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自己流のダイエットで効果的な運動メニューは？
- 自己流のダイエットに不安を感じている方へ、効果的な運動メニューについてまとめます。
- 健康的な食事制限を行いつつ、適切な運動を組み合わせることで、体脂肪を減らし引き締めることが可能です。
- 有酸素運動と無酸素運動のどちらが効果的かについては個人差がありますが、自宅で行う場合には無酸素運動がおすすめです。
- その他（ダイエット・フィットネス）
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> とあるサイトには、有酸素で消費できるカロリーは微々たる物なので毎日10キロ走るならまだしも、 1時間くらいしか出来ないなら夜のご飯一杯を我慢した方が他に時間もさけるし良いので食事制限と無酸素運動だけでいいのですという書き込みもあり、それを信じてやるならば今やっているカーヴィーダンスはやめてその分の時間を全部筋トレに当てた方が良いという事になるので、またメニューが違ってきてしまい困惑しています。 サイトの情報は玉石混合ですから、すべて信じるわけにはいきません。 たとえば、脂肪は酸素がなければ燃えません。ですから、下半身の脂肪を減らすには有酸素運動が必要です。 一方、筋肉が貯蔵しているグリコーゲンは宇宙ロケットのように酸素がなくても燃えるエネルギーです。筋トレをすれば、筋肉は大きくなりますが、脂肪は殆ど燃えないのです。 有酸素運動無用論者がいます。有酸素運動は無用だという人は、必ずEPOC（運動後酸素消費量）を上げます。激しい筋トレをすると、筋トレが終わっても酸素の消費量が続くことをEPOCといいます。 有酸素運動無用論者は、EPOCで脂肪が燃えていると思っていますが、違うのです。 EPOCで脂肪が燃えているかどうか、特別な装置で調べてみないとわからないのです。 さて、あなたは何歳でしょうか？仮に、20歳とすると、あなたの基礎代謝は1157Kcalです。 あなたが1時間ウォーキングすると、140Kcal消費します。ご飯約3/4杯分のカロリーを消費します。 あなたが1時間ジョギングをすると、349Kcal消費します。ご飯2杯分よりも少し多いカロリーです。 あなたがカービーダンスを1時間すると、249Kcal消費します。ご飯1杯半のカロリーです。 あなたが筋トレを1時間すると、150Kcal消費します。ご飯約3/4配分です。筋トレをすると、筋肉はふえますが、体脂肪は減りません。 EPOCは、筋肉で発生した乳酸が肝臓でグルコースに再合成されるのですが、そのために酸素消費が増えているのです。 体脂肪を減らすには、無酸素運動よりも有酸素運動が良いのです。 > 私のように、数字的には体重は落とす必要はないが体脂肪は落としたい＋体のブヨブヨを何とか引き締めたいという人にはどのような食事制限（私の場合食事制限は無理にする必要ないでしょうか？）や、運動（有酸素か無酸素か）が効果的かつ必要でしょうか。自宅内でしか出来ませんがどうかご教授頂けると幸いです！ 下半身の脂肪を増やさないためには、あなたの身体が消費しているカロリー以上に食べないことがまず第一条件です。 あなたの生活環境がわかりませから、通常のオフィスレディとすると、生活強度は1.5です。 身長163、体重48、20才、身体活動1.5、女性の消費するカロリーは、 基礎代謝=1157Kcal 日常生活=578Kcal 合計=1735Kcalです。 下図の食事は1400Kcalです。あなたの消費カロリーの約80%です。 このくらいのカロリーの食事を腹八分目の食事として、感覚的に身につけるとよいと思います。 食事はできるだけ野菜中心の食事にし、野菜から先に食べるようにしてください。 ご飯1杯が110gです。 この食事は最初の1週間はお腹がすきますが、2週間目からは慣れると思います。 あなたが、このような食事をすると、食事だけで1ヶ月に1.4Kg痩せられます。 運動もしてください。 室内でできる有酸素運動で減量効果が高いのは、踏み台昇降です。 市販の踏み台を買ってもよいし、高さ10～15cmくらいの台を自分でも作れます。 