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3ヶ月で10kg痩せる方法とは？！
- 女性の29歳が3ヶ月で10kg痩せる方法を考えています。現在の身長167cmで体重は72kg、体脂肪率は31.2%です。過去に初のダイエットを成功させた経験がありますが、現在の生活や食事により代謝が落ちてきていることに悩んでいます。そのため、ダイエット方法や食事と運動の組み合わせについてアドバイスを求めています。
- 現在の一週間の生活は主にデスクワークで運動不足になっています。特に夜ご飯が遅いことや有酸素運動を全くしていないことが問題だと感じています。また、食事においてはカロリーを気にしながらバランスの取れた食事を心掛けていますが、甘いものの摂取量が多くなっていることにも気付いています。
- 目標としては3ヶ月で10kg減の62kgを達成し、更にそこからさらに3ヶ月で8kg減の54kgが目標です。ただし、ランニングは苦手なため他の運動方法を検討しています。また、偏らない食事のダイエットをしたいと考えていますが、具体的な方法や食事と運動の組み合わせについて悩んでいます。アドバイスを頂けると嬉しいです。
- skaska1223
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- tatune33
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- tatune33
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今気づいてよかったですね。痩せて人生を変えましょう。 あなたもわかっているように、大半の女性は「菓子太り」です。 あと乳製品太りとパン太り。 まずあなたがするべきは、食事ではなくパン、甘いもの、乳製品、とにかくこの３つを減らすことです。 これだけで悩みの９割は解決しますよ。 朝からパンを食べているのであれば、白ご飯にする。 お菓子は買う量を少し減らす。一部果物や和菓子に変えていくのもよいでしょう。 カフェオレやミルクティはやめて甘いストレートティーやレモンティーにしてみる・・・などあなたの出来る範囲で頑張ってみてください。 パンやお菓子はほどほどに楽しむ自分になっていきましょう。 ３か月続けられれば必ず痩せます。 おいしいものなので、食べたい気持ちはよくわかります。 ですが食べる喜びよりも、痩せる喜びの方がはるかに大きいですよ！(経験談) だって３か月後といえば１１月１５日。そろそろ本格的な冬服やコートを買おうかという頃ですよね。 それがワンサイズダウンですから。 大きな喜びを得るために目の前の楽しみはほんのちょっと封印してみてください。努力は必ず３か月後に実ります。 ここからは余談になりますので、嫌ならスルーして下さい。 あなたの恋愛対象になるであろう男性は年齢を考えるとやっぱり少しは結婚のことも考えて女性を見ると思うんですよね。 あなたがたとえ痩せたとしても、はたして外食に頼り切った状態を見て付き合いたいと思うのかどうか。 料理が得意な人がいいとは言わない。でもそこまで外食ばかりって・・・ 若いうちならそれでもいずれ直るだろうという見込みがあるからまだ許せます。 だけど３０代でそれだったら、もう見込みがありませんからね。 そんな嫁でもＯＫなんて男性は到底まともな考えではありませんから一生苦労しそうです。 よりよい人生にするためにも３０代になる前に今一度冷静に食生活を見直されることをお勧めします。
お礼
パン、菓子、乳製品…。 今現在も自分の部屋の冷蔵庫に存在するものばかり…。 これを辞めることが第一歩！ そうですね！！ 貴重なアドバイス、ありがとうございます。3ヶ月後の寒くなる時期にサイズダウンを目指して！今日より明日の自分の方が素敵になれるように頑張りたいと思います。 確かに結婚相手にする時、外見より中身というけれど、、さすがに自分と同等もしくは重いくらいの女なんて嫌です！！絶対！ 今現在、結婚を意識するほど好きな相手がいますがその人から来てもらえるよう、健康管理、食事管理ができる女性になります！！
補足
あとお伺いしたいのですが、 今現在購入してしまっているプロテインダイエット(粉末を牛乳で割る200kcalほどのドリンク)は朝食代わりに飲んでいますが、これは続けても良いでしょうか？まだ数が多量にあるのでもったいなくて…。 あとカロリーゼロなど銘打ってる甘いものなどはどうなんでしょうか？ カロリーゼロの甘味料の味が苦手なので食べないのですが、もし食べる際は良いのかな？と思いまして。 あと職場の付き合いや、取引先の接待などもありますがそういった場での注意点などもありますか？ 見た目から酒飲みだと誤解されやすくよく飲まされるのですが、、ほぼビールです。気をつけた方が良いことがあれば教えていただけると幸いです。
