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老人のトレーニング(リハビリ)
父のトレーニングについての質問です。 父は現在８１歳で、少し歩くと疲れてふらついてしまいます。 １人で外出が出来るようになるために現在リハビリに努めています。 リハビリの内容はスクワットです。 １日１回６０～８０回のスクワットをしています。強度はハーフからクオーターで自分で調節しています。膝はほとんど動かずに上体だけ上下しているときもあります。(お辞儀をする状態―疲れてくると) 疲れて出来なくなった時点で終了しています。 数ヶ月続けていますが、良くなってきません。 運動強度が強くないので毎日実施したほうが良いと考えていたのですが、老人に対しては強い運動と考え超回復を考慮して３日に１度程度にするべきでしょうか？ それとも、運動量が少なすぎるために効果が出てこないのでしょうか？ 或いはスクワット以外の運動のほうが良いのでしょうか？ お忙しいところ誠に申し訳ありませんが、ご助言いただきたくよろしくお願いいたします。
- yajio1957
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#3です。 お父様がイノベーションを保っておいでとのことで、回復に大変好ましいです。 ご質問の件です。 加圧トレーニングは簡単に言って二通りあり、トレーナーを必要とする佐藤スポーツプラザさんの加圧トレーニングと、それのライセンスを受けての簡易版のフェニックスさんのが有ります。 そのフェニックスの加圧トレーニングは上下一式で４万円程度しますが（商品名カーツ）、小売店で購入できご自身で使用できます。それを装着して通常に歩く、座る、歯を磨く、TVを見ているなどで過ごすだけでも効果があります（ながらカーツとそのブログでは書いていますが、、、）。慣れてきたら「運動を増やす」「運動は通常に行い、寝る前にながらカーツで就寝時の成長ホルモンの分泌を促す」などの使用方法が考えられます。指導DVDもあります。危険性は少ないと考えています。私の使用しているのは後者です。 それぞれ検索できます。 ステッパーは、大腿二等筋（裏もも）の方にも効果があります。速い動きの方が裏ももには効果があります。ステッパーで手すりなどにつかまって行うと、上半身の重みが下半身にかからず、効果が薄くなる場合が有ります。ステッパーが出来るのであれば上半身を支えていられると考えられます。 例えば１段のステップ（１５ー２０cmの高さ、幅６０cmくらい、１段。または今後の発展を考え３段の凸型）等を木製で作り、それでステップ運動をする事も考えられます。ステップ運動は実際の身体の高さの変化（位置の上下動）が伴うので、手すりを付けたとしてもこちらの方がステッパーよりは上半身の重みがかかり効果が高いと考えられますが、「落ちる」危険性もあります。ご自宅が２階建ての場合は、階段の一番下段を利用する方法も有ります。 ランジは通常の生活では行わない動作なので、運動をしている人でも正しい動作を身につけるのは難しいです。でもやらないよりはよいので、バリエーションで増やしてみて下さい。背筋を保って下さい。 スロートレーニングは理論的には加圧トレーニングに近い点があります（運動中の筋緊張により血流を制限し乳酸をためる）。運動方法によっては関節の負担が増えます。私はスロートレーニングはあまり用いて（勧めて）いないので詳しく存じません、済みません。 頻度に関してはおっしゃる通りで問題ないです。状況で変えて下さい。 また、大事な事ですが、運動に依る筋肉の成長は老若男女変わらず同じメカニズムです。「高齢だから効果がない」と言う事は有りません。ご高齢の方ですと行える運動強度や体内環境が制限されやすいので、効果に時間が掛かるだけです。 運動直後の摂取は１５分以内が好ましいです。お年を召されている方はサプリメントの摂取をいやがる傾向が多いようです。「値段が高いのがもったいない」「飲んでも効果がないだろう」「今まで使った事が無い」などで私は父に閉口しています。アスリートの場合、筋肉内グリコーゲンを枯渇させた場合は体重1kg当たり0.7gの糖分とその1/3のタンパク質と言われています。ご高齢の方の場合にはグリコーゲンの枯渇するほど運動が出来ないと考えられています。人によっては筋肉への刺激割合はアスリートと同じなのかもしれません。そうなるとアスリートと同じ割合で直後の摂取が良いことになります。実際の所、高齢者の方のデータが無いです。 私の第三者の方への指導の場合は、水分の補給をかね、ポカリスエットなどを飲みたいだけ摂ってもらってます。アミノ酸やプロテインなどは前書きの状況により勧めていないです。タンパク質（またはアミノ酸）が理想よりは少ないですが、重要なのは糖分なのでこれで良しとしています）。