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クロールの練習方法について
こんにちは。 タイムを争うのではなく ゆっくりクロールで長時間泳ぐ練習 について教えて下さい。 私は３３歳の男の男です。 もともと泳げなかったのが １０、１１月と水泳教室に通いまして ２５メートル泳げるようになりました。 今やっている練習は週５～６日、 ２５ｍ泳いで２５ｍをウォーキング それを１２往復（３００ｍ水泳、３００ｍウォーキング） してサウナ、その後にまた１２往復をして 帰るという事をやっています。 ここ最近慣れたのか、２５ｍ泳いだ後は 多少息が切れますが、すぐ呼吸が 平常に戻ってしまいます。 ですので先日は２５ｍを往復泳いでちょっと休憩 それを８往復してサウナ その後また８往復して見ました。 １往復した後は呼吸がとても 乱れて大変でした。 さて、私はどの程度の練習をすれば 良いのでしょうか？ どうか教えて下さい。 質問がわかりにくいようでしたら 補足いくらでもいたします。 宜しくお願いします。
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泳ぐ距離を50ｍ×８、２セットにしたらキツかったということでしょうか。 その場合はいくつかのアプローチ方法があります。 1つ目は50ｍクロール＋25ｍウォーキングを、×６（合計450ｍ）。これを2セット。泳ぐペースは「若干余裕をもって」50ｍ泳ぎきれるくらい。50ｍ泳いだら泳ぐのにかかった時間と同じくらい休憩を取って次の50ｍを泳ぎます。 ２つ目は50ｍクロール×８～10（合計400～500ｍ）を２セット。 ただし、息継ぎは最低でも２ビート（2掻きで１呼吸）、なんなら１ビートで「ゆっくり余裕をもって」泳ぎます。50ｍ泳いだら短めの休憩（10～30秒ほど）を取って次の50ｍを泳ぎます。 ３つ目は、50ｍクロール×８（合計400ｍ）を１セット。泳ぐペースは「ぎりぎり」50ｍ泳ぎきれるくらい。50ｍ泳いだら泳ぐのにかかった時間の３倍ほど休憩を取って、息が整ったら次の50ｍを泳ぎます。 ２セット目は25ｍクロール＋25ｍウォーキングを×10（合計500ｍ）にします。 １つ目は総合的なパフォーマンスを、２つ目は長く泳ぐ能力を、３つ目は速く泳ぐ能力と心肺能力を高める効果があります。 ゆっくり泳ぐ能力を高めたいなら、ペースを上げずにおこなう２つ目の練習方法を中心にして、たまに３つ目の練習を混ぜるといいでしょう。 50ｍを泳げるようになったら、ゆっくり100ｍ×２～３といったメニューを加えていきます。 泳ぐときは力まかせにならず、腕の回転は大きく滑らかに、バタ足はつま先でなく腿から動かすイメージで行いましょう。無理に頑張ろうとせず、適度に「脱力」して気持ちよく泳ぐことが、長く泳げるようになるためのポイントになります。 50ｍいけそうにないと思ったら、無理せず歩くなり、25m単位で泳ぐようにしましょう。慌てなくても泳力がついてくれば自然と泳げる距離は伸びていきます。 なお、セット間にサウナを挟んでもいいですが、心拍数が上がりすぎたりして２セット目に影響が出たりするので、あくまで軽くにしておくほうがいいです。 できればサウナはメニューをこなした後にして、セット間には100ｍほど水中ウォーキングをするか、ゆっくり泳ぐようにして息を整えるといいでしょう。 それから、疲労回復や怪我の予防のため、練習の最初と最後にはストレッチおよび、100ｍほどのアップとダウンも取り入れましょう。 なお水泳は非常に強度が高い運動なので、朝、体が重く感じたりする日は無理せず休んでください。つねにコンディションを整えて運動することがたいせつです。
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- chatea
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比重の関係があるので（筋肉は水より重い）、体脂肪が一桁の場合は、水に沈みやすくなります。何もしないで浮けるのは、おそらく８～９％くらいが限度でしょう。 それ以下となると手足を動かしていないと沈みます。 そうなると体にかかる負荷が高くなり、無酸素運動に近づくため、脂肪より糖質が消費されてしまいやすくなります。 水泳で体脂肪を一桁レベルまで落とすことは十二分に可能ですが、それよりもさらに体脂肪を落としたい場合には、水泳は非効率的な種目と言えます（実際、競泳選手は大量のカロリーを摂って、10～13％程度の体脂肪を維持しています）。 ただ、８～９％まで体脂肪が落ちると筋肉の形がはっきりと浮き出て、腹筋はくっきり割れた状態になります（ちなみに３～４％まで落とすと筋肉の繊維の一本一本や血管が全身に浮かび上がった状態になります）。 ボディビルや自転車のヒルクライムなどにでも出るのでない限り、そこまで落とせば十分過ぎるくらいです。 それに脂肪を落としすぎると、スタミナが落ちたり、免疫機能やホルモン分泌に異常が起きたり、各種疾患にかかりやすくなるため、医学的にも８～９％程度で止めておくのが望ましいとされます。 脂肪のつけすぎがよくないように、減らしすぎもよくありません。極端な思考には走らないほうがいいでしょう。