- Magician385
- ベストアンサー率6% (4/61)
出た！本気シリーズ！！ ●結論：食習慣を見直せ！ ●理由： その１→今、現在の体重を作ったのは運動不足ではなく食習慣がすべてです。 その２→まず食事で体重、増えるってことを自覚すること。 ＊私は１０代は、１７６ｃｍで５５ｋｇまでしか体重 増えたことありません。 その後、みるみる太って行きましたが原因は運動不足ではなく 完全に食習慣の変化です。甘いもの、甘い飲み物、パン類 等を食べたり、間食もするようになりました。 運動で痩せたこともありますが、根本的に食習慣を 見直さなければ何も解決しません。 誰だって食わなきゃそこまで太らないんですよ。 一生運動を続けるなら、その分を見越したカロリーを摂取 してもいいけど、どうせ一生続けないならまずは食習慣を 根本から見直すことです。 毎日、アイスやコーヒー飲んでる人もいれば 全く食べない人もいます。確実にその分差が出るんです。 ●対策 「食事制限」っていうと、みんな極端な事ばかり思いつくようだけど 単に「食生活を見直す」ってことですよ！ それをキャベツ「だけ」とかバナナ「だけ」とか一生続かないメニューやって 挫折する。成功してもそのあと、元の食事に戻すからリバウンド。 運動しなくても太らない程度の食習慣にして （つまり、摂取カロリー＝消費カロリーの状態が続き、１か月トータルで太りもしないが 減りもしない状態を作る） それを維持する。 ±０Kcalの状態にして初めて「運動」が生きるのです。 よく１時間ジョギングとかウォーキングとかありますが、どうせ続けられないの 判っているので薦めても意味無いっす。 運動なんて「奥の手」ですよ。 運動に依存して、食習慣見直さなければ止めた途端リバウンド確定です。 ＞＞つべこべ言わずに、間食辞めて、体動かせばいいと思うのですが、、何かアドバイスいただけると助かります。 まずは運動は一切せず、本当に今の摂取カロリーでいいか見直すべきですね。 間食止めただけで、はたして体重は維持できるか？ 維持できず、太るということであれば セブンイレブンの弁当とかあなたの普段の食事がまだまだ多いって証拠です。 逆に間食止めて、体重が維持できたのであれば、 後はもう少しだけ「摂取カロリー」を減らし、「運動」を併用することですね。 運動なんかしなくても人はそんなに体重増えないです。 「食習慣」がすべてであると自覚してください。 糖分、お菓子、アルコール、甘い飲み物、甘い菓子パン、そういうのを意識的に 止めれば確実に変化していくでしょう。
お礼
回答ありがとうございます。 パン類、麺類、菓子類、乳製品…どれも好きなものばかり。 やはり原因はコレなんだと思います。 それを辞めます！ まずは一週間！まずは3日！まずは今日！ そのつもりで取り組みます。 運動も大切ですが、自分の性格上、 一気に取り組めないと思うのでココからスタートして慣れるようにします。 明日の自分のために断ち！ ＞間食止めただけで、はたして体重は 維持できるか？ →ダイエットというより、チャレンジ企画みたいに捉えることができたので、この勢いとノリでトライしてみようと思います！！ また良い形でここに質問ができるように？頑張ります。ありがとうございました。
- ape_wise
- ベストアンサー率34% (311/907)
あなたの文章を読んでて思ったのですが、なぜ３カ月で10kg減なのですか？ そういうのはまずうまくいきませんよ。 「気合いを入れるため」という答えが返ってきそうですが、それがダメなんです。あなたはこれから死ぬまでの間、その気合いを入れっぱなしにできますか？ そんなことできませんよね。気合いが抜けた瞬間に何が起こるか分かりますね。リバウンドです。 痩せるなんて簡単なんです。摂取カロリー＜消費カロリーの状態を持続すればいい。そうするにはとにかく食べる量を減らして動き回ればいいだけです。 しかし摂取カロリー＜消費カロリーの状態を持続する期間の長さが問題です。３カ月くらいなら簡単。それこそ気合だけで十分に達成できる。でもこれが半年、一年になってくるとかなりの難関になってきます。だって気合いが続きませんから。 気合いなんか入れなくても「摂取カロリー＜消費カロリー」あるいは最悪でも「摂取カロリー＝消費カロリー」の状態を維持できるシステムを構築すべきなんです。 つまりそれが生活の見直しってことです。