体力づくり＆脂肪を落とす

質問

自分は元々太っており、部活に入ってから見た目は普通になりましたがやはり普通の人より脂肪が多いと感じていました。部活を引退してから運動をしていなかったら脂肪がまたつき始めました。そこでまた運動を始めようと思い自分なりにメニューを考えて見ました。どうでしょうか??
このメニューを追加したら??これはやめたほうがいいなど何でもいいのでアドバイスをください。目的は体力づくり＆脂肪を落とすです。

1.朝5kmをランニング（20～30分）
2.ランニング後そのまま散歩に（20分）
3.朝食にバナナジュース
3.夜にダンベルを使って筋トレ

という感じです。ちなみに自分は184cm、78kgです。
皆さんよろしくお願いします。

回答No.2

malearth · ベストアンサー

こんばんは。

８キロも走ってたんですか。凄いですね。普通の運動している人なら２キロぐらいで充分なんですが、体力に自信があるならもう一回２キロを追加するか、走る距離を1.5倍くらいに増やしてもいいかもしれませんね。

筋トレは、何をしたいいかによって変わります。

筋瞬発力（一回に発揮できる力）向上なら、１～３回繰り返すのが限界の負荷量での運動。
筋肥大（筋肉を大きくする）なら、６～１２回繰り返すのが限界の負荷量で運動を行います。
筋持久力（筋の耐久性）向上なら、１５～３０回繰り返すのが限界の負荷量で行います。
※限界の負荷量とは筋瞬発力向上で例えると、○キロのダンベルを３回続けて持ち上げることが出来るが、４回目は筋疲労のため行うことが出来ないような重さを言う。

もしくは、運動の方法でも鍛え方は違ってきます。

等張性収縮・・・普通の筋トレの方法です。ダンベルを持って曲げ伸ばしを繰り返す運動です。筋持久力の向上になります。
等尺性収縮・・・一定の場所に保って、ダンベルの重さに負けない様に保ちつづける運動です。筋瞬発力向上です。無理すると痛みを起こしやすいので注意してください。

もしくは、等速性収縮というのもあります。ダンベルを持ち上げるのではなく、ゆっくりと同じ速さを保ちながら下ろしていく運動です。肘を曲げるのではなく、ダンベルを持って肘を曲げている状態から重さに耐えながらゆっくりと肘を伸ばしていく運動ですね。
これは、疲労・痛みの出現が少なく、より多くの運動単位を活動状態にします。

あと、10回で限界に達してから＋2回って言うのはやめたほうがいいです。
恐らく、「代償動作」をしていると思います。
ダンベルを持って肘を伸ばした状態から肘を曲げる運動で例えるなら、代償動作は肘を曲げようとした時に体を曲げる・反る、肩を前に出したり脇を開ける等の動作を行い、運動を行いやすくする動作のことを言います。
代償動作は目的としている筋以外の筋も働いてしまうため、あまり効果が無いばかりか痛みなどの原因にもなってしまいます。
使っている筋が限界だと感じたなら、無理をしないでくださいね。

回答No.1

malearth

こんにちは。

ちょっと気になったのですが、ストレッチには何分使ってますか？朝走るのも良いですが、ストレッチはしっかりしないと怪我の元になります。

朝いきなり5kmは体に負担がかかり過ぎるような気がします。体力作りが目的なら健康が一番に優先されるので、5分散歩してからのランニングの方が良いです。クールダウンは10分くらいの散歩で充分だと思います。
そして、脂肪を落とすには有酸素運動が有効と言われていますが、最近は有酸素と無酸素を繰り返す方が有効とされています。

朝食にバナナジュースの目的は良く分かりませんが、チョコやバナナのような物は走る前に摂取した方が良いと思います。

ダンベルは部分痩せもしくは筋トレですので腹筋と背筋を優先された方が良いです。ダンベルを使うのであれば、一日おきに使うと効果が増します（超回復の原理）。
例えば、一日目は腹筋と背筋、二日目ダンベルでの部分痩せ、三日目腹筋背筋・・・

(1)朝起きたら、バナナジュースを飲む
(2)10分しっかりストレッチ
(3)5分散歩（アップ）
(4)2キロ走る（走り始めがちょうどジュースの栄養が体に回る時間）
(5)5分歩く（呼吸を整える事によって有酸素と無酸素運動の効果が得られます）
(6)2キロ走る
(5)10分散歩（ダウン）

そして、筋トレは風呂後か寝る30分前にやるのが一番効果的です。

お礼

詳しいアドバイスありがとうございます。
ぜひ、参考にさせていただきます!!
ただ、ランニングの件ですが自分は部活していた頃毎日、山道を8kmぐらい走らせられていたので体力にはかなり自身がありますがそれでも2kmの方がよろしいのでしょうか??
後、筋トレの回数についてですがいつも限界に達っしそれから+2回するようにしているのですがこのやり方はどうおもいますか??
アドバイスよろしくお願いします。