方，タンパク分解を経時的に調べることはきわめて困難です。 しかし，持続的な筋収縮や，筋線維膜の微小な損傷により，カルパインというタンパク分解酵素が活性化されることから， トレーニング刺激がタンパク分解も同時に高めることが類推されます。 実際，Phillips ら（1997）は，通常はトレーニング後に正味のタンパク合成量がプラスになるのに対し， ●空腹状態でトレーニングを行い，その後も栄養補給を行わないと， 正味のタンパク合成がマイナスになってしまうと報告しています。 【アミノ酸摂取の効果】 最近，Rasmussenら（2000）は，トレーニング1時間後に必須アミノ酸6g と炭水化物35g を摂取すると， 筋のタンパク合成が摂取前に比べて約3.5倍に増大することを示しました。 このことは，アミノ酸がタンパク合成を刺激する調節因子としてはたらくことを示唆しますが， その機構の詳細は不明です。 上記の Esmarck らの実験でも，与えたタンパク質はほんの10g ですので， これに含まれる必須アミノ酸のいずれかがタンパク合成を高めたものと想像されます。 一方，分岐鎖アミノ酸（必須アミノ酸に含まれる）やグルタミンは，筋タンパク分解反応の主要な生成物となりますので， これらを予め摂取することで，トレーニング中やトレーニング後のタンパク分解を低減できる可能性もあります。 【他の反応との関連性】 私たちのいくつかの研究からも，トレーニング後に経時的にさまざまな反応が起こることがわかってきました。 ●まず，トレーニング後15分をピークとして成長ホルモンの分泌が起こります。 続いて，トレーニング後1時間をピークとして，「早期転写因子」の遺伝子発現が起こります。 これは，さまざまな遺伝子にはたらいて，タンパク合成を「オン」にするスイッチのようなものです。 ●おそらくこうした過程を経て，トレーニング後3時間に筋タンパク合成がピークを迎えるのでしょう。 アミノ酸の中で，アルギニンとオルニチンは成長ホルモンの分泌を促すはたらきをもつことが知られています。 したがって，これらを含む食品を早期に摂取することで，トレーニング後の成長ホルモンの分泌が高まったり， 持続したりするかもしれません。 【トレーニング前後の食事管理が重要】 ここに述べたいつかのトレーニングは，あくまでも実験上のプログラムに基づいています。 高齢者の場合を除き，実際のトレーニングでは，量も大きく持続時間も長くなるでしょう。 ●そのような場合には，タンパク分解の増大やホルモン分泌はトレーニング中にすでに始まっていると思われます。 ●したがって，トレーニグ前とトレーニング後のなるべく早い時間帯に， タンパク質と炭水化物を含む食品を摂取するのがよいでしょう。 ＜抜粋終わり＞
お礼
石井教授の論説では筋トレ後にプロテイン補給、休憩して脈が落ち着いてから有酸素運動でいいのでしょうか？ 詳しい解説ありがとうございました。
- bcaa10gx
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おっ 面白くなってきましたね～ 今までのプロテインの質問に対しての回答と違ってきてますね。 そう、ミネラルは必要ですね。 あとカーボでもブドウ糖派とマルトデキストリン派 スポーツドリンクでも「ハイパー」「ハイボ」「アイソ」派が意見出して くると面白いんですが、 私？私は「ぶどう糖」と「ハイボ」
お礼
ということはスポーツドリンクですね。 ありがとうございました。
所謂「ゴールデンタイム」に対して懐疑的な考え方を持ってたんですが 半ば「常識」として語られる事なのではっきり書けずにいました。 ところが思いのほか他の方も「懐疑的」に感じてらっしゃるようで 少し安心しましたｗ んー、まじない程度だけどー、 念のためにアミノ酸の血中濃度を上げとけば異化対策になるかな～？ て感じでNo.3の回答では「摂れるなら摂っとく」と書きましたが やはり撤回します。すみません。 有酸素前はカーボ+水分+ミネラル補給、 早い話がスポーツドリンクの類でいいと思います。 大変勉強になりました。質問者様ならびに他回答者の方に感謝いたします。
お礼
わかりました。
- hisajp
