５０歳で肉体作り

質問

50歳男です。体型は腕が細く腹が少々出ています。身長１６９センチ体重58キロです。この年と体型でどのようにしたら筋肉質の体型（マッチョ）になりますか？

回答No.3

scaryfast · ベストアンサー

40代半ばの男性です。　幼い頃から痩せていて「もやしっ子」と言われていたのですが、一念発起してちょうど4ヶ月前から次のことを始めました：

１．ベンチプレスとスクワットを週２回、それぞれ５回Ｘ５セット行います。
２．毎日の摂取カロリーを２０００キロから３０００キロに増やしました。
３．睡眠をたっぷりとる。

その結果、4kg体重が増えました。　このペースで年末までにはさらに5kgくらい増やそうと思います。

なお、上の１ですが、はじめた当初はベンチ、スクワットそれぞれで50kgを持ち上げていたのですが、今ではそれぞれ70kgを持ち上げています。　ただし、体を痛めないためにも準備運動、クールダウン、それとフォームには細心の注意を計っています。　フォームについてはYoutubeで検索していろいろな動画を見て研究したり、ジムでは常駐しているトレーナーの方とか常連のマッチョマンに見てもらい、姿勢とかで正しくないことがあれば必ず指摘してもらうようにしています。　もともと腰痛持ちで且つ四十肩だったのですが、なぜか今のところひどくなるどころか、この２０年間で一番調子が良いです。　本来であればもっと多くのメニューをこなしたいのですが、もともと虚弱体質なため、自分にはこのメニューが精一杯です。　ジムではセット間の休憩も入れるとあっという間に９０分過ぎてしまいます。

そして上の２ですが、もともと小食で食べることにあまり興味を抱きませんでした。　また、一度の食事でたくさん食べることができないため、お昼、夕食などはそれぞれ８００ｌキロカロリーくらいしか食べれません。　ですが、間食を入れ、また牛乳を多く飲むことでなんとか３０００キロカロリーに届くか届かないかの量になりました。

最後に３ですが、実はこれはあまり実現できていません。　上の１のような簡単なメニューでも自分にとってはかなり筋肉疲労が激しいです。　平日でもたっぷり７時間は眠りたいのですが、仕事のこともありこれはなかなか達成できません・・・

そんな感じです。　何かの参考になりますでしょうか。　こういうことを継続するには刺激が必要なのでお互いを励ます意味を含め、たまにはこのサイトを通じて情報交換をしませんか。

お礼

ありがとうございました。

回答No.2

sunchild12

年齢による伸び率の違いは別として、きっちりとしたトレーニングをすれば、それなりの成果が出るのが筋トレだと私は思っています。

マッチョになりたい、と目的ははっきりしているわけですから、トレーニングの方法も自ずと決まってきます。

一番効果的に成果を出す為には『高負荷低回数』のフリーウェイトトレーニングをするのが王道です。

フリーウェイトトレーニング…具体的に言うとバーベルやダンベルを用いたトレーニングです。

未経験の方は視覚的なイメージから敷居の高い印象を持たれることも多いようですが、実際には個々の体力に合わせた負荷から始められますので、負荷の設定さえ間違えなければどなたでも始められるトレーニングです。

本やネットを使って独学でトレーニングを始めるのも悪いとは言いませんが、実際のフォーム等は文章や写真ではなかなかマスターしにくいものですので、まずはジムに入会する事をお勧めします。

もし本気でマッチョを目指すなら、俗に言う『フィットネスクラブ』よりはゴ○ルドジム等の『筋トレメインのジム』の方が良いと思いますよ。

ジムのスタッフの知識、回りのメンバーのモチベーション、機材の充実度、どれをとってもフィットネスクラブのそれらとは雲泥の差がありますから。
（逆に言うと、『軽く運動不足を解消したい』『ダイエットがメインの目的』『スタジオプログラムに興味がある』等であれば、フィットネスクラブの方をお勧めしますけどね）

ここでトレーニングの細かい内容を説明するのは限界があります。

体験コースでも構わないので、まずはジムに行ってみる事から初めてみられればどうでしょうか。

頑張って下さい！

お礼

ありがとうございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

いろいろな方法があるとは思いますが、私は、58歳から2年間、人体実験の積りで、自らの身体を使って、高負荷フリーウェイトに臨みました。その間、アメリカに本部のある団体のトレーナーとコンディショニングの資格も取りました。

その2年間、ベンチプレスとスクワットのみに絞り、ひたすら、そのMaxを追い求めました。とりあえず、スクワットは腰の悪化が心配でしたので、そちらのMaxは捨て置いて、当初の目標はベンチプレス100kg挙上でした。が、それを思いの他、短期間で、一年弱でクリア出来ました。

その際に心掛けたことは、とにかく体重を増やすこと。そして、毎日、今日はベンチ、明日はスクワットと、各8～10セットを約一時間かけてやりました。それでも、いま、思いますと、そんなに筋を追い込んでいる感じはなく、筋肉痛を感じることも、殆ど、皆無でした。と言いますのも、私は、部活、体育会系出身でもあって、筋肉痛などの痛みはお友達で、寧ろ、充実感を感じて喜ばしいくらいなのですが、まあ、筋肉痛を感じることは無かったのです。いずれにせよ、たった二種目のエクササイズでして、これをピラミット方式でやり、そして漸進法は極くオーソドックスな「2 for 2 ルール」でした。もっとも、気が向けば、補助運動として、各種マシンを利用していましたね。ですが、マシンは遊びでやっているという感覚でしたね。

176cm、70kg弱でスタートし、80kg近くまで増量。で、ベンチ100kgクリアをもって、食事量をスタート直前時の量に戻しました。そして60歳以降は、自重筋トレとダンベルトレを隔日で繰り返しています。63歳の今日、腹筋やや浮きの72kg(体脂肪率17、8%)をキープ。

今のメニューは、スクワット300回、シットアップ100回、プッシュアップ100回の三種目連続のみを有酸素性運動として実施。翌日はダンベルで、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカールの四種目のみです。――首、手首、足首周辺の強化の為、シュラッグ、リストカール、カーフレイズを取り入れるべきと考えている今日この頃です。思っている以上に、前腕、下腿が細くなっているように思っています。加齢により失なわれるのは、大腿四頭筋ということになっていますが、前腕、下腿の方が、なかなか鍛え難いような気がしています。

高負荷を担いで、一旦、一定量の筋を早期に獲得してしまうというのが宜しいのですが、でも、腹が出るのを躊躇するようですと、なかなか食事量を増やせませんよね。体重増が嫌なら、高負荷ウェイトの効果が半減しますから、結局、自重筋トレによる遅筋系強化しかありませんかね。先に挙げた自重筋トレBig3にチンニング(懸垂)、ディップスだけでも、マッチョ体型は可能と思われます。

たった一つのエクササイズでも、何でも良いので、とにかく、毎日行なえるものを開始することに尽きると思いますね。それでモチベーションが上がれば、自然に、エクササイズの種類は増えていくものですよ。また、週に何回とかにしますと、なんだかんだと言い訳をこしらえてエクササイズを回避してしまいがちになりますから、休養日を強調する向きもありましょうが、毎日というのがポイントのような気がしています。速筋強化の高負荷なら休養も必要でしょうが、遅筋強化の低負荷なら、休養など不要です。

お礼

ありがとうございました。