自宅での筋トレについて？

質問

5～6年前から自宅筋トレしています。
今現在は、腕立て30・腹筋50・腹筋ローラー30（膝つき）・スクワット30の内容です。
このような質問はたくさんあると思いますが、自分が聞きたいのは今やっている内容で一番きついのが腕立てです。
腕立てにもいろいろあると思いますし、人それぞれでしょう。
3年前くらいから腹筋ローラーを始め、確かにお腹・二の腕には見た目にも効果があります。
腕立て伏はきついわりに効果は見えにくいものなのでしょうか？
いろいろ試していますが、腕立て伏せだけは5年以上続けています。
自分的にはきついからこそ効果・維持につながっているのかと思い現在進行形です。
今年40歳　身長177　体重65　です。
アドバイスよろしくお願いします。

回答No.3

sunchild12

>自分的にはきついからこそ効果・維持につながっているのかと思い現在進行形です。

これがフォームの固まっていない初心者の方が最も陥りやすい錯覚です。
トレーニングは根性論で成果の出るものではありません。
きついけど効果が見えない・・・つまりしっかりしたフォームで有効なトレーニングができていないという事です。

予想するに、恐らく「肩甲骨の寄せ」「肩を下げる」「手をつく位置が高すぎる、広すぎる」と言う典型的な間違ったフォームではないでしょうか？
「効いている」と思っているのも、胸に効いているのではなく、実際には三頭や三角に効いており、そちらが先に疲弊しているのではないかと予想します。
5年続けていて30回そこそこが限界、と言うのはそう言う事でしょう。

特に手をつく位置に関してはほとんどの初心者の方が間違っています。
手をつく位置は、乳首あたり、とされていますが、肩が上がりがちな初心者の場合、もっと下（腰より）につくと良いでしょう。

それから、「どうしても肩が上がってしまう」と言う方も多いですが、これに関しては指先を外側に向けて着けば改善されます。

とにかくフォーム重視でやってみてください。

お礼

ご指摘ありがとうございます。
以前は100回くらいやってましたが、回数よりも負荷に重点をおいてやるようにして今に至っています。
自分でもいろいろ調べてやっており、初心者の陥りやすいということはないと思います。
その上での疑問でした。

回答No.2

tatune33

背筋を鍛えていないからではないでしょうか。

私も腹筋は得意？なのに腕立て伏せはどうしてもダメでして・・・

色々あって背筋をよく鍛えるようになり、そのおかげで姿勢も随分気を付けるようになりました。
またその後水泳も始めています。
そうしたら半年ほどで驚くほど腕立て伏せが出来るようになりました！

私の個人的な感覚では水泳が特に背筋力を強化したように思います。
陸で背筋力を鍛えるのは本当に大変で嫌になるけれど、水泳は普通に泳いでいるだけなので随分効率がいいんじゃないかと思っています。
(あくまで個人的な感覚です)

背筋はフォームが重要です。
しっかりやり方を調べてから毎日の筋トレに加えてみてください。
それが正しければ来年くらいから腕立てに変化がみられると思います。

お礼

背筋とは思いもよりませんでした。
水泳がバランス的にも身体作りによさそうですが、やはり自宅でと考えているので、背筋について調べてみます。
ありがとうございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

背中に負荷を背負って10回で潰れてしまう腕立て伏せ、または、自重のみなら100回連続の方が明らかにキツイ。30回というのは、一般の学校(体育授業)でやらされている一番楽な回数。

筋力パワー強化が6回以下、筋肥大目的が6回から12回。そして、たいてい、筋持久力系強化が12回から15回前後までだとしますと、30回反復というのは、殆ど、有酸素性運動の世界。有酸素性運動では、筋量は減少することになるのであって、筋肥大とは逆行する。

殊に、体重の少ない人の腕立て伏せでは、負荷的に不十分過ぎる。それに、正しく、乳頭の延長線上に幅広の感じで両手が置かれているか、確認を要する。大胸筋に効いていないという初心者の腕立ては、両手が肩下にあって、三角筋ばかりに負担をかけている。両乳頭の延長線上に両手を置くということは、正しいバーベルでのベンチプレスを承知している人、バーベルをきちんと乳頭に下ろしている人なら知っている。

お礼

回答ありがとうございました