飲める質の良いオリーブオイルでおすすめありますか？

質問

油の多い料理を食べると血糖値があまり上がらないことに気付きました。
さすがに揚げ物なのばかり食べるのも体には悪いと思うので食前にオリーブオイルを少し摂取しようかと思うのですが質の良いオリーブオイルでおすすめありますか？

直接飲むので量は少な目で良いとは思うのですが、多いと飲み切るまでに酸化も進むと思うので。
どの様な容器のものが良いとか、どういう加工がされていると酸化しにくいなど教えて頂けるとありがたいです。

回答No.2

noname#259322

・オリーブオイルで良い商品は酸化を避ける容器に入っているものです。酸化の条件は空気（酸素）、光、熱です。
たいていは光を避ける濃い色の瓶に入って売られていますから、国内のどれも飲んで悪いということはないですね。
鮮度を確かめて買えるものが良いでしょう。
日本国内で売られている良質なオリーブオイルは数百あるように見えます。銘柄を伝えるより、質問者さんのお近くで手に入りやすくて良い物が最良です。
スーパーには、「ちょっと良いオイルを扱っているスーパー」があります。
オリーブオイルは人気の油でもあるので、そういう店や、オリーブオイルコーナーがあるお店なら、飲める質の良いオリーブオイルが売っているでしょう。
棚の前でざっと見て、値段の割に量が少なめで、賞味期限が長い物を選んでください。
もっといえば、高めのスーパー、明治屋や成城石井、クイーンズ伊勢丹、いかりスーパーやナショナル麻布、こういう店で「売っていそうな」オイルです。
私個人の印象的だった店で恐縮ですが、東急ストアの五反田店では面白い品ぞろえでたいへん感心した覚えがあります。

盲点として、サイゼリヤで売られているオリーブオイルも、イタリア北部らしい味でなかなか悪くないんですよ。
飲むのが嫌になってきたら炒め物などに使えばいいですしね。

ただ、「血糖値を上がりにくくするためにオイルを飲む」ことについて、何点か。

・糖質の摂取と同時に油脂を摂取していると確かに血糖値の上がり方は緩やかになることがわかっています。
一例として、川崎幸クリニックが公開しているこちらのPDFをご覧ください。
https://saiwaicl.jp/cosmos/pdf/cosmos2022_05.pdf
ページ2に、実際に「おにぎりの前に大匙１のオリーブ油を摂取した場合としなかった場合」の血糖値の上がり方をグラフ化しています。
ご覧の通り、胃の滞留時間が一番長い油脂を先に摂ることで糖質の吸収もゆっくりになり、結果的に血糖値の上がり方がゆるやかになるのです。

従って、オイルを糖質と一緒に摂ることは有益です。
ただ、これはあくまでも「一日の食事全体でのバランスを考えたうえで、脂質大匙一杯を摂れる余地を残したうえで行うべき」ことです。
食事はなんでも全体のバランスです。
今の食事が脂質過多であれば、まずそちらを見直さなければなりません。

大匙一杯のオイルは100kcalあり、カロリー過剰は中性脂肪を増やします。中性脂肪値が上がると血糖値のコントロールが難しくなり、HbA1cは悪化します。
だから糖尿病患者は太らないように指導されるのです。

・次に、「飲めるオイル」を探すのであれば、オリーブオイルも良いですが、オメガ３が豊富な油はどうでしょうか。
えごま油（しそ油とも）や、アマニ油です。
これらは必須脂肪酸であるが、日常で摂取しにくく、抗炎症作用を持つオメガ３が6割前後含まれます。
オメガ３は非常に酸化しやすいため、冷蔵保存かつ開封後は一か月程度で使い切る必要があります。
日本で売られている商品はそのあたりに配慮されたものが多く、ほとんどは一瓶が大人一か月分の少量です。
メーカーによっては空気が入らないボトルで売っていたりします。
https://www.nisshin-oillio.com/products/goods/detail.html?id=490