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「ゴールデンタイム」と言われていますが、成長ホルモンの放出期と同じと考える様になってきているようです。それでも「ゴールデンタイム」という言葉が有るのは、ゴロが良いからか一般的だからかなのか、それとも食品メーカーでは「成長ホルモンの放出期」とは薬事法などで謳えないのかは存じません。 これは、筋トレが終わった後に出るのではなく、身体が「運動が終わった」と感じて暫く経てから出ます。肉食獣に追われて逃げて、敵が去り脈が下がる頃とほぼ同じようです。 そのため、「筋トレ後」ではなくその後に有酸素をしていれば脈は高いので、ゴールデンタイムはその有酸素運動時点に３０分経たとしても現れません。有酸素運動が終わって脈が落ち着いた頃に出るとお考えいただいた方が良いでしょう。 この時点ではタンパク質よりも糖分の方が大事なので、運動直後はコーラや砂糖水でも足ります。糖分をきちんと取っておくと疲れの残り具合がぜんぜん違います。この際のタンパク質は少なくてよいです。多いと糖分の吸収の阻害をする様です。 この際にアミノ酸BCAAなどは吸収が早いので前出の方が言われる様に疲れが残りにくいです。アミノ酸が供給されると筋異化作用を起りにくくするのでしょう。BCAA以外には「グルタミンが良い」と言われる方も居られます。これらアミノ酸の補給の場合でも糖分と合わせての方が良いようです。 有酸素性運動に入る前にプロテインを呑まれるのは私は同意しにくいです。有酸素性運動の前にタンパク質を摂るとその分解の為に血液街に回り運動に必要な血流が阻害されるか、または運動に血液が回る事でタンパク質の分解の為に必要な血液が胃に届かないので、消化に良くないからです。 アミノ酸や単糖類は、消化の行程が無くすぐ吸収されるので、分解に血液が必要有りません。そのため運動中や直後の摂取も問題ないとされています。 私的感覚では、 - 運動のだいぶ前に炭水化物 - 直前はBCAA - 運動中は水、糖分と若干のミネラル（アミノ酸は摂らない） - 運動直後は糖分とグルタミン（シャワーやプールでのクーリング前） - 暫く経てホエイペプチド（シャワー後やストレッチ後） - 家に帰って飯、酒、ねこ。 が良いように感じてます。
お礼
消化吸収の兼ね合いから有酸素運動時は避けたほうが良いみたいですね。 わかりやすい説明ありがとうございました。
- oneH
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私もみなさんと同じ意見で、プロテインはわざわざ飲まなくても良いと思います。 ただし、運動前後で食事の間隔があまりにも空くようだったらカーボに加えてプロテインを何かしら取っておくのは良いアイデアだと思います。 あと、私は趣味でボディビルやってますけど、ゴールデンタイムというのを信じていません。なんかもっともらしい説明を付けて紹介される概念ですが、タンパク質合成は時間を掛けて行われるものですし、合成のピークも直後ではなくもっと後にやってくるものだと思っています(といいつつ私は現在普通の食事に加えてトレーニング前後にとんでもない量のホエイを飲んでますが)。
お礼
有酸素運動時にはスポーツドリンク、帰りにプロテインを飲むってことですかね。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
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過去のご質問読んで思ったんですが、ダイエットのための筋トレなら どっちにしろ筋肉は増えないし、プロテイン要らないんじゃないでしょうか？ カーボが入ったドリンクの方がいいですね。
お礼
プロテインの必要性を突かれると痛いです。 過去にも聞きましたが現在朝晩は栄養調整食品（カロエイーメイトみたいなもの）ですましているので昼1食では摂取不足かな？という理由です。 ありがとうございました。
お礼
bcaa10gxさんのおっしゃるように私にはプロテインは早すぎたような気がしてきました。 といってもある分は使って次はアミノ酸に切り替えてみます。 とりあえず人並みの体重と体脂肪になるべくがんばります。 またいろいろお聞きすると思いますがよろしくお願いします。 ありがとうございました。