６ヶ月で筋肉ウーマンになりたい

質問

今もそこそこ筋肉はある方ですが、６ヶ月でどれだけ筋肥大できるでしょうか。
６ヶ月間は時間がたっぷりあって、その後忙しくなりそうなのでとりあず６ヶ月計画にしました。

４４歳女性、ジムで運動しています。
大学生の頃から断続的にジムには通っており、主にスタジオプログラム中心に運動してきました。ここ２年ほどは月～金曜日の週５日、スタジオのエアロやらヨガやらを１つ、２つやっていました。
先日、フリーウェイトコーナーで初めてバーベルに触る機会があり、一気に落ちました。
筋肉痛と共に。
そしてどうせならとことんやってみたくなりました。

翌日からネットで筋トレについて勉強しながらいろんなトレーニング法を試しています。
１ヵ月半ほどたった今いろいろ思うことや疑問が出てきましたので、先輩方にお尋ねします。

まず現在の私の体ですが、１５８センチ、５２キロ、体脂肪２０％。肩に脂肪がなく筋肉がしっかり見えます。肩幅も広いです。問題はお腹で脂肪巻いてます。脚はがっちり目、０脚。

さて私の筋トレメニューですが３分割くらいにして、３０分から多い日は１時間強かけほぼ毎日しています。例えば腕の日はサイドレイズ、フレンチプレス、キックバック、ダンベルカールを１０～１５レップ×３～５セット。胸の日はベンチプレス、バーベルベンチ、フライそして腕立てまでしないと筋肉を追い込めません。これでも翌日の筋肉痛はごく軽いです。いつも時間が足りません。

そこで質問なのですが

１．レップ数、セット数について
一般的に１０RMで３セットといいますね。私の場合、主動筋にうまく重さを乗せられてないように感じることが多いので、あえて軽めでフォームと主動筋を意識するようにしています。この場合、レップ数を多め（１５？）にした方がいいのか、セット数を多め（５セット？）にした方がいいのか悩んでいます。

２．負荷について
スクワットや腕のトレーニングでは比較的適正な負荷がわかります。しかし例えばベンチプレスの場合、重くすると胸ではなく腕や肩、背中を多く使ってしまい、肝心の胸に効きません。それで５キロか１０キロくらいですることになり、疲れ切った感じがしせん。１０セットくらいできそうです。

デッドリフトにしても重い負荷は腰を痛めそうな気がして、でも３０キロくらいではなかなか追い込めず、その後背筋台（？）みたいので負荷を持って限界まですることになります。これより重くするのはなんだか怖いです。
今はこのまま軽めでやっていいのか、それとも負荷を上げた方がいいのか、どうなんでしょうか。

３．頻度について
筋トレを始めてから１ヵ月半になりますが、ほとんど毎日行っています。筋肉痛はそれぞれの部位の初日だけは強烈に来たものの、２日目からは軽いです。午前中に運動し昼食をとり、しばらくは体全体に疲労感がありますが、夕方ごろにはすっかり取れて一晩寝ると朝には元気というサイクルです。

筋トレ翌日は休んで超回復を促すと一般的には言われてるようですね。しかし初心者や分割法でなら毎日していいと言う人もいますし。今のところおそらく筋肉が限界まで追い込めてないせいでだと思いますが毎日できています。それでも内臓系が疲労するという話も聞いたことがあるので、これからは週１日か２日は休もうと考えていますが、どうでしょうか。

追加情報：筋トレに加えて、スタジオプログラムを月～金曜日毎日しています。

４．効果について
効果がでるまで女性なら３ヶ月から６ヶ月と聞きました。１ヵ月半たった現在はほとんど目に見える変化はありません。肩と脚がちょっとむちっとしたかなと感じますが、気のせいかもしれません。増量期と考えてたくさん食べてるので体重が少し増えました。
人によるとは思いますが、夏ごろまでには少しは変わってるでしょうか。