お礼
何度もご回答本当に ありがとうございます。 さて体脂肪のお話なのですが 私がそうなりたいのではないのです。 私は体脂肪が人に言えないほどあって 自然に浮く事が出来るのですが 私と一緒に練習している者が 体脂肪率１桁に行くか行かないかで 体が沈むとの事なので 今回ご質問させて頂きました。 競泳選手の体脂肪（１０～１３パーセント） なら浮く事が出来るとの事なので そのように伝えさせて頂きます。 ありがとうございました。
- bekky1
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#2のトライアスロンのおばちゃんです。 ストリームラインは絶対に覚えてください。 万歳をして、後頭部で腕を手の平を前に向けて、手を重ねる。 耳の後ろに上腕部がある。 スイミングで、スタート・飛び込みのときの選手が水没するときのスタイルです。 スイミングの基本姿勢、これが一番水の抵抗が少ないので、スーット伸びて進むときには、どのような泳ぎの種目でも必ずこれが入ります。 スイミングは、究極、水の抵抗との戦いですから、いかにこの「ストリームライン」が、正しく、効率よく水中で維持できるかというのがトレーニングのテーマです。 早く泳げる様になればなるほど、抵抗が増します。 ゆっくり泳ぐのにも、抵抗が大きいと、「沈み」ます。 ですので、あの、「飛び込みの伸びた形・ストリームライン」で 水面でフラットに浮くことができるか、次に壁を蹴ってこのストリームラインで進んでこの姿勢を維持するように、脱力。 片手クロール(片方の腕だけで、かく。 もう片方は、前方にまっすぐ伸ばす。 キックはする。)をしつこいほどやってください。 片腕二回、まわして、まわしたほうで呼吸。 フラットが維持できるようになったら、片腕(伸ばしたほうの腕を気をつけスタイルにする・体側につけて、)まわしている腕とは反対側で呼吸する。 このときに、頭を上げすぎると、「沈みます」 「あげすぎ」を確認できる練習です。 ナチュラルに、脱力できていて、ちゃんと浮いていて、 頭を上げていないなら、何気なく呼吸できます。 左右呼吸はこれらの練習を含みます。 上記のような練習を「ドリル」といいます。 3回に1回の呼吸で泳ぐことも左右呼吸でということに含みますが、呼吸のタイミングに余裕がないと、1/2でやっとだと思います、息が苦しい。 しかし、オープンするのに、確かに得て不得手は確かにあるのですが、 「デキナイ」という言うのは、長距離を楽に泳ぐためには、ぜひとも 克服してください。 片側だけだと、オープンするのと反対側の腕と肩に負荷がかかり続けますので、特に、呼吸時に頭を上げすぎる傾向のある方は オーバーユースとなって、肩を傷めます。 練習するときには、右側だけの1/2で泳ぐ。 左側だけの1/2で泳ぐ・・・これを25Mで繰り返すでも良いです。 ストリームライン・左右呼吸、ハイエルボー、ローリング。 この4つを意識して練習すると、楽に長く泳げるようになります。
お礼
度々のご回答ありがとうございます。 「ストリームライン」はもしかして 無意識に出来ているかもしれないです。 スタート時のキックでスムーズに進む 形ですよね。 今日からは意識してやって見たいと 思います。 あとはこれからのテーマは左右の呼吸ですね。 その他教えて頂いた事、こなせるよう がんばります。 ありがとうございました。
『別冊宝島 「最新版 体脂肪を燃やすスポーツトレーニング」 』というムックの「リラクゼーション・スイム」の章が参考になります。
お礼
ご回答ありがとうございます。 文献でのご紹介、とても有難いです。 アマゾンだと送料が別途かかるようなので 先ずは近くの本屋さんを探したいと 思います。 ありがとうございました。
- chatea
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アップ＆ダウンは、単純に水中ウォーキングでもいいですが、今日のコンディションを判断したり、フォームの確認をするために25ｍ×４を、「可能な限り」ゆっくり泳ぐといいでしょう。 速く泳ごうとするとフォームが乱れがちになりますが、ゆっくり泳ぐ場合は、余計な力が入っていたり、正しいフォームで泳がない場合は沈んだりするため、ごまかしがききません。 余計な力は抜いて、大きなフォームでのアップをして、今日の調子を確かめてから練習を始めてください。 腕をかく時のコツは、腕を水中から出して前方へ伸ばしていくときに、腕よりも肩をすうっと前に出していくことを意識することです。 こうすると自然と体がねじれるので、あまり首をひねらず呼吸も楽にできます。 ちゃんと脱力していれば、足は動かさなくても沈みません。腕と違ってあまり大きく動かすとバランスが崩れます。ピンと伸ばすのではなく、膝をほんの心持ちだけ曲げておく感じにして、ゆったり動かしましょう。 それから練習量については、自分の体力レベルや練習の強度によって左右されます。長く泳ぐためにゆっくり泳ぐ練習だと消費カロリーは多くても、体にかかる負荷は低めなので、現状のままでもかまいません。 ですが、ある程度のスピードで一定距離を泳ぐような練習をする場合は休みを増やすことも検討しましょう。 いずれにせよ体が重い時には無理せず、素直に休んだほうがいいです。 どうしても泳ぎたいならば、アップやダウン程度のスピードで25ｍを６～10本（300～500ｍ）ほど、時間にして20分くらいでさっさと切り上げましょう。
