食材と栄養について

質問

20歳男です。
身長168 cm、体重54 kg ぐらいです。

強化卵(1個、半熟)
ゴーダチーズ(20 g)
玄米ご飯(茶碗1杯分ぐらい)
無調整豆乳(150 ml)
トマトミックス野菜ジュース(150 ml)
ビタミンウォータ(150 ml)

基本これが1食で1日2食で生活してます。
日によって１日3食になったり1食になったりします。
玄米はフルーツグラノーラ(50 g)に変えることもあります。

同じものばかり食べているので問題だとは思いますが、
不足な栄養または過剰な栄養を教えてください。
よろしくお願いします。

回答No.3

mottotto

No.1です、遅くなってすみません。

20代男性で軽度の運動量だとすると摂取カロリーの目安は、だいたい2000kcal～2200kcal前後です。
　軽度とはデスクワークを主にした仕事ですね。

あなたの身長から計算すると、標準体重では約62kgです。

今の状態では十分痩せているということですね。

記述の食事で計算したところ摂取カロリーは一日あたり1443kcalとなりました。
（一応3食計算、玄米ごはんは１膳140ｇで計算、一般的な食品で）

このままの食事量だと、疲れやすくないですか?
一日の生活で採った栄養を使い切ってしまうので、暑い中を移動するだけで、貧血とかなってしまいそうです。

たんぱく質と脂質の関係ではちょっと脂質が多いのですが、全体的に足りていないのでむしろ豆腐やレバー、
油の少ない豚肉といも類を足せばよいと思います。

たんぱく質と繊維質、鉄分をもう少し取ってください。

料理が苦手ならば、これからの季節、リンゴやミカンをを1個足してみてはどうでしょう。

昆布や小魚のおつまみをかじっても。

ちなみに厚生労働省の食品指針ではこんなことが目標になってます。
ま、目標なんでなんとな～く覚えていればよいのでは?

１日あたりの食塩摂取量を10ｇ未満にする。
○１日あたりの野菜摂取量を350ｇ以上にする。
○カルシウムに富む食品（牛乳・乳製品、豆類、緑黄色野菜）の摂取量を牛乳・乳製品130ｇ、豆類100g、緑黄色野菜120ｇ以上にする。

回答No.2

mottotto

ＮＯ．１です。補足しますね。
足りてるのはビタミンＡぐらい？
過剰なものはあるとは思えません、むしろ色々足りないかも。

電子レンジをお持ちならぜひ図書館で「レンジクッキング」借りてください。
調理も簡単で時間短縮になります。

スーパーに行くのも時間が足りないと思うのでおせっかいですが、こんなところで。

一回の買い物で鶏肉、豚肉などとジャガイモ、ニンジン、キャベツあとは旬の野菜など。

初日に肉類に塩コショウ、できたら料理酒をかけてレンジ蒸し煮。
適当に小分けてし冷蔵庫保存。

キャベツは新鮮なうちはちぎったり刻んだりしてサラダに。
萎れてきたら炒めて。

ジャガイモ、ニンジンは単品でレンジ蒸し、塩コショウでも十分おいしいです。
マヨネーズがあればアレンジしやすいですね。

最後は全ての野菜、肉をコンソメスープで全部を煮ちゃいましょう。

レンジのサラダとコンソメスープは日持ちもするので2～3日分まとめて作ってもＯＫです。
冷蔵庫保存は必ず。

もしたっぷりつくったら、カレールーを入れればカレーライスです。

ビタミンウォーター、あまりビタミンないし、メリットはあまりないでしょう。

お礼

遅れてすみません。
回答ありがとうございます。
レシピとか時間あれば考えて見たいと思います。
出来れば足りない栄養素書いて頂けませんか？
最近3食になってるので3食で計算してください。
栄養が足りてないのでお手数だと思いますがよろしくお願いします。

回答No.1

mottotto

野菜が足りません。
ジュースではビタミンも多くはありません。

出来ればスーパーや八百屋で買った野菜で茹で野菜のサラダなど作ってみましょう。
コンビニのサラダ、マックのサラダのビタミン類は微々たるものです。

20歳ならたんぱく質も足りません。
日々の生活の運動量はわかりませんが、もう少し取られた方がよいでしょう。
太ることを気にされているのなら、ささみ、高野豆腐など使ってみてくださいね。

自炊は大変ですが1日3食取るようにしてしっかり睡眠も取ってくださいね。

お礼

遅れてすみません。
野菜によるビタミンとは具体的に何のビタミンですか？
20才の必要タンパク質は50 gらしいのでそれ目指して1日3食にします。
回答ありがとうございました。