甘い和菓子と日本茶、紅茶とクッキー、砂糖を入れた牛乳、などでも良いでしょう。摂取カロリーとしては100-200cal程度です。 何故このように直後の摂取をお勧めするかと言うと、ご高齢の方は「運動に依る内蔵の疲れ」の割合が大きいようで、運動後の食事が負担が大きい（つらい）為です。それで運動直後に少ない量を摂ってもらって、暫く（１ー２時間）してからの食事をお勧めしています。また体育館などで運動を指導するとご自宅へ帰るまでにこのように時間が経過するのも有ります。 この点は、ご本人の希望や環境に応じて調整されて下さい。 トレーニングはやらないよりは多少間違っていてもやった方が良いのです。完全に間違っている事は無く、やらないと間違っているかも分からず、改良もできないのです。そのようにお考えいただいて、色々ためされる事をお勧めします。楽に行きましょう。 お互い頑張りましょう。
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- hisajp
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高齢者の方のトレーニングは私ども専門家がしても難しいです。理由としては、「運動方法や強度が確立されていない、関節などに痛みを感じる、消化器が弱っていて必要な養分の補給が難しい、成長ホルモンの分泌が落ち気味である、ご本人がモチベーションを感じない」などからです。 まずはお父様が「強い意志を持っていて、モチベーションを感じているか」を確認されて下さい。もしそれらが弱いようでしたら、あなたが「どうしてそれが必要で、どうなってもらいたいか」を真摯に語り合って下さい。ご本人に意思が無いと、どの施設やプロの指導者の技術を持ってしても難しいです。 技術的な方法はいくらでも有ります。例えば極度に弱っておいでの場合には、初期の段階ではEMSを用いての運動から始め、徐々に自発的な運動を増やして行くなども利用されています。内容を読むとそこまで衰えていないようですね。 ご質問のスクワットなど一部の運動だけを見るのはあまり適切でないかもしれません。歩いて疲れ（足が上がらなくな）るのは、大腿四等筋（太ももの前側）や大腿二等筋（うらもも）よりも、腹筋、背筋、大臀筋、腸陽筋などの衰えが原因に近い様に考えられます。書かれておいでのような深くないスクワットですと大腿四等筋（太ももの前側）への刺激がほとんどのため、歩いて疲れるなどの場合にはあまり効果が出ないでしょう。 そのため、膝の痛みなどが無ければ、出来る限り深めのスクワットを５回でも良いのでそれを３セットなどにする方が良いと思われます。また、低負荷のゴムチューブトレーニングで大腿筋の前後や大臀筋、イスに座っての太もも挙げの腹筋等のトレーニングも考えられます。色々な所をまんべんなくの方が良いでしょう。NHKでも良い番組とテキストが有りますので読まれて下さい。 80歳を越えての加圧トレーニングなどを実践されている方も居り、成長ホルモンの分泌が助けられるので、選択肢の一つとして考えられます。 運動頻度に関しては、考え方が二通りあり、「日常の行動程度の低強度の運動なので毎日でも構わない」か「回復に時間が掛かるため数日の休憩が必要」ですが、私見としては「筋肉痛を感じないのであれば頻度は多くても構わない」と考えています。ただしご本人が苦痛に思わない事が前提です。 それと、ご高齢の方は運動直後のグリコーゲンの補給をおろそかにする傾向に有り、食事も運動量に見合わない事が多く、筋の異化作用が発生しやすい条件に有ります。「異化作用」とはご存知の事ですが、運動しても筋に必要な栄養分が補給されずに痩せて行く事です。 これを避けるのは運動直後のグリコーゲンの補給ですので、運動直後にはポカリスエットなどの糖分の入ったドリンクとアミノ酸の補給などに取り組んで下さい。疲労が早く回復するとご本人もモチベーションを高く保てます。過去数ヶ月で効果が出にくいのはこの点に原因の一つがあるかもしれません。 残念ながら運動直後のグリコーゲンの補給などの回復面にあまりご関心いただけない関連業者の方もおられる様に思われます。そのため指導がおろそかになるようです。 糖分の補給などで、糖尿などの持病が有られる場合はお医者様や栄養士、トレーナーなどにご相談ください。運動で使用した筋グリコーゲンの補給と言う意味では糖尿はそれほど気にしなくてよいとされる場合も有ります。 高齢者トレーニングにはあなたがたご家族の方の知識を得る為の時間と予算も必要です。ネットや本で勉強されて下さい。あなたがそれが難しいのなら専門のトレーナーが必要ですが、できればご家族で協力された方が良いと思います。家族の支えが無いと本人も難しいです。 ご本人の意思、ご家族の協力。それと行政や私どものようなトレーナーのサポートで、良い結果が出ると信じています。私の父母は二人とも要介護で、母は脳出血の後遺症で半身不随と痴呆です。前出の noname#21045 さんもお互い頑張りましょう。