補足
度々のご回答ありがとうございます。 アップ＆ダウンは教えて頂いた事を やるようにします。 疲労時のメニューも教えて頂いた事を したいと思います。 さてまた質問が有るのですが 教えて頂けますでしょうか？ きちんとしたフォームで泳げば 体が浮くとの事ですが これは誰がやっても必ず浮くものでしょうか？ 体脂肪が１桁の人でも浮きますか？ どうか教えて下さい。 宜しくお願いします。
- bekky1
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>ですので先日は２５ｍを往復泳いでちょっと休憩 それを８往復して・・・ ということは、25で一端、呼吸を整えてからの、折り返しての25 デ、トータルとしての往復50ということですか? 連続して、50を泳いでいるわけではないということですネ? どういう練習をするかというと、最初にキックなどに、意識を持っていくとほとんど、長く泳ぐという目的からそれます。 疲れるからです。 キックが一番消耗します。 ほとんど気持ち腕だけで泳ぎます、プルだけ。 足はヒラヒラ、ぐらいです。 めざすのは、「浮き身」「ストリームライン」「左右での呼吸」 正しく、ストリームラインができていますか? あくまでも、片手クロールでの左右の呼吸をしつこいほど練習。 楽に浮ける、楽に、左右で呼吸ができる。 一生懸命なバタ足は、キック練習として、トレーニングにはなりますが、 より長距離を、楽に泳ぐ練習としては浮き身の完璧をめざすのが先です。 寒くなるのでサウナで温まるぐらいは結構ですが、 ついでにダイエット目的まで熱くなるようですと、 心臓に負担がかかりますので、その後に泳ぐのは、お勧めできません。 腕は、必ず、肩からまわす。 できればハイエルボーというのを意識して、リカバリー(水中から出たとき)も水中に腕があるときも、必ずひじで軽く曲がった状態のときは、ひじの位置が手首部分よりも上ということです。 さらに、ローリング。 腕が前方に伸ばされているときには、必ず両肩はプールの底に対して90度ぐらい傾いています。 フラットに水面に浮いているわけではありません。 状態は、左右にグルン・グルンと90度ずつ傾きながら、肩から、腕を回して、 浮いているからだ(ボート)を腕をオールとして進みます。 ほとんど足は、からだのバランス(下半身を浮かせる)ぐらいのつもりでないと消耗しますので、長く楽に泳ぐという目的に合致しません。 楽に呼吸できるようになれば、いくらでも距離は伸びます。 私は50をすぎたおばちゃんですが、40過ぎから、泳ぎ初めて、 今はトライアスロンしています。 最初に1500泳ぐのです。 ガンバです。
お礼
ご回答ありがとうございました。 補足質問も宜しくお願いします。 とりあえず私の泳いでるプールは ２５ｍプールなので基本的には往復して 泳ぐのですが、前を泳いでる人が いるとターンが出来ないので ２５ｍ先で一回止まったりしています。 キックはあまりしないと言う事 とても勉強になりました。 いままでは必死まで行かないにしても なるべく足が休まらないように していましたので。 あとは「ストリームライン」。 初めて聞く言葉なので あとで検索して調べてみます。
補足
ご回答ありがとうござます。 ５０過ぎでトライアスロンとは凄い！ 私には無理そうですが、スイムだけでも 見習いたいです。 ご回答について また教えて欲しいです。 左右の呼吸ですが、今までは 左でしかしていませんでした。 これは腕をかく毎に呼吸をするのですか？ または３ビート（言い方が違うかも） ３回かく時に１回呼吸するのですか？ どうか教えて下さい。 宜しくお願いします。
補足
ご回答ありがとうございます。 教えて頂いた内容について もう少し教えて下さい。 メニューは２つ目のに しようと思っています。 本数の間は１０～３０秒の休憩を取ります。 セット間はサウナは止めて１００メートルの ウォーキングをするようにします。 さて追加の質問ですが 練習の前後のアップとダウンは 何をすれば良いですか？ 後、今私は週５～６日通っているのですが ほとんど毎日でこのメニューは 初心者の私にはきついでしょうか？ 教えて頂いたように朝、体が重い日は 休んだ方がいいのか、メニューを軽くして 泳いでも平気なのか。 泳いでも良いのでしたら お勧めの軽いメニューなど 教えて下さい。 どうか宜しくお願いします。