長くなってしまいました。この中の１つだけでもいいですので、回答よろしくおねがいします。

回答No.5

ariman_ · ベストアンサー

> ベンチプレスの場合、重くすると胸ではなく腕や肩、背中を多く使ってしまい、肝心の胸に効きません。

これは、軽くすると胸に効いた感じがするのですか？
重いとフォームが崩れるのなら、まだその重量が適切でないのではないでしょうか？
というのも、胸以外に負荷を逃がさないと上げられないから、他の部分も使っているんですよね。
胸をターゲットにするなら、肩甲骨を寄せる感じで、胸を張るようにします。
そして、「腕を下げたら胸も動いた」ではなく、「胸を伸縮させたら腕が動いた」という感じで動作させるようにします。
どの筋肉をターゲットにしても、そのターゲットとする筋肉を動かしたら、こういう動作になったという感じでトレーニングすることが大事だと思います。

また、フォームについても、自分の感覚を大事にして下さい。
そのフォームがちゃんと筋肉に効いているのなら、たとえ他人から見たら変なフォームだとしても、自分にとっては、正しいフォームなんです。
だって効いているんですから。
でも、最初のうちは、その「自分にとっての正しいフォーム」が中々見つからないんですよね。
私は、色々と試行錯誤して、自分のフォームを見つけることが出来ましたので、筋トレサイトなどの所謂「正しいフォーム」として紹介されているものに余り拘らないでください。
あと、動画を参考にするなら、外国のプロのビルダーのものを参考にされると良いですよ。

頻度なども一緒で、自分が出来るならやる、出来ないならやらないーです。
重量が上がってくると、やりたくても同じ部位は毎日出来なくなると思いますし。

> 効果がでるまで女性なら３ヶ月から６ヶ月と聞きました。

女性でも、適切なトレーニングが出来ていれば、初心者ならば始めの3ヶ月が一番体型変化を実感出来ると思います。
私もそうでしたから。
実感しないとしたら、そのトレーニング自体が効果の薄いものなのだと思います。

それから、ジム用でも家庭用でも、体組成計で出る数値は単なる「推定値」で「実際の値」ではないので、余り参考にされない方が良いと思います。
それよりも、体のサイズを測っておいて、その変化を見たほうが良いと思います。
ウエイトをやっている人は、体重があっても意外とウエストが細いです。
因みに、私のサイズは現在、身長159センチ体重50kg、ウエスト59センチ、臍周り65センチ、太腿右46センチ左45センチです。
体脂肪率は知りません。

お礼

ariman様、丁寧なアドバイスありがとうございます。

ベンチプレスはその後、少しずつではありますが徐々に感覚がつかめてきています。
ただ、私は左右の（たぶん腕の）筋力にかなりの差があるようで、疲れてくると左だけがあがらなくなります。右はまだ余裕あるんですが。
そのせいで左肩を痛め、ただ今ベンチはお休み中なんです・・・。
あ、それから私、最終レップになると背中の筋肉使ってるのを感じますね。
「胸を伸縮させたら腕が動いた」の感覚、常に意識するようにします。

それからフォームや頻度についてのアドバイスも納得できました。
まだまだ始めたばかりですが、自分の体と対話しながらこれからも続けていこうと思いました。

回答No.6

ariman_

ベンチプレスって、ボディビル系（筋肥大目的）と、とにかく重量を上げるパワー系のフォームがあると思います。
筋肥大目的の人でも、ベンチプレスはパワーでやりたいという人もいるんですよね。
で、chocoratedayさんは、今は筋肥大目的だと思うので、ボディビル系のフォームだと思います。
「ベンチプレス（ボディビル系）　初心者の疑問を解決して欲しいスレ」をキーワードに検索してみてください。
始めにご紹介した掲示板のメンバーが立ち上げたグルっぽがヒットすると思いますので、参考にされてください。
それでは、お互いにがんばりましょう。

お礼

教えていただいたグルっぽのスレ、読んでみました。
またしても有益情報をありがとうございます。
筋トレをはじめて2ヶ月、目から鱗が剥がれ落ちていく毎日です。
また他のスレ、タイトルしか見てませんがどれも読み応えありそうですね。
しばらくはここを読んで勉強しようと思います。