ダイエットに成功した人の80%くらいは５年で元の体重に戻ると言われています。痩せた後の体重を維持することはそれほど大変だってことです。 「摂取カロリー＜消費カロリー」あるいは最悪でも「摂取カロリー＝消費カロリー」の状態を維持するにはどうしたらいいか。 まず考え方を根本から改めて下さい。甘い物は止めましょう。運動も生活の一部になるようにしてください。 運動の方ですが、朝早く起きるようにしましょう。出勤で家を出る2時間以上前に起きること。そうすると2時間たっぷり時間がありますから、運動するしかなくなります。ちなみに私は出勤で家を出る３時間前に起きます。時間が有り余ってますからジョギングで時間をつぶす感じになります。１時間たっぷりやります。 運動で重要なことは朝の運動以外もしっかり身体を動かすことです。仕事中もデスクに座りっぱなしでなく意識的に動き回ってください。歩数計をつけて行動するといいです。現在の活動状況のままで歩数計で何歩歩いているかチェックしてみて、これから毎日これに5,000歩加えたものを一日の目標にしましょう。 それを毎日の日課にしておけば運動は十分になります。これに早朝の運動を加えれば消費カロリー面では生活改善プログラムが完成します。 あとは食事。前述の通り、甘い物はダメです。たまにだったら食べてもいいけど常習はやめましょう。一週間に一回とか決めておくといいでしょうね。 その他はお腹が空くまで食べない、という意識を持ち続ければ大丈夫だと思います。頑張ってください。
お礼
＞回答ありがとうございます。 ⇒数字に囚われ過ぎてはいけないですね。 頭ではわかっていても、なかなかとダイエット＝生活改善に結びつかず、 また実感もわかないのが実情です。 そのためダイエット＝数字を落とす＝●ヶ月などといった、 目先のことしか考えが向きません。 ただやはり今回の回答を受け、 数字を落とす作業や維持する作業に、 ３ヶ月の気合を一生保つことはできないと思えました。 もう二十何年もこのダラダラとだらけた生活が身についているので、 一気に改善するのは難しいとは思うのですが、 改めて考え直し、ゆっくりでも自分のペースで無理のない生活に変えていこうと思います。 また、朝に関しては既に出勤の２時間前には起きており、 それでもカツカツなのでもう１時間早く起きれるか…不安ですが、 体を意識的に動かす時間はもはや朝しかないので、 「夜動けばいいや」という思いを捨てて「朝の今しかない！」という風に切り替えていきたいです。 まずは万歩計！早速明日購入しに行きます！！
- bari_saku
- ベストアンサー率17% (1828/10269)
＞あと昼はなるべく500kcalを超えないよう一応取り組み始めたばかりです。 了解です。 しかし結局はトータルの摂取量がものをいいますので、その点ご注意下さい。 とりあえずは三ヶ月続けて、様子を見てみては？ ＞セブンイレブンの注文弁当は栄養を考えて作られているらしく、野菜もだいぶ入っています。 体重を減らすためには「外食（中食）にしては結構入っている」というレベルではなく、並よりも摂った方がいいですよ。 ＞はじめ1ヶ月はとにかく胃を小さく、ダイエットをしているという実感と緊張感、自分を戒めるために4kg減を考えていましたが、それでも数字的には多いでしょうか？ ダイエットは短期決戦ではなく、生活習慣をいかにストレスなく変えるかが成功の鍵だと思います。 色々な考え方があると思いますが、私は「ダイエットをしているという実感と緊張感」こそがダイエットを続ける上での敵だと考えます。 内容はゆるめでいいと思いますので、一生でも続けられるメニューを組んでみては？
お礼
＞とりあえずは三ヶ月続けて、様子を見てみては？ ⇒そうなんです。 実はセブンミールはかれこれもう半年以上一定期間頼んだり、辞めたりと一応継続しているのですが、トータルがものをいいますよね。気をつけます。 ＞体重を減らすためには「外食（中食）にしては結構入っている」というレベルではなく、並よりも摂った方がいいですよ。 ⇒基本的に実家暮らしのくせに、外食９０％の生活です。 と言っても、コンビニ飯がほとんど。 一応、米を食べるときは家の１６穀米を食べてます。自炊をするのがまずなく（休日にたま～にする程度） 夜ご飯も時間が遅いので、自炊するという選択はまずない状態です。 ただ、、２１時以降はサラダとスープなどの生活にシフトチェンジしようと思います。＝毎日サラダとスープになる羽目なんですが・・・^_^; ＞ダイエットは短期決戦ではなく、生活習慣をいかにストレスなく変えるかが成功の鍵だと思います。 内容はゆるめでいいと思いますので、一生でも続けられるメニューを組んでみては？ ⇒ダイエット＝減量ではないということですよね。 但し、未だに「ダイエットはつらいもの」という概念が外れず、 そのため「ダイエットってつらくないって周りは言うけれど、 じゃあ今ダイエットの意識だけはあるけどこれもダイエット中なんだ！」と変な理屈に苛まされます。 やはり、痛い思いをしないといけないと思ってます。 病気もよくなるためには苦痛に耐えねばならないし…。 なので健康的な生活を身につけるまではじめは我慢だと思っています。 今が不健康なんですから…。 これがやはり私の中でのまず導入なんだと思ってしまっています
