ダイエットプラン 脂肪3kg減量、筋肉1.5kg増

質問

2014年1月頭からダイエットしてきました。
女性25～26歳。150cm。

１/10、54.2kg　33.5%　除脂肪36kg　脂肪18.2kg
9月末で、45.2　23　34.3　10.9
10/11で、46.8 24.5 35.3　11.5
推移は一番下に乗せておきます。

7月からジムへ通い始め、カロリー管理(約1200kcal)と筋トレを行い、除脂肪の減少を最小限にしてきましたが、除脂肪を最大値であった36kgくらいまで戻したいと思っています。なおかつ体重は44～45に抑えたい。
つまり9月末の状態から、脂肪をあと3キロ落として、筋肉1.5kgをつける。

最近暴食気味になって、体重体脂肪が増えてしまっていますが、
ここからどのようなプランを立てていけば良いと思われますか？期間は定めません。

増量として先に筋肉を増やすべきでしょうか？体重を落とすと胸がまた落ちてしまいそうで…。生理不順気味でもあります。

それとも、リバウンドしているのが気になるので、しばらくは現状維持をした方がいいのでしょうか？45kg23%を3か月など。

宜しくお願いします。

1月10日からの大体の推移は次の通りです。
8月ごろまでは測る条件は揃えていませんでした。

01/10 54.2kg 33.5% 36.0kg

01/27 53.4 31.5 36.6
02/24 52.2 30.0 36.5
03/31 50.8 29.5 35.8
04/27 52.0 31.5 35.6
05/31 49.8 28.0 35.9
06/29 48.0 28.5 34.3
07/31 46.6 26.6 34.2
08/31 44.8 24.5 33.8
09/28 45.2 23.0 34.8

10/11 46.8 24.5 35.3　夕方

当初は45kgの20～22%を目標にしてまして、一時達成しました。
しかし、胸・背中・腰は減ったものの、脚が中々痩せず悩んでいます。
トレーナーさん曰く、むくんでいるそうなのですが、私は脂肪だと思っています。

回答No.2

noname#206981

ANo.1です。

>>最近は体脂肪25%ほどになり、スポーツクラブでは「隠れ肥満」となっていましたので、やはりもう少し絞りたいという願望があります。

これは酷い。女性の体脂肪率は28%が標準です。軽度の肥満は35%以上ですよ(WHOと日本肥満学会による基準)。
あなたの用いている基準は男性用だと思います。
女性の体脂肪率は男性の1.3～1.5倍する必要があります。

もしそのスポーツクラブで本当に女性で体脂肪率25%が隠れ肥満扱いされているなら、危険なので退会を検討された方がよろしいと思いますよ。

お礼

コナミに通っています。
どうやら25％を超えると隠れ肥満扱いのようでした。

田舎なもので、他に条件(時間など)が合うところは少ないです。
設備も綺麗ですし、有名なので信用しているのですが…。

日本肥満学会による基準は、年頃の女性からすると少し太めなんですよね（汗
病気になりにくい数字というのは分かっていますが、見た目も気になります。

先日も同年代と写真を撮りましたが、今の体脂肪でも明らかに周囲より太いのです。特に脚。
痩せたと思ったいただけにショックでしたよ。

身長が低いせいなのか。これはもう骨格なのでしょうかね。
ちなみにコナミで測定した骨量は2kgでした。

回答No.1

noname#206981

１．生理不順気味なら、これ以上体脂肪率を落とすのはお勧めしません。

女性にとって体脂肪というのはただの脂ではありませんよ。

月経を発現、維持させ女性の性徴を促すには、エストロゲンという女性ホルモンが欠かせません、しかし、女性にも男性の特徴が現れるように刺激するアンドロゲンというホルモンがあります。
アンドロゲンが活発になると月経の発現が妨げられます。正常な月経の発現を促すためには、このアンドロゲンの働きを抑えなければなりません。その役割を果たすのが体脂肪です。体脂肪にはアンドロゲンをエストロゲンに変える働きがあります。
女性にとって、一定量以上の体脂肪を保持することは、女性特有の性徴を発現、維持するために必要不可欠なのです。

