胸筋の筋トレ方法の結果の違いについて

質問

自分にとって相当キツイ重さのバーベルやダンベルによる胸筋の筋トレを10回行うのと、
腕立て伏せを自分にとって相当きつい回数である、50回×3セットこなすとでは結果は異なりますか？

異なるとすればどの様な違いがあるのでしょうか？

因みに私が目指してるのは、シェイプアップではなく、ガッチリとした体格です。

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

遅筋…持久系に役立つ筋肉
速筋…パワー系に役立つ筋肉

肥大を目的とするなら、遅筋ではなく速筋を鍛えることが必要です。
遅筋をいくら鍛えてもさほど筋肉は大きくなりません。
20回とか30回とか50回とか継続できるトレーニングは遅筋のトレーニングです。

速筋を鍛えるには（言い換えればガッチリとした体型になりたいなら）
『８回がギリギリの負荷で限界まで』を１セットとし、３～５セット（セット数はトレーニングキャリアによって大きく違います）…と言うのが基本です。

質問文の内容に回答するなら、
50回の腕立てでは殆ど肥大には繋がらない
10回のダンベルプレスでさえも、まだ多少負荷を重くする必要があります。

用意できる物が今の重さのダンベルしかないのであれば、可能な限りゆっくりと行い、８回前後でギリギリ、９回目は挙がらない様な動作を心がけて下さい。
（実際にはその様に速さを調整するのは難しいので重量可変型のダンベルを購入されるのをお勧めします）

また、腕立てにしても理屈は同じです。
どうしても腕立てに拘るなら、背中に重量を乗せ、８回前後でギリギリのトレーニングをして下さい。
実際には、特にトレーニング初心者の方は、大胸筋に効くフォームの腕立てを体得できてる方は圧倒的に少ないので、かなりハードルは高いですよ。

と、質問文に沿った回答をしましたが、本来ならベンチプレスで充分な重量を扱い、仕上げにダンベルで丁寧に追い込むと言うのが基本です。

それと、一つ気になる点を。

＞自分にとって相当キツイ…
『キツイ』と言うのはどんな感じでしょう？
『持久力が尽きてきて辛い』
と言うのと
『次はどんなに頑張っても挙げるだけの筋力がない』と言うのは全く違いますよ。
当然、速筋を鍛える（筋肥大させる）のに必要なのは後者です。
初心者の方によく見られるのは前者で、『辛いから満足してセットを中断する』と言ったトレーニングの仕方です。
これでは辛いさに自己満足しているに過ぎず、『ガッチリになりたい』との目的達成は難しいでしょう。

なお、トレーニングの種目等はここでは省き、基本的な考え方を回答しました。
種目に関して不明があれば再度質問を挙げることをお勧めします。

頑張りましょう！

お礼

回答ありがとうございました。
お礼が非常に遅くなり申し訳ありませんでした。

回答No.7

7683

腕立てじゃ負荷が軽いし、軽い負荷で何十回も継続的に行うトレーニングじゃ筋持久力は上がるけど最大筋力は上がらない…つまり、最大筋力が上がらないということは筋繊維が太く大きくならないってことです。(元が細ければ多少は太く大きくなります。)

脂肪が少ないだけのいわゆる細マッチョを目指すなら腕立てでいいと思います。 ガチムチのバルキー体型を目指すなら負荷も動きも全然足りないと思いますよ。

お礼

回答ありがとうございました。
お礼が非常に遅くなり申し訳ありませんでした。

回答No.6

nicofoto

＞自分にとって相当キツイ重さのバーベルやダンベルによる胸筋の筋トレを10回行う

キツイとかキツくないとかは、慣れとか根性とか、その人の痛みへの耐性次第なのであまりあてにならないですよ。どう頑張ろうが、誰かが死ぬと言われようがもう筋力が残っておらず、10回前後しかできない。その負荷が丁度いい負荷です。

