三分割実施中の筋トレ頻度

質問

筋トレ暦10ヶ月の素人です。

現在三分割法でやってるのですが、筋トレの頻度について悩んでます。

Ａ：足、上腕二等筋、腹
Ｂ：背中、腰、肩
Ｃ：胸、上腕三等筋

と言う感じでメニューを組んでいて、これを1週間で1ローテ出来るぐらいの頻度を組んでます。

基本的なペースとしては、以下のような感じです。
　月　：　休
　火　：　Ａ
　水　：　ジム定休日(ジョギングやストレッチなど)
　木　：　休
　金　：　Ｂ
　土　：　休
　日　：　Ｃ

ただ、これから年末～年度末に向けて、仕事の多忙でペースが崩れる事は必至です。

なので…
　月　：　休
　火　：　休
　水　：　ジム定休日(ジョギングやストレッチなど)
　木　：　Ａ
　金　：　休
　土　：　Ｂ
　日　：　Ｃ
のような変則スケジュールに変えようかと思っています。

分割法の場合、連続やトレ日を詰めてやっても問題ないのでしょうか？

回答No.3

shiriustar

まず、筋トレ歴10ヵ月で三分割してトレーニングする必要があるのかです、トレーニング初心者の場合には大きな筋肉を主体にトレーニングすると良いです。

例えば、上半身でしたら大胸筋、広背筋、腹筋と下半身でしたら大腿四頭筋とトレーニングされれば良いです、これを行う事で腕部や肩部のトレーニングにもなっています。

ですので、一回のトレーニングで身体全体のトレーニングを行い、週に2回～3回とトレーニングされると良いです、どうしても分割法に拘るならば2分割（例えば上半身と下半身）で行うと良いと考えます。

お礼

「頻度を増やすから、一回の負担を減らしたい」とお願いしたら、三分割を提案されました。

そこまで重量も伸びてないので、改めてトレーナーと相談してみようと思います。

ありがとうございました。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

分割法は、毎日やれる手法です。
また、現行の各部週一トレとは、即ち、維持プログラムですので、一定の筋量を獲得済みの人が行なうべきものです。当然ながら、「無いものは維持できません」ので、たいていは、数年間の向上プログラム(週三回以上)の後、週１、または週2の維持プログラムに移行するというのが、正規のプログラム(方法)と思います。

お礼

むぅ～…私に三分割はまだ早いのでしょうか？？

ありがとうございました。

回答No.1

sunchild12

多くのトレーニーが、なぜ分割を取り入れるのかと言うと、

（１）レベルがそこそこ上がってくると、少々のトレーニングではターゲットを追い込むことができなくなります。
分割する事により、ターゲットを絞って徹底的に追い込む為に分割法を取り入れる。

（２）肥大には必ず休養が必要で、ターゲットのオーバーワークを避けるために分割する。

この２つが分割法を取り入れる大きな理由です。

オーバーワークは問題ですが、逆に期間が開きすぎることも問題なのは、おわかりいただけると思います。

適切な休養期間と言うのはターゲットの筋肉によっても、あるいは個人によっても、マチマチですが、判断材料として筋肉痛の有無で判断する事が一般的です。

要は『筋肉痛が抜けた頃に次回のトレーニングをぶつける』と言った具合。

ですから質問者さんが、仮に変則的に回したとしても、そのあたりの条件がクリアできているのなら問題はないと思いますよ。

それから、もしかしたら釈迦に説法になるかもしれませんが、トレーニング内容を見て、気になる点を。

（１）曜日を決めてローテーションを回すのはお勧めしません。
急な用事などが入ってしまうと、その日のターゲットは次週まで飛んでしまいませんか？

（２）トレーニングの割り振り。
＞Ａ：足、上腕二等筋、腹
＞Ｂ：背中、腰、肩
＞Ｃ：胸、上腕三等筋

この割り振りには意味があっての事でしょうか？
広背筋と二頭筋
あるいは、肩と三頭と胸、
さらに、大腿部と腰回りは同じ日にトレーニングするのが一般的な分割法です。

例えば、背中のトレーニングであるラットプルやチンニング等は少なからず二頭筋も使っています。
同様に、胸のトレーニングであるベンチプレスやチェストプレス、ダンベルプレス等は、少なからず三頭筋や肩の筋肉である三角筋前部も使います。

広背筋においての、参加筋である、二頭筋
あるいは大胸筋においての、参加筋である三頭、三角は同一日にトレーニングするのが効果的ですよ。

ベテランになれば、部位ごとの筋肉痛期間の違いも自分でわかってきますので、単純に分割するのではなく、自分なりにイレギュラーなアレンジを加えたりします。
が、もし初心者さんであるならば、慣れるまでは『大きな筋肉を鍛えたら参加筋も一緒に』と言うのがわかりやすいと思いますよ。

お礼

（１）について。
あくまで「基本ローテ」ですから、事情がある場合は柔軟に対応しています(休みの日に持ってくるなど)

(２)について。
これ間違えました…申し訳ない(上腕筋は逆です)
トレーナーの組んだメニューなのでどう言う意図かはちょっとわかりかねます。
ただ、頻度を増やして種目を抑えている状況なので、
肩と胸を一緒にやるともう10種目になります…(胸4、肩4、三頭2なので)

A)胸(2)＋肩(3)＋三頭(2)
B)背中(3)＋二頭(2)＋腹(1)
C)脚(4)＋腰(1)

みたいな感じにした方がいいんでしょうか…？

ありがとうございました。