つまり女性の体脂肪はただの「脂」ではなく、ホルモンバランスを維持するための大事な「臓器」の一つなのです。体脂肪を落とし過ぎてホルモンバランスが崩れると月経不順となったり、不妊症の原因になったり、更年期障害のような症状が現れ、骨密度が低下し骨粗鬆症になりやすくなりますので、注意してください。

２．数値をいろいろと書いてくれていますが、体重計が表示する体脂肪率は、微弱電流を身体に流してその反応に基づいて推定した結果だから、あまりアテになりません。その時の体水分量で体脂肪率は大きく左右されてしまいます。例えば毎朝違う値が出るし、一日のうちでも平気で5%くらい増減することもあります。同じ時間帯・同じ条件で測定しているのだとしても、一般に±3%くらいの振れ幅があると思った方がいいです。そのくらいの精度のものでしかないということです。

３．筋増量と脂肪減少を同時に行うことは理論上できません。計測結果上、筋増量しているように見えるのなら、それは体脂肪計がバカなのです。筋増量したいなら、トレーニングしながら体重も一旦増やさないとダメです。せいぜいできることは、筋肉をなるべく落とさないように脂肪を落とすことです。それでも筋肉は少しずつ落ちます。「除脂肪を最大値であった36kgくらいまで戻したい」のなら体重を減量開始当初の54kg以上に一旦戻さないとダメですよ。今までの努力はほぼ「単なる時間の無駄」になります。

脚がなかなか痩せないというのは、質問者さんの頭の中のイメージとのずれによるものでしょう。

４．>>最近暴食気味になって、体重体脂肪が増えてしまっていますが、

これは多分、質問者さんの頭の中に「今回の減量は目標達成」という意識がどこかにあることが原因だと思います。もう痩せられたから、ついつい気が緩んで、今までなら「食べない」方を選択していたものが、今は「食べちゃおうかな」の方を選択することが多くなっているのでしょう。そういうことが積み重なっていくと、やっぱり体重は増えていきます。

一度しかない人生ですから、我慢ばかりでなく楽しむことも重要です。痩せられたのだったら、自分へのご褒美に少し美味しいものも食べるといいです。

でも体重調整方法は身につけておいた方がいいです。例えば47kgを超えたら体重調整できるようにしておくことが重要です。難しいのは同じ体重調整方法でもくり返していると少しずつ利かなくなっていくんですよね。前は2kgくらいだったらすぐ落とせたのに、今は前と同じ方法を使ってもなかなか落ちない(--;)みたいな。

ダイエット成功者の8割は５年以内に何らかのリバウンドを経験します。一番難しいのはここからだと思いますが、頑張ってください。

お礼

ありがとうございます。2にもコメントしました。

補足

1について

最近は体脂肪25%ほどになり、スポーツクラブでは「隠れ肥満」となっていましたので、やはりもう少し絞りたいという願望があります。
脂肪厚も測定してもらいましたが、標準より厚く出ます。

生理不順については病院にはかかっていますが、今は基礎体温をつけて判断材料を作っているところです。

2について
測定は、起床後、排泄後、同じ服装で、と決めております。
精度についても十分承知しています。
それでも増減の一定の傾向は示していますので、目標を具体的な数値で掲げるために利用しています。メジャーリングもしています。

3について
同時進行できないことも十分承知しています。
そのうえで、「先に増量(筋肉増)すべきか減量(体脂肪減)すべきか」を伺いたく質問しました。
これがこの質問の本題です。

脚については、2でも触れたようにメジャーリングの結果、ふくらはぎ1cm、太もも3cmほどしか減っていません。
ウエストやバストはそれ以上には減りましたが…。
イメージとのずれはあるでしょう。写真をみるともっと細くなりたいと思います。

54kgまで戻すのはさすがに避けたいですね。

＞我慢ばかりでなく楽しむことも重要です。自分へのご褒美に少し美味しいものも食べるといいです。

今まさにコレなんです。ただ、ご褒美が過ぎてるんですよね(汗
今まで我慢してきた菓子パンやお菓子をたくさん食べてしまってます。
食べ過ぎに注意します。