オリーブオイルは7割強がオレイン酸で、オレイン酸は特に必須脂肪酸ではありません。
ですからオメガ３を取ることなどもご検討ください。

また、「飲んでおいしいほど良質なオリーブオイル」は、多種多様な風味を持ちます。高くて良いオリーブオイルの中には喉がひりついて焼けるような風味を持つものがあります。
ペッパリーと呼ばれる特徴的な風味で、私個人はこれはポリフェノールの味ではないか？と思っています。（ポリフェノールは主には野菜の色素でもあったりしますが、えぐみやアクなどもポリフェノールなのです）
もしもですが、質問者さんがオリーブオイルに慣れていない場合、この風味は最初はきつく感じられるはずです。
なおオリーブオイルにも密封ボトルの商品があります。ペッパリーもあまり強くないオイルでしたね。

・血糖値を上げにくくするためにオイルを利用するよりも優先順位が高い対策について

血糖値を上げにくくしたいのであれば、まず第一に糖質自体をどうにかすべきです。
もう十分に取り組んでいらっしゃいますか？

たとえば、主食に食物繊維の多い穀物を選ぶ、などです。
白米よりは、4割ほど押し麦をブレンドする、
パンなら、白パンではなく、ライムギや麦入り、それもその割合が高い物を選ぶ、などです。

糖質と一緒に食物繊維を摂ると、血糖値の上がり方が遅いことがわかっています。
油などよりも効果てきめんです。糖尿病の予防や悪化を防ぐには、
・糖質は、一日分を一日５，６回に分けて摂る
・糖質に食物繊維の多いものを選ぶか、食物繊維を足す
・食事で糖質を口にする前に、「胃の滞留時間が長いが糖質はない食べ物」を先に摂る（油はその一つ）

1番目の、一日の糖質摂取目安量を摂る回数を増やすことについて。
これは血糖値だけでなく、コレステロールのコントロールも良好になることがわかっています。
それでいて、一日の摂取カロリー自体は変えないので体重が減りすぎることもないのです。

2番目の、主食の食物繊維を増やす方法について。
白米なら、最低2割、できれば3、4割押し麦を混ぜて炊くのはいかがでしょうか。好みで好きな雑穀を追加してもいいですね。拙宅では蕎麦やキヌアなどを足しています。
最低2割足すと、統計上日本人が食物繊維量で不足している分ぐらいを足すことができます。
押し麦は手ごろな値段、手に入りやすい、米と混ぜて炊くだけでよい扱いやすさ、糖質を代謝するビタミンB群の一部が豊富と、非常に優れた選択肢です。
オイルを飲む前にご検討ください。

最後に。
こういうことをお話しすると、いや、自宅で料理はしないんです、ハードルが高い、と仰る方がいらっしゃいます。
だからオイルを飲みたいと。
お勧めしません。
上で、「食生活はトータル。全体のバランスを考え、何を食べるか割合を決めるべき」なんですね。
もっぱら外食、コンビニ食、できあいの総菜ばかり、という方は、オイル一杯飲んでもどうしようもありません。これらの食事は見えない所でも油脂が使われているため（例、コンビニのおにぎり）、外食だらけの方に油のさらなる摂取はお勧めできません。
まず、ご自宅で召し上がる夕食だけでも、自分で炊いておき（残りは一食分ずつ冷凍保存）、買うのは総菜（何が良いかは勉強）という形にしてほしいんです。
外食や中食でも健康的な食事を選ぶことはできますが、潤沢な予算と確かな知識が必要です。
もし知識が足りないのであれば、点でなんとかしようとしてもあまり効果はありません。逆効果の可能性さえあります。
上でお勧めしたオメガ３，オメガ３が不足している人ですら、何も考えず何も変更せず足すだけしたせいで健康診断の数値が悪くなった人を知っています。
食事は全体のバランスを整えるのが大事です。

オイルを足すより、糖質の取り方や、摂る糖質の種類をまず見直してください。

回答No.1

iijijii

エクストラバージン以外は加工工程で酸化が進んでます。
またエクストラバージンは偽物が多いことでも有名です。
成城石井でエクストラバージンオリーブオイルを製造日を見て新しいのを買えばまず大丈夫でしょう。
オリーブオイルは植物油の中でも酸化しにくい油なので、あまり気にしなくても大丈夫です。
開封後に冷蔵庫に入れて3か月ぐらいは平気でしょう。

あくまでも糖質の吸収を遅らせるだけで、糖質の総量は変わりません。
摂取カロリーはオイルの分上がりますので、ご注意ください。