お礼
ご回答ありがとうございます。 本人のモチベーションですが、本人も１人で外を歩き回れなくなったことが残念で、回復を願っているのでスクワットをしようと誘っても嫌がらずにやります。 スクワットの方法は最初のうちは色々な方法(ランジ、肩幅とワイドスタンスのスクワット、スロートレーニング)をさせようとしたのですが、動作が難しいようなので、現在は出来るスピードのやりやすいスタンスでのスクワットだけにしました。 しかし、確かに浅いスクワットでは大腿四等筋以外には効かないようですので、出来るだけ深いスクワットに変更するようにしたいと思います。 また、腹筋や背筋も鍛える必要がありますよね。これも考えて行きたいと思います。 頻度は毎日でも良いのですね。 スクワットを深くして筋肉痛が出るようであれば、スクワットをした次の日は腹筋をする等のアレンジを考えてみます。 運動後の糖分やアミノ酸摂取に付いては、運動後にサプリメントを摂るように勧めたのですが、サプリメントに抵抗があるようで摂取しようとしません。それなので、出来るだけ食事前に運動するようにしています。 今までは、トレーニングの知識をネットで探していましたが、高齢者のトレーニングの知識を得る必要があるのですね。 今後、勉強していきたいと思います。 色々なご忠告ありがとうございました。 今まで効果が出なかった原因も分かったような気がします。 hisajpさんもご両親の介護大変でしょうが、お互い頑張りましょう。
補足
申し訳ありません。 回答への補足ではなく、回答へのお礼に入れるべき追加質問です。 加圧トレーニングについて述べられていますが、加圧トレーニングは特別な技術を持ったトレーナーの指導の下でなければ実施できないと聞いております。 手軽に(トレーナーを探して、そこへ通うということなしに)加圧トレーニングを受けられる方法があればお教えいただけませんでしょうか。 また、全く別の質問ですが、最近ステッパーを友人がくれたので、これを父のトレーニングに使えるかなと考えていたのですが、浅いスクワットがあまり効果がないということから考えればステッパーはあまり役に立たないと思った方が良いわけですね？
ANo.1でアドバイスさせて頂いた者です。 自分の現在住んでいる近く（東京 多摩地区）では日野が高齢者のトレーニングに力をいれているようです。 実は自分の親も体が弱いので役に立てばと思います。 参考になれば
お礼
重ねてのご回答ありがとうございます。 参考にさせていただきます。 また、自分の住んでいる自治体にもこのようなサービスがないか確認してみます。
高齢者のトレーニングは一般人の体力づくりと比較して、注意が必要だと思います。 一般人であれば、ちょっと無理をしても笑って済ませられるレベルですが、高齢者の場合では無理が原因で寝たきりに戻ってしまったり、思わぬ怪我をすることも考えられます。 運動処方の基本は一緒だと思いますが、一般人のトレーニングと同じ事をさせるのは危険だと思います。 難しい事をいっても無理が出てしまいます。 最近は、介護予防で高齢者の健康づくりをしいている施設も出来ています。高齢者向けの器具も導入が始まっています。 一度、自治体（役所）の福祉課、健康づくりセンター、福祉センターなどで聞いてみてはどうでしょうか。始めに正しい知識を実際に教えてもらった方が安心だと思います。 「高齢者 介護予防 トレーニング」などで検索すると、情報が探せると思います。 ある施設の参考です。（最初に東京の台東区が見つかりました） 他にもたくさんあると思います。 http://www.city.taito.tokyo.jp/index/000013/030839.html
お礼
ご回答ありがとうございます。 年を取っても運動すれば筋肉は付くという一般論だけを頼りに、高齢者のトレーニングをあまり特別に考えておりませんでした。 自治体の施設等に相談してみて自分でも勉強するようにします。
お礼
丁寧なご説明をありがとうございます。 加圧トレーニングについては調べてみて、使用を検討します。 ステップ運動についても検討してみます。 運動直後の食事は内臓負担が大きいというのは知りませんでした。 運動する時間についても検討する必要がありそうですね。 今後も色々トライして、良い方法を探して行きたいと思います。 本日、公共のトレーニングプログラムがないかどうかケアマネージャーさんに質問したところ私の住んでいる地方の自治体ではあまり実施していないようだとのことでしたが、調べてもらえるとのことでした。 色々ご助言いただきどうもありがとうございました。 まずはご助言に従って調べたりトライしたりしたいと思います。