食事制限はほとんど無し。という前提で。 自転車（もしくはエアロバイク）を毎日２時間やれば落ちますよ。 あとは、食事を腹８分目に抑えましょう。
お礼
食事制限はほとんど無し。という前提で。 自転車（もしくはエアロバイク）を毎日２時間やれば落ちますよ。 あとは、食事を腹８分目に抑えましょう。 ＞自転車で２時間だと、けっこうな距離いけそうですね。 自転車は好きなので、やりたいのですが、、いかんせん１日の中で取り入れられる時間が工面できなさそうなので、休日に取り込んでみようかと思います。 また、過去のダイエットの功績？なのか、既に食事はここ１０年くらい腹八分目です。 咀嚼回数も多めを意識していたので、一回の食事の時間もめちゃくちゃ長いです…というより食べるのが遅い。 （会議の場など人前の時は嫌になるほど遅い…） 食べる順番も、かれこれ１０年近く野菜⇒スープ⇒前菜⇒主食⇒炭水化物です。 なのでこの辺の改善の余地はナイのでは？と思っています。 他にもアイディアなどがあれば教えていただけると幸いです。
- ミッタン（@michiyo19750208）
- ベストアンサー率15% (3900/25711)
質問拝読しました 夜ごはんを２１時までに終了は難しいですか？ 食後３時間は寝ないで下さい 通勤を徒歩orチャリに変える 私もランニングだけは大の苦手です あとはトレーニングの先生にモーレツにしごいてもらって下さい ※コンビニ弁当はお米の艶を出すため、油が使われているそうです お野菜をいっぱい食前に食べ、汗をたっぷりかいたら１ヶ月３kgは不可能でないと思います
お礼
夜ごはんを２１時までに終了は難しいですか？ ＞仕事をしているので、２１時までにはかなり難儀です。 これが曲者だと私は思っています。 食後３時間は寝ないで下さい ＞ギリギリ３時間…が限界のこの頃です。そもそも今度は睡眠時間が減ってしまうので、それも辛く…。 かなり悪いサイクルにはまっていると自覚しています。 通勤を徒歩orチャリに変える ＞真夏と真冬と雨を除いては、通勤を自転車にしてます（3～6月/10～12月） あとはトレーニングの先生にモーレツにしごいてもらって下さい ＞トレーニングは今もキツいので、現状維持でいきます。 ※コンビニ弁当はお米の艶を出すため、油が使われているそうです ＞いま頼んでいる400kcal未満の野菜多め弁当は、お米は入っていないので、なんとか…です。 お野菜をいっぱい食前に食べ、汗をたっぷりかいたら１ヶ月３kgは不可能でないと思います ＞ここは大好きなキャベツの千切りの登場でしょうかね？！ サラダもドレッシングを使用しがちなので、ちょっと不安です。
- ryosi2000
- ベストアンサー率37% (3/8)
＞＞まず、夜ご飯が食べることが遅いということ、運動(有酸素運動)を全くしてないということがやばいかなー？と思ってます。 問題点をご自分で自覚なさっているのならそこを改善していけばいいと思います。 夜の食事をサラダとスープに変えてみたらどうですか？ 単純にカロリー消費量＞カロリー摂取量という構造を作り出せば痩せていくわけですから。 筋トレをしてらっしゃる様なのでそれも続けていけばいいと思います。 体に占める割合の大きい筋肉を鍛えれば、基礎代謝は上がると思います。 大胸筋、腹直筋、広背筋、大腿四頭筋らしいです。 意識して付けてみては？ それとやっぱり、有酸素運動をやったほうが効率が良いと思います。 ＞＞ちなみにランニングだけは死ぬほど苦手なので、 これは推測なんですが、学生時代のトラウマか何かではないでしょうか？ 学生時代は体力測定という名目で全てタイムトライアルでした。 そこに自分の心地よさとかっていうものの入り込む余地はなかったと思います。 ランニングは自分のペースに合った速度で、 疲れない程度で走ればとても気持ちが良いものだと思います。 無理をしないというのが大事になってきます。 ランニングが苦手でしたら、ウォーキングはどうですか？ ウォーキングから始めて、徐々にジョギング、ランニングにしていけば、 苦しくなく、効率よく有酸素運動ができると思います。 ウォーキングやジョギング、ランニングをやる際に、 ふくらはぎの筋肉で走るのではなく、おしりの筋肉で走るイメージで 体を動かせば、あまり疲れません。 より大きい面積の筋肉を使った方が力が出やすいので。 それでも、ウォーキング、ジョギング、ランニングが嫌なのであれば、 水泳をおすすめします。 無理せず、怪我しない程度に頑張って下さい。