踏み台昇降はウォーキングの2倍の消費カロリーでいつでも出来るので便利です。 踏み台昇降は１回15分、1日2回してください。これで、ウォーキング1時間分と同じカロリーが消費できます。 あなたが踏み台昇降を30分すると、150Kcal消費します。1ヶ月続けると、 0.6Kg痩せられます。 ダイエットをはじめたら、体重と体脂肪率のグラフをつけてください。 食事制限のダイエットは翌日から体重が減り始めますが、運動のダイエットはすぐには体重が減り始めません。 それは、しばらくは筋肉が増えるからです。その代わり、体脂肪率がすぐに減り始めます。 体重のグラフが上がったり下がったりしながら、体重と体脂肪率が少しずつ右下がりで下がっていくのを見ていると、毎日のダイエットが楽しくなり、自分がしているダイエットに自信がつきます。
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- inaken11
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筋トレは筋肉が太くなる、下半身の脂肪を燃やすには有酸素運動が必要、という一辺倒な情報をよく見かけますが、 筋トレしたって摂取カロリーが少なければ筋肉なんて付かないし、その時の筋トレは筋維持方向に効き、体脂肪を優先的に落とせます。 結局、体型の調整を行うという意味での運動は、有酸素より無酸素の方が有利です。 有酸素運動は日常生活の延長ですし、見かけた情報の通り、脂肪を消費するために運動するのは効率悪いです。。 ダンベル等を用意し、筋トレの勉強をなされた方が今後の体作りには良いかと思いますよ。 ｙｏｕｔｕｂｅで「ｗｏｒｋ ｏｕｔ」で動画検索すると参考になる動画も見られるかと思います。 http://m.youtube.com/watch?v=AimPOSXe7n4 どっちかというと有酸素的要素も入ってますが(^_^;
お礼
ありがとうございます！ たるんだ贅肉を早く引き締めたいと思います！ 動画も早速見てチャレンジできたらと思っています！
- hdtuiod
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モデルの方々がみなさん愛用しているのでモデル体型を目指している人にはおススメですね！ 私も1度で良いからCanCanの雑誌に載ってみたいものですとても人気商品ですので現在ではどのサイトでも売り切れ続出みたいです.
こんにちは！ 身長と体重を見る限り太ってませんね。 私が言えるのは低体重なので 食事のカロリーは気にせず栄養価を 気にしてみて下さい！ 栄養をとる=太るではないので安心して下さいね(^^) バランスよく食べて 適度に運動するのが一番いいです。 ダイエットとは考えず健康的な生活をしようと 意識してみて下さいね！ あまり難しく考えないで バランスよく食べ 体が気持ちいいな～この運動楽しいな～と思う 運動をしてみて下さい☆ ストレスを感じるのがダイエットで一番よくありません！ 運動したあとはタンパク質もしっかりとりましょう(^^) あまり役に立たないかもしれませんが…
お礼
ありがとうございます！ 栄養には本当に気をつけるように頑張りたいと思います！
お礼
かなり詳しい回答をありがとうございます！ 本当に参考になり早速明日踏み台昇降をやりたいと思います！ これなら自宅の中でも無理せず続けられます！ 私の情報が少なくて大変申し訳ありません！ 30代で現在は働いておりませんので消費カロリーはかなり落ちてしまいますよね？ 先ほど自宅の体脂肪計（タニタ）で計ってみたところ、 体重は４８キロ（身長は１６３．５センチ） 体脂肪は２５％ 筋肉量は３５．３ 基礎代謝は１１００と出ました。 もしまたこれを見てアドバイスを頂けたら幸いです！ 本当に参考になり何とお礼を言っていいのか！ 具体的に踏み台昇降の例を出して頂けたのが嬉しいです！ 運動が苦手なのでいつもウォーキングしては３０分歩けるかどうかで すぐ帰ってきてしまっていました。 これならテレビ見ながら頑張れます！ グラフもつけて行きたいと思います！ これからが本当に楽しみです！