体力向上・脂肪燃焼に効果的な方法

質問

ジムのトレッドミルを週3回程度使ってます。
主な目的は体力向上・脂肪燃焼です。

持久力には全く自信がなく、とにかくすぐ息が上がります。
どんなに調子が良くても、8km/hで8～10分程度しか走れません。
もしこんなろくにスタミナもない状態から体力向上・脂肪燃焼を目指す場合。

・低速長時間(6km/h程度のはや歩き、20～30分程度)
・現在のプランを継続
・高速短時間(10km/h以上、5分以内)

どのような練習をするべきですか？

とにかく昔から持久系のスポーツは苦手で、今でも持久力には自信がありません。
こんな人でも挫折せずに続けていけるメニューを教えて頂ければと思います。

回答No.2

ymzimss

いきなり長距離を走るのは、心肺機能上誰でも厳しいかと思います。
また、筋力が衰えているために走れないということも考えられます。

脂肪燃焼をさせるためには、やはり一定時間の有酸素運動が必要ですから、持久力が大切です。
方法としては、筋力トレーニングと低速長時間(少なくとも３０分以上)を併用されてはいかがでしょうか。

まず、筋力トレーニングは、４大筋群を鍛える。大きな筋肉を鍛えることです。
胸、肩、腹筋・背筋、大腿筋(太もも)、こういった大きな筋肉を鍛えることで、長時間の歩行やランニングができる基礎体力がつきます。筋肉がつくことで、代謝も上がります。即ち脂肪が燃焼しやすくなります。鍛え方は、ジムの指導員に尋ねれば教えてくれるでしょう。
次に、有酸素運動です。始めは歩くことから、徐々にランニングにしていったらよろしいかと思います。心肺機能を刺激して、一定時間以上発汗させるようにすれば、脂肪燃焼効果を得られると思います。

私は会社勤めをして２５年になりますが、毎週ジムに通って申し上げたようなことを続けています。
２５年間体重は変わらず、服のサイズも同じです。毎年の人間ドックでは、身長だけが縮んでいます(笑)
先日、勤務する会社で「握力コンテスト」が行われましたが、４８歳の自分が優勝してしまいました。東京本社のみでしたから４００名程度しかいませんでしたが、若い人が意外と力が無いのには驚きましたし、”継続は力”ということを実感した次第です。
(因みに記録は、右６５キロ、左６０キロでした。さすがに学生時代よりは落ちましたが、続ければそこそこ体力維持はできるものだなと思いました)

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

遅筋に依存する持久力系が苦手なら、速筋に依存する筋力パワー系のレジスタンストレーニングをどうぞ。

高負荷で、例えば、5回×3セットというプログラムなら、時間短縮にもなる。一発での最大挙上重量を測定し、その85%～90%を負荷と定めること。そういう負荷で、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをやる。あるいは、それに代わるエクササイズをやる。例えば、バッグに負荷となるものを入れて、それを胸前に抱え込んでのスクワットとかね。

筋力アップは、即ち、体力向上ということだろうし、筋量増によって脂肪の燃焼も促進される。

体重計で抱え込むバッグの重量を測って、バッグ重量の更新をモチベーションにする。

骨盤を前傾させる股関節スクワットの習得後、ある程度の、体重に近い重量を持ってスクワットが出来るようになったら、バーベルとかダンベルを用意して宅トレを続ければ宜しいのだと思う。