回答No.4

ariman_

もう、見てらっしゃらないかも知れませんが。
私も40代女性で、自宅でウエイトトレーニングをしています。
一度「OneFitness」のキーワードで検索して、ヒットした「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」の過去ログを読んでみてください。
参考になると思います。

お礼

ariman様、ご回答ありがとうございます。

「OneFitness」の掲示板のことははじめて知りました。今ちらっと見ましたが参考になりそうです。
情報、ありがとうございました。

今ウェイトトレーニングを始めて２ヶ月弱になります。昨日、ジムのInBodyで計ってみたところ、体重1.5キロ増加で、筋肉量が1.2キロ増えていました。そして体脂肪が0.3キロ減少なのはうれしい驚きでした。
毎日手探り状態でやっていて、一般的に言われていることに反して筋トレ毎日、有酸素も週５でしてるので心配でしたが、こうやって結果が出るとやりがいを感じますね。

ariman様も自宅トレーニング、がんばってください。
お互いかっこいい40代を目指しましょう。

回答No.3

nicofoto

フォームもセオリーもネットや本での独学ですよね？

ベンチプレスで躓いている内容から察するに、誰も見てくれる人がいないのだと感じました。

ちょっとカネかかるかもしれませんが、誰も居ないならパーソナルトレーナーを頼んだほうが良いと思いますよ。

誰かに目の前で手取り足取りフォームを見て直して貰わない限り、この先ずっと中途半端な内容で続けることになると思います。

ネットや本でも探せば正しいフォームを言葉では学ぶことはできるかもしれませんが、自分が今どんなフォームになってるのか、うまく出来ているのか否かを確認するすべがありません。

正しい軌道で挙げ下げしているか、どこの部位が緊張しているかなど、指摘されたり触って貰ったりしながらだと、どのように意識すればよいかなどがすぐに把握できます。

実際は人に見て貰ってさえ覚えられないこともあります。
相性もあるし、どんな説明のされ方がわかりやすいのかが人それぞれ違うので。

お礼

nicofoto様、ご回答ありがとうございます。
この１ヵ月半の間、独学でやってきました。毎日ネットで勉強して、ジムで実際に自分でやってみては
また家に帰って、youtubeなどで他の人のフォームなどを見たりしながら試行錯誤の日々です。

少しずつでも効かせかたというかコツみたいなのはわかってきてる実感はあるので、たぶん独学でもできる
とは思っていますが、ものすごく時間はかかりそうですね。

実はパーソナルトレーニングは前から考えていて、やる気はあるのです。でもまず自分で基礎的なセオリーを勉強してからと思い、今はＰＴをしている人たちを横目で見ながら、よさそうなトレーナーを探しています。
今のところ習ってみたい人がいないので一人でやっているのですが。
相性もあるし、最低１０回のセットなので慎重に考えています。

回答No.2

BC81

年齢・性別・経験その他から考えるに、
残念ながら、どんなに正しく努力出来たとしても、半年での効果はわずかでしょう。
気長に取り組むことをお勧めします。

レップ数やセット数は本当に人それぞれです。
私は、1セット10回やらない種目は少なくないです。
質問文をみる限り、強度が足りないとは思いますので、色々試してみて下さい。
なお、デッド（だけではないけど）は、軽いとほぼ無意味です。
確かに腰は怖いでしょうが、全身がミシミシいうような重さでやると、
効果を実感出来るでしょう。そのためのベルトです。
ちゃんとやると、比喩でなく、翌朝布団から起き上がれなかったりしますよ。
なお握力がネックになっているなら
「リストストラップ」あるいは「パワーグリップ」を使ってみて下さい。

お礼

BC81様、ご回答ありがとうございます。
半年での効果はそれほどないとしても、これから６ヶ月は全力を尽くすそうと思います。
そしてその後他国へ引っ越すのですが、できるかぎり一生続けていきたいです。