お礼
やはり有酸素運動を取り入れたいと思います。 以前に同じくダイエット目的でジョギングを取り入れました。手始めに家の周りをかなりスローペースで三周しただけでゼーゼーしてしまい、脱落してしまいました。 ウォーキングはダイエットする時、毎回取り入れていたので三日坊主にならないようにウォーキングをしようと思います。 水泳もいいですね。これまた長時間泳 ぐのは得意ではないので、水中ウォーキングにしていきたいと思います。 ありがとうございます。
- bari_saku
- ベストアンサー率17% (1828/10269)
痩せる前に、太った原因を特定しておいた方がいいですよ。 油は過度に摂取していないということですが、洋菓子は油がたっぷりですが大丈夫ですか？ その他、昼の摂取カロリーは500kcalを超えないようにすることをお勧めします。 一番の問題なのは、野菜類が全く足りていないということだと思います。 あと、悪いことは言わないので減らすのは多くても月に1～2kgにしておいた方がいいです。 その方がリバウンドのリスクが低いので。 急いで減らした体重はすぐに戻りますよ？
お礼
早々に回答ありがとうございます。 原因ということで、やはり食事にありかと…。 和菓子よりも洋菓子大好き派。 とりわけチョコレートは必須な日々です。 恐らくというか油も原因ですね…。 甘いものが大好きで、かと言って砂糖以外の人口甘味料はまるっきし苦手。 メッツコーラとかありますが、あれを飲むくらいなら烏龍茶派というくらい、甘味料の味と後味が苦手なので困っています。 あと昼はなるべく500kcalを超えないよう一応取り組み始めたばかりです。 セブンイレブンの注文弁当は栄養を考えて作られているらしく、野菜もだいぶ入っています。(なるべくタンパク質が多くなるよう作られています) 念のためパーソナルトレーニングの先生にメニューを見せたところこれなら食べていい。むしろこれを朝昼晩食べて痩せないのはおかしい。と合格もらっています。 (さすがに朝昼晩は食べてませんが…) はじめ1ヶ月はとにかく胃を小さく、ダイエットをしているという実感と緊張感、自分を戒めるために4kg減を考えていましたが、それでも数字的には多いでしょうか？ 1～2kgの変動は一週間の中でも起こっており、月曜に72kgだったのが金曜には70kgになっていたり、土日で71kgになっていたり。 今はとりあえず、73kgにならないように死守するのがやっとで、減らすというところまで追いつけないといった感じです。
お礼
ご回答頂きありがとうございます！ あれから1ヶ月近く経ちましたが、 体重はと言うと、、71.4kgの平行線…。 先日健康診断の測定結果が返ってきて、6ヶ月後に61.5kgを目指して体重管理をして再検査を受けてください。と注釈がありました。ほかは異常なかったので良かったのですが、これを見て改めて事のやばさに気づきました。 あれから万歩計を買って生活するようになりました。 少ないと思っていたら以外にも5000歩以上歩いていたので驚きと共にこれからはもっと歩かないといけないなと思いました。 プロテインダイエットに関しては、 すみません、あれからも継続して朝ごはんにしてました(無脂肪牛乳で) お菓子や間食も意識して減らすようにしても、まだまだつまんでいる部分があるので厳重にするようにしたいと思います。 食事も相変わらず…野菜を摂るように意識はしていることと、ノートにつけるようになりました。 付き合いや接待に関しても、 私は人前では全く食べれなくなる性分で家や1人きりなへ問題なく食べれる量も全然たべれなくなるため、量としては問題ないと思いますが、夜遅かったり、食事の内容が濃いものだったりするのでもっと気をつけていきます。 もう社会的にデブトみとめられてしまったとおもうと本当に悲しいです。 痩せて自分に自信を得たいし、オシャレや恋人も作りたい！！ 今までいけない時にいけない物を食べていた自分は、明日で帳尻合わせすればいいと思ってましたが、明日はない！という気持ちで頑張りたいと思います。 tatsuneさんは何をきっかけにスタートし、またどのように意志を貫きましたか？ 意志の継続など何かアドバイスあればまたご教授いただけると幸いです。