改善しました。 アンジェリーナやP!Nkのようなボディー

質問

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2103586
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2091538
上記の質問をした者です。
ダイエットに不満は無かったのですがドカ食いしてしまいました。
イライラの原因は睡眠不足にあるのかもしれないと思いました。
そこで食事は変えませんが少しでも睡眠できるようにダイエットを少し改善してみようと思います。
週４日のルームメイキングはしますが、週３日の自転車通学を辞めて原付で行こうと思います。それだけで１時間近く睡眠時間が増えます。
スケボーを毎日ではなく週３程度に。好きですが夜中メインなのでバイトの前日は辛くてたまりません。
その代わり腹筋,背筋,腕立,スクワット,横腹を鍛える運動を風呂上がりだけ50回ずつして、ストレッチを念入りにしていこうと思います。
銭湯での入浴は半身浴がメインで変わらず通っています。
これで大分寝れるので今までのようなストレスは解消される気がします。
このダイエットメニューに改善した方がよい事があれば教えてください。
ちなみに目安としてですが、１ヶ月で体重や体脂肪はどの位減りますか？
私はアンジェリーナジョリーやP!NKのうような引き締まった筋肉質なボディーを目指しています。
このようになるにはどの位この生活を続けるといいですか？

回答No.1

sumochin · ベストアンサー

えーと、以前にも回答しましたが、勘違いが多いダイエットをされているようですので、詳しめに書きますね。間違ったダイエットをすると、体を壊したり精神に影響を及ぼしたりすることがあるので注意してください。

　まず、炭水化物ですが、人の脳は１時間に何もしなくても６グラムの糖を消費します。したがって、２４時間で１４４ｇの糖が必要になります。まぁ、寝ている間の糖を削ったとして９６ｇは絶対に摂るようにしましょう。血中の糖（炭水化物）の濃度が下がると人間は空腹を感じます。この９６ｇを次のモデルの人でどう摂るかを考えます。
朝６時起床、２２時入眠
朝食７時、昼食１２時、夕食８時
炭水化物（ごはん、パン、シリアル中の）は
朝食は５時間分＋１時間分の３６ｇ
昼食は８時間分の４８ｇ
夕食は４時間分の２４ｇ
の炭水化物をとるようにします。
　運動をしたら、その半分のカロリーは炭水化物で補うようにしましょう。最初は厳しいかも知れませんが、１，２週間で飢餓感が無くなります。そのときは、糖が入っていない珈琲やお茶などを飲みます。間食がしたくなったときも珈琲やお茶などを飲みます。無計画な間食ほどダイエットによろしくない物はありません。逆に、ボディービルダーのように体脂肪率５％を切ろうという人たちの中には空腹感を覚えないようにこまめに１日７回の食事をとる人もいますが、そこまではしなくても良いです。
　タンパク質は１日に除脂肪体重分（うまく言えないな）だけ摂りましょう。あなたが体重７０キロ、体脂肪率３０％とすれば、４９ｇになります。タンパク質が分解してアミノ酸になりますが、その一部は睡眠のために必要なアミノ酸です。また、筋肉の回復や疲労の回復にもアミノ酸は必要になります。
　また、ビタミン類を摂るためにも野菜は十分に摂りましょう。果実は意外と糖質が多いので注意しましょう。
９６×４＋４９×４＝５８０カロリー
ですが、タンパク質を食品でとるとだいたい脂質が入ってくるうえ、野菜や調味料などにも脂質や炭水化物、アミノ酸が入っているのでだいたい１４００カロリー程度になります。また、青魚に含まれるEPAやDHAと呼ばれる脂質はホルモンの生成に不可欠なので週に２回くらいは青魚を食べるようにしましょう。お肉を魚にするだけでもダイエットには効果的です。また、食事はゆっくり、よく噛んで食べるようにしましょう。夜寝るときは空腹を感じる直前くらいに寝てしまいましょう。朝起きたときに凄い空腹だったら、まさに「寝ている間にダイエット」状態で、もうけた気分になりましょう。人間の生活のうち１／３が睡眠なので、この時を利用しないともったいないです。
　運動をはじめるのは今の身長体重からするとまだ少し早いような気がしますが、特に今まで体調が崩れたことがなければ、続けても良いでしょう。睡眠時間は人それぞれなので（私は４時間）今の方が安定しているので有れば、そのままでも良いと思いますが、睡眠は時間よりも質であることを覚えておいてください。そのための環境づくりもしっかりとしましょう。牛乳に弱くなければ、夕食後に低脂肪乳やスキムミルクを摂るのも効果的です。