起き上がれないくらいの筋肉痛、うーん、経験してみたいですね。
そこまでではないけれども、今日は久しぶりの本格的な筋肉痛でした。体の裏側全体です。
原因は昨日のデッドリフト１０×３なのですが、いつもなら５セットして＋アルファの背筋しても
筋肉痛がないのに。強度、高負荷の大切さを実感しています。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

率直に言います。まず、話にならないと思いました。フリーウエイト以前に、もっと真面目に、自重筋トレをしなければいけないと痛感しました。自重筋トレを飛ばして、何故、無茶なフリーウエイトをやろうと思うのか、そのあたりの常識の無さを感じました。

まあ、それでも一通りお答えします。

1、セットを多くしましょう。例えば、8レップ×5セット。レップ数を多くすると、決して肥大しない遅筋の為の筋持久力系強化プログラムになる。

2、ベンチ5kg～10kgでは、まったく無意味。自重での腕立て伏せの方がよほど負荷が大きいことを理解しましょう。通常の腕立てが出来ないのなら、膝を着いてやりましょう。デッドリフトは骨盤前傾の正しいフォームを習得後、ベルトをしてやりましょう。でも、それより先に、フルボトムスクワット、フルレンジプッシュアップ、シットアップという自重筋トレの王道、基本エクササイズを回避してはいけません。

3、スタジオプログラムなどという有酸素性運動は、フリーウェイトにはマイナス要因になります。筋トレにはエアロビクスが阻害要因になるという常識を承知してください。スタジオに行く度に筋量を落としていると考えた方が良いということです。

4、効果は全く期待できません。まずは、最低限の基本的筋力を得ることに集中しましょう。普通の華奢な女の子、20kgのオリンピックシャフト(バー)くらいは最初から挙げますよ。それが貴方は、5kg～10kgであるという現実を知ってください。それに、デッドリフト、小さな女の子が100kg挙げていている動画、いくらでも出回っていますよ。そういうものを見てフォームの確認をしたり、現実を知りましょう。そういう小さな女の子の身体を見て、自身を比較すれば、いまは、フリーウエイトではないと分かるはずです。

お礼

ご回答ありがとうございました。
えっと、私の無知のせいで誤解を招いたようです。前からいつか誰かに聞こうと思ってたのですが、俗に言う〇キロというのはシャフトも含んだ重さなんですね。これで１つ疑問が解けました。大きいシャフト２０キロ、小さいの１０キロということでよろしいでしょうか。

今日はフォームの確認と重さの確認をして来ました。
デッドリフトは５０キロで１０×３セット、最後まできっちりできました。まだ余裕があったので６０キロくらいでもできそうですが、握力が弱いのか指が危なかったです。手袋をしたら少しはしっかり握れるかも？
ベルトはやはり気恥ずかしくて使いませんでしたが、この重さならベルトなしで大丈夫でした。

ベンチプレスはシャフトと５キロを２つ、計３０キロで１０回あがりました。今日は時間がなくて１セットだけしましたが、これからこの重さで行こうと思いました。

腕立ては膝をつかず２０回が限界でした。でもこれは上げ下げのスピードによってできる回数が違いそうですね。

スタジオプログラムが筋トレに有害になるという話は、この１ヶ月間ネットで勉強してしばしば目にしました。筋トレのあと有酸素してる人もそれ以上に多そうですが。
しかし有害と言われても、すみませんがスタジオのダンスは外せません。クラスの性質上１日休むと次の授業についていくのも大変なので、毎日やるか完全にやめるかなのです。そして家でも３０分くらい難しい曲をするときは１時間以上、練習しています。
これが筋トレに悪影響を与えてるかもしれませんが、筋トレはスタジオ授業にいい影響をもたらしてくれています。ダンスにキレがでてきたし、ヨガでは前より筋肉に意識を向けてできるようになりました。

レップ数を多くしないほうがいいというのは頭においてやります。
ありがとうございました。