頑張れば15回ぐらいできそうなのに10回で終えるとかはダメです。

お礼

回答ありがとうございました。
お礼が非常に遅くなり申し訳ありませんでした。

なるほど、わかりやすいです、参考になりました。

回答No.5

nicofoto

かなり差が出ますよ。

基本的に力の強さと筋肉の太さは比例します。
筋肉は太ければ太いほど筋力は強く、細ければ細いほど力は弱いです。

さて、人の体は環境や習慣に適応しようとするので、強い力を出すようにトレーニングしていれば、力が強くなろうとする。つまり、筋肉が太くなろうとします。

一方、回数をたくさんこなすためには太い筋肉は必要ではないです。今の筋力で何十回もできる程度の負荷なら、今の筋力でも十分だという事ですね。筋肉が太くなる必要が無いため、筋肥大効果は落ちます。

最も効果的な負荷×回数のバランスが最大筋力の80%ぐらいと言われていて、大体10回前後繰り返せる重さがソレです。

ただ、ガッチリするかどうかは、そうなるぐらいの食事量を確保しているかどうか次第ですよ。負荷の高い筋トレには強力な脂肪分解効果があり、安静時代謝を高めます。トレーニングで消耗した筋肉を回復するにはたくさんのエネルギーが必要だからです。食べる量が変わらないなら、不足したエネルギーを補うために皮下脂肪が消費され痩せていきます。筋肉を付けるには、食べる量を増やさなければいけません。

運動量が多くても筋肉はあまり付きません。運動量が多いという事は、それだけエネルギーをたくさん使うという事です。エネルギー不足は筋肉が肥大するのを妨げ、度を超せば筋肉を分解します。
負荷が高いなら筋肉が合成されるホルモンが分泌されるため、筋肉が分解されるのを食い止めますが、運動負荷が著しく低く、かつ無駄に運動時間が長れば、筋肉はなかなか育ちません。

お礼

回答ありがとうございました。
お礼が非常に遅くなり申し訳ありませんでした。

食事量も関係してくるんですね、難しいですね、参考になりました。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

見た目の大胸筋ということならバーベルによるベンチプレスが最適です。これを6～12回反復×2～3セットというのが基本的な筋肥大目的プログラム。

腕立てやダンベルでは負荷が足りない故に、なかなか効果が上がらない。こういうことは、経験上、間違いないと確信している。

ただし、バーベルやダンベルを用意する環境に無い場合、で、腕立て50回が限界ならば、1セット目に限界一杯での50回、2セット目にその半分の25回、3セット目は更にその半分の12回というのが宜しいでしょうね。セット間休息を30秒～1分にして、乳酸蓄積に耐えましょう。この手法は、最終セットが筋肥大目的回数ギリギリの12回になるのがポイント(自慢)です。

お礼

回答ありがとうございました。
お礼が非常に遅くなり申し訳ありませんでした。

ありがとうございます、やはりベンチプレスですか、参考になりました。

回答No.3

decacat

こんばんは。

　私の見解を書きます。他の方は別の見解を持っていることと思います。

　バーベルやダンベルでの胸の種目は基本的にオープンキネティックチェーン(ざっくり説明すると手足以外(背中とか尻)で体を支えている)種目となり、私に言わせりゃアイソレーション種目です。多くの人が大好きなベンチプレス(私は嫌いです。やってません。)もです。
　つまり、鍛えることが出来るのは胸及び腕だけです。

　一方、腕立て伏せはクローズドキネティックチェーン(ざっくり説明すると手足でしか体を支えていない)種目であり、全身運動です。全身が鍛えられます。

　腕立て伏せが本当に1セットで50回出来るのであれば、片手の腕立て伏せが出来るはずです。是非、片手腕立て伏せをやってみて下さい。両手でやるのを50回3セットするより片手で10回3セットの方が遥かに効果的です。多分、10回も出来ないと思いますけれど…。
　それでも負荷が軽ければ、片手片足でやってみて下さい。

　それと、少し鍛える箇所が違ってきますが、倒立(ハンドスタンド)でプッシュアップするなんてのもお薦めします。

　がっちりした体格ということであれば、全身を鍛えることを望まれていると思いますので、クローズドキネティックチェーン種目を選択してやられたら良いと考えます。

お礼

回答ありがとうございました。
お礼が非常に遅くなり申し訳ありませんでした。

興味深いお話ありがとうございました、

回答No.1

noname#177887

基本的に、胸筋を肥大化させたいなら、ギリギリの負荷で少ない回数やる方がいいですから、バーベルのほうが効果はあるはずです。

お礼

回答ありがとうございました。
お礼が非常に遅くなり申し訳ありませんでした。